ЛФК при остеопорозі

Лікувальна гімнастика при остеопорозі

Остеопороз в активній формі загрожує хворому переломами навіть від незначних фізичних навантажень. Тому хронічній формі остеопорозу, поки не проведено медикаментозне лікування, гімнастика протипоказана.

Але якщо лікар приписав медикаменти і курс пройдено успішно, підвищивши міцність кісткової тканини, то гімнастика просто необхідна. Вважати, що після остеопорозу не можна виконувати ніяких вправ — це значить глибоко помилятися.

Вправи при остеопорозі повинні бути простими і легкими у виконанні. Основна функція гімнастики — це поліпшити кровообіг між тканинами в місцях ураження захворюванням, поліпшити обмін речовин на клітинному рівні, підвищити м’язовий тонус.

Більшість хворих на остеопороз — люди літнього і похилого віку, тому важливо підбирати ті вправи, які не даватимуть більше навантаження на серце.

Чи можна займатися гімнастикою при остеопорозі?

Лікувальна гімнастика при остеопорозі забезпечує рівномірне навантаження на кістки, щоб м’язова маса почала працювати злагоджено, тільки так може пройти біль і неприємні відчуття в уражених місцях.

Важливо щоб перші уроки лікувальної фізкультури і гімнастики проходили під наглядом фахівця. Набір вправ підбирається індивідуально для кожного хворого, виходячи з занедбаності остеопорозу і наслідків після нього.

Спеціаліст повинен коригувати правильність виконання вправ, щоб вони не завдавали шкоди організму хворого і не погіршували ситуацію.

ЛФК при остеопорозі

Яких правил потрібно дотримуватися в гімнастиці при остеопорозі

Фізкультура при остеопорозі буде приносити позитивний ефект тільки в му випадку, коли пацієнт буде виконувати деякі правила:

  • Гімнастика при остеопорозі не повинна завдавати болю

Вправи не повинні викликати біль або дискомфорт в області суглобів або м’язів. Тому фахівець розробляє програму для кожного окремо. У всіх людей різний рівень фізичної підготовки і можливостей. Якщо яке-небудь вправу викликає біль, то його потрібно замінити на інше для цієї ж групи м’язів. Якщо больові відчуття з’являються при будь-яких видах фізичних занять, то потрібно звернутися до лікаря за додатковим оглядом;

Вилікується за один сеанс ЛФК неможливо. Остаточного результату можна досягти, якщо систематично займатися своїм здоров’ям. Доктора рекомендують робити зарядку і гімнастику щодня. Для цього потрібно відвести 15-20 хвилин. Якщо з яких-небудь причин тренування була пропущена, то не варто себе перевантажувати подвійним часом, потрібно просто повернуться до попереднього графіку сеансів;

  • Вправи без різких рухів

Стан кісток у хворих на остеопороз не в найкращому стані, тому різкі рухи можуть викликати черговий перелом. Поки щільність костей не відновлена, то гімнастику потрібно робити повільно і розмірено. Починати її потрібно з легкої розминки, щоб м’язи і суглоби були розігріті, тоді можливість травм при виконанні в рази зменшується;

Робити ЛФК краще в гарному настрої. Фізичний настрій безпосередньо залежить від психологічного стану людини. У моменти стресових ситуацій, проблем на роботі або сім’ї м’язова тканина знаходиться в напрузі. Тому не потрібно виконувати сеанс, якщо пацієнт не готовий морально. Краще пропустити це заняття і повернуться до нього в інший день;

  • Виключити можливість травматизму

Для фізкультури при остеопорозі використовувати краще легкі гімнастичні вправи, але ніяк не складні атлетичні з підняттям гантель або гир. Кістки як і раніше тендітні, тому важливо бути обережними у підборі вправ;

  • Зручний одяг і взуття

Для того, щоб м’язи правильно працювали їх не потрібно затягувати в незручні еластичні футболки і штани. Одяг повинен бути зручним, не заважати руху ні рук ні ніг і забезпечувати тілу термокомфорт.

Вправи для гімнастики при остеопорозі

Всі вправи поділяють за дією на групи м’язів. Потрібно виконувати вправи, які будуть захоплювати і хребет, і ноги, і руки.

Як варіант можна підібрати наступний комплекс вправ:

  • Стоячи рівно витягніть руки вгору в тягніться скільки зможете, поступово перекачуючи на шкарпетки. Ця вправа дозволяє розігріти м’язи спини і хребта. Робите 20 разів.
  • Ставайте рівно і починаєте «марширувати» на місці. Коліна піднімаєте якомога вище, при цьому не забуваєте працювати руками. Вправа проводиться не менше ніж дві хвилини.
  • Змикає руки в замок і піднімаєте їх вгору. З піднятими руками намагаєтеся прогнути максимально спину. Потрібно прислухатися до свого організму, якщо буде боляче, то потрібно трохи послабити прогин. Робите 20 повторень.
  • Лягайте на спину, попередньо підстеливши спеціальний килимок або м’який плед (стать не має тиснути на кістки), піднімаєте руки перпендикулярно тілу і намагаєтеся дотягнуться до рук носками. Ноги повинні бути рівними, а шкарпетки витягнутими. Спочатку можна не зовсім дотягуватися, а під кінець процедури максимально стосуватися рук. Робимо не менше 10 повторень.
  • Ставайте рівно і намагаєтеся обійняти себе. Добре, якщо руки ззаду зімкнуться. У такій позі завмерти на 3-5 секунд. Повторювати процедуру потрібно не менше 20 разів.

Система вправ Бубновського при остеопорозі

Завдяки доктору медичних наук Бубновського хворі остеопорозом отримали комплекс максимально відповідних вправ, які допомагають повернути м’язам колишню міць, кісткам пружність.

Цей комплекс застосовують вже близько 20 років і відгуки про нього тільки позитивні. Лікування фізкультурою при остеопорозі обов’язково має бути погоджено з лікарем. Тому такі вправи рекомендовані, але для їх виконання потрібна консультація лікаря.

Відео з вправами від Бубновського можна подивитися в кінці статті.

Кілька основних вправ для лікування остеопорозу з комплексу Бубновського:

  1. Вправа для розслаблення м’язів спини

Потрібно стати колінами на підлогу і впертися в підлогу долонями. Видихаєте і вигинаєте спину дугою. Потім вдихаєте і прогинатися максимально спину. Робити вправу потрібно повільно і без різких рухів. Підхід складається з двадцяти повторень.

  1. Розтягування м’язів ніг

Ставайте на карачки і праву ногу максимально відводите тому, щоб на ліву довелося сісти. Тягнути ногу потрібно стільки, поки немає болю. Ноги потрібно міняти. На кожну з них роблять по 20 вправ.

Лежачи на спині, руки тримайте по швах. Намагаєтеся підняти таз і зафіксувати його в піднятому положенні на 5 секунд. Повторювати потрібно не менше 10 разів. Якщо 5 секунд це довго і виконувати важко, то час можна скоротити до 3 секунд.

Початкове положення — стоячи на четвереньках намагайтеся потягнутися тулубом вперед. При цьому спина повинна бути рівною і не згинатися. З кожним разом нахил вперед повинен бути все більше.

Лягайте на спину, гомілки згинайте, а руки покладіть за голову. Намагайтеся дотягнутися ліктями до колін. Вправа робиться повільно. Повторень повинно бути не менше 20.

Якщо при виконанні вправ пацієнт відчуває дискомфорт, то можна замінити його більш простим. Гімнастику краще робити щодня протягом 2 тижнів. Потім зробити тижневу перерву і повторити сеанс.

Правильна гімнастика при остеопорозі суглобів і хребта

Лікувальна гімнастика при остеопорозі є важливим елементом консервативного лікування цієї патології. Комплекс фізичних вправ повинен складатися фахівцем з урахуванням специфіки захворювання і особливостей людського організму. Існує безліч різних систем, які дозволяють забезпечити позитивний результат при лікуванні остеопорозу у людей різного віку, при різного ступеня тяжкості хвороби. При проведенні ЛФК необхідні лікарський контроль і повне виключення ризику появи ускладнень від надмірних навантажень. Почуття міри і систематичність занять — важливі принципи лікувальної фізкультури.

ЛФК при остеопорозі

сутність патології

За своєю суттю, остеопороз являє патологію системного характеру, що викликає зміна кісткової структури (рихлість, крихкість) в результаті порушення метаболізму в кістковій тканині і обумовлену погіршенням обмінних процесів (перш за все, засвоєння кальцію і магнію). При прогресуванні хвороби страждають різні кісткові тканини по всьому скелету, але найбільш небезпечно ураження хребта, що може виражатися просевшими хребцями.

Кістки при остеопорозі стають крихкими, що викликає їх переломи навіть при невеликих навантаженнях. Ризик переломів істотно підвищується для літніх людей, у яких дана патологія зустрічається дуже часто. Великі проблеми виникають при остеопорозі тазостегнового суглоба, тому що перелом шийки стегна нерідко веде до повного знерухомлення, а у важких випадках — до летального результату.

ЛФК при остеопорозіРозвиток остеопорозу веде до таких наслідків:

  • втрата кісткової маси;
  • викривлення хребетного стовпа;
  • часті переломи кісток;
  • м’язова слабкість;
  • зменшення росту людини.

По тяжкості прояви хвороби виділяється 3 стадії: початковий, помірний і виражений остеопороз. Основна ознака захворювання — больовий синдром, особливо в області хребта.

Що дає лікувальна гімнастика?

Чому лікувальна фізкультура при остеопорозі визнається важливим елементом комплексного лікування? Цьому сприяють численні позитивні впливи на людський організм нормованих фізичних навантажень. Перш за все, виявляється прямий зв’язок фізичних вправ на підвищення м’язової сили і підтриманням розмірів кісткової тканини. Доведено, що систематичні заняття протягом півгодини 3-4 рази в тиждень дозволяють забезпечити приріст кісткової маси на 4-6%, що знижує прояв одного з головних проявів хвороби. Посилення мускулатури забезпечує більшу збереження кісток, а значить, знижує ризик їх переломів.

ЛФК при остеопорозі

Правильно підібраний комплекс вправ при остеопорозі при регулярних заняттях забезпечує отримання таких результатів:

  • стимуляція обмінних процесів (як на тканинному, так і на клітинному рівні);
  • активізація остеобластів, тобто клітин, що формують кісткову структуру;
  • нормалізація метаболічних процесів, зокрема, поліпшення засвоєння кальцію.

Звичайно, одні фізичні вправи при остеопорозі не можуть вилікувати хворобу, але в поєднанні з вітамінотерапією, правильним харчуванням і медикаментозною терапією ефективність комплексного лікування підвищується в 4 — 5 разів.

Принципи складання комплексів вправ

Розробка ЛФК при остеопорозі — це відповідальний захід, який вимагає врахування багатьох важливих чинників. Перш за все, слід враховувати загальні правила проведення занять:

  1. Регулярність. Реальну допомогу надають тільки систематичні заняття. Мінімальним вважається щоденна зарядка тривалістю 16 — 25 хвилин. Ще краще, якщо забезпечується рівномірний розподіл навантажень протягом всього дня.
  2. Плавність здійснення рухів. Тільки повільні рухи без усякого ризику здатні поступово стимулювати м’язові і кісткові тканини. Навантаження повинні підвищуватися поступово. Заняття починаються з найпростіших вправ.
  3. Виняток больових відчуттів. При появі болю або дискомфорту заняття необхідно припинити.
  4. Потрібний настрій. Вправи приносять користь лише при добровільному їх виконанні, з бажанням і вірою в те, що вони нададуть допомогу.
  5. Повне виключення травм.
  6. Вправи при остеопорозі розробляються і контролюються фахівцем. Вони повинні враховувати тип хвороби, стадію її розвитку, вік хворого і наявність інших захворювань.

ЛФК при остеопорозі

Виділяється 3 основних типи вправ, які благотворно впливають на процес лікування:

  • з навантаженням від власного тіла;
  • з штучним опором і обтяженням;
  • на рівновагу.

У першому випадку вправи проводяться в вертикальному розташуванні тулуба, що забезпечує навантаження за рахунок власної маси. Вони найбільш підходять для хребта і верхніх відділів стегна. Встановлено, що заняття цього типу протягом року збільшують кісткову щільність на 1 — 1,5%.

ЛФК при остеопорозіШтучне опір створюється на тренажерах, при використанні еспандерів, проведенні занять у воді (в т.ч. плавання).

Третій тип ЛФК включає вправи на балансування і координацію руху, що має знизити ризик переломів від втрати рівноваги.

Одним з варіантів, що забезпечують всі 3 різновиди тренінгу, є йога при остеопорозі.

З урахуванням основних принципів формування лікувального фізкультурного комплексу виділяються наступні види тренінгу:

ЛФК при остеопорозі

  1. Аеробіка. Вона особливо ефективно дозволяє зміцнювати м’язову систему нижніх кінцівок. До основних типів рухів цього напряму належать: підйом по сходах, танцювальні рухи, ходьба.
  2. Силові вправи. В основному спрямовані на зміцнення спини, шиї і м’язів верхніх кінцівок. Типовий приклад — повис на турніку.
  3. Водна гімнастика. Вона здатна позитивно впливати на весь скелет і все м’язові групи. Найбільш простий тренінг — плавання в басейні.
  4. Вправи на гнучкість. Особливо відзначаються: йога, розтяжки.

Щотижневий комплекс складається так, щоб в нього входили вправи всіх перерахованих категорій, причому бажано їх почергове виконання.

тренінг хребта

Гімнастика при остеопорозі хребта включає 3 типи вправ: розминка (розігрів м’язів), основний комплекс і заминка (розслаблення хребта). В основній частині враховується той варіант, що хребець може просідати при розвитку хвороби.

Рекомендовані вправи для розминки:

  1. Початкове положення (ІП): стоячи з випрямленою хребетним стовпом і піднятими руками. Проводиться повільний підйом на шкарпетки, а потім опускання на п’яти. Таке «перекочування» повторюється 8 — 12 разів.
  2. Ходьба з підніманням колін — як можна вище. Тривалість 1,5 — 2,5 хвилини.
  3. ІП: стоячи, ноги разом, руки опущені вниз. Здійснюються повільні нахили тулубом убік, по черзі в різні боки. Кількість повторів — 6 — 7.
  4. Нагинання вперед з положення стоячи з піднятими вгору руками, зімкнутими «в замок». Повторюється вправу 8-12 разів.
  5. ІП: стоячи, ноги на ширині плечей, руки розведені в сторони. Плавний підйом рук вгору, а потім опускання їх перед собою.

ЛФК при остеопорозі

В основний комплекс включаються такі вправи:

  1. ВП: лежачи на спині, руки спрямовані уздовж тіла. Руки піднімаються вгору, а одночасно, шкарпетки підтягуються на себе. Проводиться вправа 8 — 12 разів.
  2. Аналогічне ВП. Ноги (обидві одночасно) згинаються і розгинаються в колінах, п’яти при цьому не отривются від поверхні.
  3. ВП: лежачи на животі з витягнутими руками над головою. Ноги максимально відриваються від поверхні, без згинання тулуба. Кількість повторів — 6 — 7.
  4. ВП: лежачи на боці з опорою на руку, друга рука — на поясі. Проводяться махи ногою (6 — 8 разів).
  5. ІП: стоячи з упором руками на будь-яку опору. Робляться почергові випади однією ногою, згинаючи її в коліні.

ЛФК при остеопорозіНа завершальній стадії можна проводити такі руху:

  1. Повільне перевертання в положенні лежачи зі спини на живіт. Руки витягаються над головою.
  2. Повзання рачки з невеликим прогином спини.
  3. Переміщення на четвереньках назад з округленням спини.
  4. «Обіймів» самого себе в положенні стоячи.
  5. Розслаблене лежання на твердій рівній поверхні 4 — 6 хвилин.

Наведені вправи можуть виконуватися регулярно і в будь-якому віці. Такий комплекс підійде як гімнастика при остеопорозі для літніх людей.

Особливу методику лікування хребта розробив С. М. Бубновський. Їм запропоновано такий комплекс вправ:

ЛФК при остеопорозі

  1. Розслаблення спини. Проводиться на четвереньках.
  2. Прогинання спини. ІП аналогічно. Спина вигинається на видиху, а прогинається при вдиху.
  3. Переміщення на четвереньках з растягивающим кроком.
  4. Прокачування. ІП: опора на долоні рук і коліна. Тіло максимально витягується вперед без згинання в поперековій області.
  5. Розтягування спини. ІП не змінюється. Тіло опускається за рахунок згинання рук в лікті.
  6. Витягування живота. ВП: лежачи на животі, руки за головою. Ноги згинаються в колінах. Тіло згинається, відриваючи лопатки від поверхні, а лікті стосуються колін.
  7. Підйом тазу. ВП: лежачи на спині, руки вздовж тіла. Піднімання таза на видиху і опускання на вдиху — 20-25 разів.

Гімнастика для тазостегнового суглоба

При лікуванні остеопорозу особливо важливо вжити заходів щодо зміцнення м’язів тазостегнової області. Для регулярних занять можна рекомендувати такий комплекс:

  1. ВП: лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Ноги без згинання трохи піднімають і схрещуються. Один рух триває протягом 25 — 35 с.
  2. ВП: лежачи з розведеними ногами на ширину плечей. Витягуються шкарпетки на себе.
  3. ВП: лежачи на спині. Ноги згинаються в коліні і по черзі притискаються до тіла.
  4. ВП: лежачи, руки розставлені в сторону, ноги зігнуті в колінах. Проводиться перекочування низу тулуба в різні боки з упором на кисті рук.
  5. ІП: стоячи з опорою руками на спинку стільця. Робиться 8 — 12 присідань, при цьому ступні розгортаються назовні.

Лікувальна гімнастика навіть в наведеному вище найпростішому варіанті забезпечує помітний позитивний вплив при остеопорозі. Комплекси можуть включати і інші, більш з складні вправи з навантаженням на інші м’язи. Важливо, щоб ЛФК розроблявся і контролювався професіоналом, а заняття проводилися регулярно і з хорошим настроєм.

ЛФК — Лікувальна гімнастика

ЛФК при остеопорозі

ЛФК при остеопорозі остеопороз є прогресуюче системне захворювання, при якому вражається скелет людини, відбувається зниження мінеральної щільності та порушення структури кісткової тканини, що призводить до збільшення крихкості кістки і підвищення ризику переломів. Іншими словами — при остеопорозі порушується складна кісткова архітектура, кістка стає пухкої і схильна до переломів навіть при незначних навантаженнях. Причому найбільш часто можна зустріти переломи тіл хребців, шийки стегна, променевих кісток. За статистикою, переломи стегнової кістки ставлять остеопороз на 4 місце серед усіх причин інвалідності та смертності. Остеопороз зменшує очікувану тривалість життя на 12 — 20%. Перший перелом хребта в 4 рази збільшує ризик повторних переломів хребта і в 2 рази переломів стегна. У свою чергу тривалий постільний режим сприяє розвитку пневмоній, пролежнів, тромбоемболії.
Розрізняють такі види остеопорозу:
постклімактеричний остеопороз — остеопороз, який пов’язаний зі зниженням продукції жіночих статевих гормонів
старечий остеопороз — остеопороз, пов’язаний із загальним старінням і зношуванням організму, а також зменшенням маси і міцності скелета після 65 років
кортикостероїдні остеопороз — остеопороз, що виникає при тривалому застосуванні гормонів (глюкокортикоїдів)
вторинний остеопороз — остеопороз, що виникає як ускладнення при цукровому діабеті, онкологічних захворюваннях, хронічною нирковою недостатачності, захворюваннях легенів, гіпертиреозі, гіпотиреозі, гиперпаратиреозе, нестачі кальцію, ревматоїдному артриті, виразкової хвороби шлунку, хронічному гепатиті, хвороби Крона, а також при тривалому прийомі препаратів алюмінію.
Причини розвитку остеопорозу.
У розвитку остеопорозу важливу роль відіграє порушення рівноваги в ремодулірованіі кісткової тканини. Справа в тому, що кістки складаються в основному з кальцію, а остеопороз характеризується втратою кісткової маси, таким чином причиною розвитку остеопорозу є або недостатнє споживання кальцію в їжу, або порушення в організмі, які не дають кальцію засвоюватися. Так само, причиною остеопорозу може служити споживання речовин, які сприяють виходу кальцію з організму. Крім кальцію кісток так само потрібен фосфор, вітамін D і деякі метали. У більшості випадків остеопороз є наслідком вікового зменшення в організмі кількості гормональних речовин, завдяки яким кістка засвоює кальцій.
існують наступні фактори ризику розвитку остеопорозу.
— жіноча стать
— сімейні випадки остеопорозу
— похилий вік
— порушення менструального циклу
— низький зріст
— тонкі кістки
— низька вага
— малорухливий спосіб життя
— застосування кортикостероїдних гормонів, а також антиконвульсантів, гепарину, тироксину, антацидних засобів, що містять алюміній.
Також існують такі чинники ризику, на які можна вплинути:
— куріння
— зловживання алкоголем, кофеїном
— мале вживання молочних продуктів
— надмірне споживання м’яса.
— недостатнє вживання кальцію
— дефіцит вітаміну Д3
— малорухливий спосіб життя
Помітити дане захворювання на ранній стадії нелегко, адже, як правило, остеопороз починається безсимптомно або ж має симптоми, що маскуються під остеохондроз хребта і артрози суглобів. Часто захворювання діагностується вже при наявності перелому, які в свою чергу можуть виникати при мінімальній травмі, піднятті ваги. Хоча все ж існує кілька ознак. Наприклад, порушення постави (надалі формування горба в грудному відділі хребта); зміна ходи (ходьба «перевалюючись» дрібними кроками); болю в кістках без видимої причини, особливо в області попереку і тазостегнових суглобів, що посилюються після 30 хвилинного стояння, а також при зміні погоди; підвищена ламкість нігтів; випадання зубів; раннє посивіння. Найбільш чутливі до захворювання остеопорозом хребет, шийка стегна, кістки рук і зап’ястя. Першими симптомами остеопорозу можуть бути болі в поперековому і грудному відділах хребта при тривалому статичному навантаженні (наприклад, при сидячій роботі), нічні судоми в ногах, крихкість нігтів, стареча сутулість, зменшення росту більш ніж на 3 см (за рахунок зменшення висоти хребців), один і більше переломів, що трапилися при невеликій травмі, явища пародонтозу.
При остеопорозі необхідно стежити за своїм харчуванням. Так, для правильного харчування, перш за все, необхідно вживати продукти, які містять кальцій і вітамін D — це різноманітні молочні продукти (алергікам можна використовувати соєве, козяче або горіхове молоко), а також: риба, риб’ячий жир, зелень, капуста, брокколі, горіхи. Крім цього, також виробленню вітаміну D сприяють промені сонця.
Але найкращою профілактикою остеопорозу є достатня фізична навантаження. Щоб кістки скелета були міцними необхідно з дитинства вести активний спосіб життя. А також велике значення слід приділяти ЛФК при остеопорозі. Причому фізична актівностьобязательно повинна включати ходьбу, яка дає навантаження на кістки. Що стосується ЛФК у воді, то, як правило, плавання не сприяє зміцненню кістки, оскільки невагоме стан тіла в воді не призводить до виникнення необхідного зусилля на кісткові структури.
ЛФК при остеопорозіВажливо знати, що фізичні заняття при остеопорозі повинні бути не надто інтенсивними, але регулярними — хоча б через день. Здорові жінки, що входять до групи ризику, після 35 років повинні регулярно займатися будь-яким з перерахованих видів фізичної активності: плаванням, гімнастикою, їздою на велосипеді, також підходять заняття на тренажерах або можна просто здійснювати піші прогулянки не менше 10 км на тиждень.
Для хворих з остеопорозом лікувальна фізкультура і лікувальна гімнастика при остеопорозі проводяться в режимі розвантажених суглобів — лежачи, сидячи, з використанням ізометричних вправ.
Особливу увагу слід приділяти вправам м’язів шиї, спини, тому що остеопороз хребців є одним з головних і серйозних локалізацій цього процесу.
Треба сказати, що лікувальна фізкультура при остеопорозі має свій принцип, який говорить: «Всі вправи без болю!». Збільшувати навантаження можна тільки в міру стихання болів.
Комплекс вправ при остеопорозі:
а) Для вікових груп від 30 до 50 років
Вправи при остеопорозі виконуються у вихідному положенні лежачи на спині, лежачи на животі або сидячи на стільці:
1. І. П. — руки вздовж тулуба, ноги разом. Руки через сторони підняти вгору — вдих, опустити вниз — видих. Виконати 4-5 разів.
2. І. П. — те ж саме. Витягнути руки за голову, потягнутися, шкарпетки на себе, повернутися в і. п. Повторити 4-6 разів.
3. І. П. — ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. Спираючись на стопи і руки, підняти таз вгору, затриматися на 1-2 секунди, повернутися в і. п. розслабитися. Повторити 10-12 разів.
4. І. П. — те ж саме. Намагатися розвести коліна з напругою, потім з’єднати також з напругою. Повторити 8-10 разів.
5. І. П. — лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Вдавитися в ліжко: по черзі потилицею, лопатками, руками (5-6 разів), потім попереком (5-6 разів), ногами: п’ятами, сідницями, колінами (5-6 разів).
6. І. П. — те ж саме. Підняти голову і руки на 10-15 см, підборіддям тягнутися до живота. Повторити 5-6 разів.
7. І. П. — те саме. Підняти пряму праву ногу на 10 см, відвести в сторону, повернутися в і.п. Потім те ж саме виконати іншою ногою. Повторити кожною ногою 10-15 разів.
8. І. П. — лежачи на лівому боці. Виконувати махи правою ногою вгору. Потім перевернутися на правий бік і повторити те ж саме лівою ногою. Повторити кожною ногою 10-12 разів.
9. І. П. — те ж саме. Підняти обидві ноги, потім опустити. Повторити те ж саме лежачи на правому боці. Виконати 6-8 разів на кожному боці.
Початкове положення — лежачи на животі:
10. І. П. — руки під підборіддя. Підняти обидві ноги, при цьому ноги в колінах не згинати, затриматися в такому положенні на 2-3 секунди, потім розслабитися. Повторити 6-8 разів.
11. І. П. — руки витягнути вгору. Підняти прямі руки, при цьому голову не задирати, потім повернутися в і.п. Повторити 8-10 разів.
Початкове положення — сидячи на стільці.
12. І. П. — руки на колінах. Підняти руки вгору, потягнутися — вдих, опустити вниз — видих. Повторити 4-5 разів.
13. І. П. — те ж саме. Руки в сторони, стиснуті в кулаки. Відвести руки назад, з’єднати лопатки, напружити м’язи, повернутися в і. п. розслабитися. Повторити 4-5 разів.

б) Лікувальна фізкультура при остеопорозі для вікових груп від 50 до 60 років
Початкове положення — лежачи на спині:
1. І. П. — руки вздовж тулуба. Кисті і стопи взяти на себе (зігнути), тримати 5 секунд, і розслабити. Повторити 8-10 разів.
2. І. П. — те ж саме. Вдавитися всім тілом в ліжко. Повторити 8-10 разів.
3. І. П. — те ж саме. Напружити м’язи стегна, дорахувати від 3 до 8, потім розслабити. Виконати 10-15 разів.
4. І. П. — руки зігнуті в ліктях, ноги разом. Ліктями натиснути на ліжко і розслабитися. Повторити 6-8 разів.
5. І. П. — руки вздовж тулуба. Підняти голову, підборіддям тягнутися до живота. Виконати 6-8 разів.
6. І. П. — те ж саме. По черзі відводити ногу в сторону. Повторити 10-12 разів.
7. І. П. — руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах. Підняти таз вгору — вдих, опустити — видих. Повторити 6-8раз.
Початкове положення — лежачи на животі:
1. І. П. — руки вздовж тулуба. Підняти плечі на 5-7 см від підлоги, зберігати це положення 3-4 секунди, повернутися в і.п. Повторити 6-8 разів.
2. І. П. — руки під підборіддя. По черзі відводити випрямлену ногу назад. Повторити 8-10 разів.
3. І. П. — спертися ліктями на ліжко. Підняти таз і потім опустити. Повторити 6-8 разів.

в) Лікувальна гімнастика при остеопорозі для вікових груп від 60 років і старше.
Початкове положення — лежачи на спині:
1. І. П. — руки вздовж тулуба, ноги разом. Пальці кисті і стопи стиснути в півсили і розтиснути. Повторити 10-15 разів.
2. І. П. — те ж саме. Зігнути і розігнути стопи зберігаючи кожне положення 4-5 секунд. Повторити 10-15 разів.
3. І. П. — те ж саме. Притиснути долоні до ліжка на 4-5 секунд. Повторити 8-10 разів.
4. І. П. — те ж саме. По черзі згинати ноги з ковзанням по ліжку. Повторити 10-20 разів.
5. І. П. — те ж саме. Напружити м’язи стегна і гомілки на 5-10 секунд. Потім розслабити. Повторити 10-15 разів. При цьому коліна (їх задня поверхня) повинні бути щільно притиснуті до ліжка.
6. І. П. — одну руку покласти на живіт, іншу на груди. Виконувати діафрагмальне дихання: вдих — живіт вперед, видих — живіт втягнути. Повторити 4-5 разів.
7. І. П. — ноги зігнуті в колінах. Намагатися розвести коліна з напругою, а потім їх з’єднати також з напругою. Повторити 6-8 разів.
8. І. П. — руки вздовж тулуба, ноги разом. Вдавитися в ліжко: потилицею, лопатками і руками (5-6 разів), потім попереком (5-б раз), потім ногами: п’ятами, сідницями, колінами (5-6 разів).
9. І. П. — те ж саме. Підняти голову, підборіддям тягнутися до живота. Повторити 5-6 разів.
Початкове положення — лежачи на животі:
1. І. П. — руки зігнуті в ліктьових суглобах, кисті у плечей. Підняти плечі, при цьому спираючись на лікті, потім плечі опустити. Повторити 8-10 разів.
2. І. П. — руки вздовж тулуба. Відвести руки назад, потім опустити. Повторити 8-10 разів.

Крім цих комплексів, систематично потрібно виконувати одну з вправ для зміцнення кісток:
Стоячи на колінах і спираючись на випрямлені руки, треба втягнути живіт всередину. При цьому спина знаходиться в прямому положенні. Потім підняти праву руку вгору, при цьому грудна клітка розкривається, поглянути в сторону кисті руки. Затриматися в такому статичному положенні на декілька секунд. Дихати рівно. Потім опустити руку і зробити те ж саме в протилежну сторону. Повторити цю вправу кілька разів в обидві сторони.
Після закінчення виконання вправи треба опустити таз на стопи ніг, випрямити руки, голову опустити вниз. Розслабити тіло, зберігати рівне дихання. Цю вправу можна виконувати 2-3 рази на тиждень. Поєднуйте його з правильним харчуванням і додайте два рази в тиждень ходьбу, незгірш від 30 хвилин.
Для профілактики остеопорозу, як уже було сказано вище, необхідно споживання достатньої кількості кальцію, а саме продукти, багаті кальцієм (нежирні молочні продукти, брокколі, цвітну капусту, м’ясо лосося, сир), слід зменшити продукти, що містять фосфор (червоне м’ясо, солодкі газовані напої), а також обмежити алкоголь і кофеїн. Рекомендована доза кальцію 1000 мг в день до 65 років і 1500 мг в день після 65 років.
Також профілактикою остеопорозу є здоровий спосіб життя, жінкам в період клімаксу необхідно стежити за своїм здоров’ям (так, в період менопаузи для профілактики остеопорозу призначають естрогени — всередину або у формі підшкірних імплантатів), потрібно виконувати посильні фізичні навантаження. А після 40 років всім жінкам без виключення слід перевірити функціонування своєї щитовидної залози і при необхідності провести лікування.
Таким чином, для успішної боротьби з остеопорозом, необхідно правильно харчуватися, активно займатися фізичними вправами, частіше перебувати на сонці (якщо є можливість) і в достатній кількості забезпечувати свій організм кальцієм і вітаміном D.

Вправи при остеопорозі

Остеопороз — одне з найпоширеніших захворювань опорно-рухового апарату людини. При цьому захворюванні порушується структура кісткової тканини, вона втрачає свою щільність і міцність, а як наслідок розвивається підвищена крихкість кісток і схильність до розвитку переломів. За статистикою це захворювання частіше розвивається в старшому (понад 50 років) і літньому (більше 65 років) віці.

ЛФК при остеопорозі

Фактори ризику розвитку остеопорозу

У розвитку остеопорозу мають значення кілька факторів ризику. Можна виділити кілька з них:

  • Сидячий образ життя.
  • Мала рухливість.
  • Належність до жіночої половини населення.
  • Похилий вік.
  • Зловживання алкоголем і сигаретами.
  • Недостатнє споживання їжі, багатої кальцієм і вітаміном D3 (сир, сир, молоко, риба, морепродукти, яйця).
  • Спадковість.

Найважливішим і значущим фактором все ж є недостатня рухова активність. Саме тому значна увага в лікуванні і профілактиці остеопорозу слід приділяти лікувальної фізкультури (ЛФК).

Лікувальна фізкультура (ЛФК)

ЛФК при остеопорозі

Під цим поняттям мають на увазі розроблений лікарями комплекс занять, які націлені на профілактику і лікування захворювання, відновлення втрачених рухових функцій, зміцнення м’язового каркаса і підтримка здорової фізичної форми.

Важливу роль при остеопорозі грають гімнастичні вправи. Вправи при остеопорозі рекомендовано виконувати регулярно, з поступово зростаючим навантаженням, плавно, без різких рухів. Важливо рівномірно розподіляти інтенсивність і зробити акцент на тренування м’язів шиї і спини. Ключовим елементом у виконанні навантажень буде щоденна ходьба.

Гімнастика при остеопорозі хребта включає в себе безліч вправ. Останні ділять на групи, в залежності від віку пацієнтів:

  • Від 30 до 49 років.
  • Від 50 до 59 років.
  • Більше 60 років.

Розглянемо найбільш популярні вправи при остеопорозі для кожної з наведених вище груп.

Гімнастика при остеопорозі для осіб від 30 до 49 років

ЛФК при остеопорозі

Дана група є найбільш молоду категорію пацієнтів з остеопорозом, вправи для цієї вікової групи найбільш різноманітні і динамічні. Всі рухи лікувальної фізкультури необхідно виконувати в положенні сидячи (наприклад, на стільці) або лежачи на спині, животі. Приклади гімнастики:

  1. Необхідно акуратно лягти на спину, зігнути ноги в колінах під кутом в 90 градусів, руки розташувати паралельно тілу. Під час вдиху потрібно намагатися підняти таз вгору, потім повільно опустити його вниз. Необхідно виконати від десяти до п’ятнадцяти повторів.
  2. У положенні на спині виконати мах по черзі: спочатку однією ногою, потім інший, по п’ять разів на кожну ногу. Руки також повинні розташовуватися уздовж тулуба або за головою.
  3. Лежачи на животі витягнути руки по обидві сторони і спробувати звести лопатки разом. Роблячи вдих, необхідно руки звести, на видиху опустити. Повторити вправу не більше 5 раз.

Гімнастика для пацієнтів віком від 50 до 59 років

Дана група повинна намагатися зробити поставлені завдання в повному встановленому обсязі і враховувати стан свого здоров’я. Рекомендовані завдання:

  1. З положення лежачи на спині привести підборіддя до грудей, затриматися на пару секунд, повернутися назад в початковий стан. Виконати 5-8 разів.
  2. Для початку лягти на живіт, потім піднімати плечі над підлогою і тримати їх в такому положенні від 5 до 10 секунд, потім прийняти вихідну позицію. Повторювати необхідно від восьми до десяти разів.
  3. У позиції на спині стиснути м’язи стегна і затриматися в такому стані на 5 секунд. Повторити на кожну ногу по 5-8 разів.
  4. Лежачи на животі, піднятися на руки (на лікті). У такому положенні піднімати таз 6-8 разів поспіль.

Вправи при остеопорозі для віку від 60 років

ЛФК при остеопорозі

Важливо виконувати вправи дуже плавно і в силу своїх можливостей. В даному віці частота виконання вправ гімнастики при остеопорозі повинна бути значно менше, ніж у попередній групі. Виконують наступні завдання:

  1. Лежачи на животі розташувати руки вздовж тулуба. Відвезти руки назад, потім назад, повторити 6-8 разів.
  2. Лягти на спину, витягаючи руки паралельно тулубу і звівши ноги разом. По черзі сильно стискати пальці ніг і кисті рук в кулак.
  3. Необхідно навчитися правильно дихати животом, для цього одну руку потрібно покласти зверху живота, а іншу зверху грудної клітини і при вдиху намагатися їх підняти, а на видиху опустити. Повторити 6-8 разів.
  4. Також лежачи на спині шість разів із зусиллям звести коліна, а потім із зусиллям розвести.

Після завершення комплексу ЛФК, необхідно виконати вправу для розслаблення. Для цього потрібно сісти на коліна, випрямити спину, голову опустити на груди і рівно дихати протягом 1-2 хвилин.

Представлені вище комплекси вправ при остеоартрозі рекомендується комбінувати з легкої ходьбою і правильним харчуванням. У свій раціон необхідно включати продукти багаті кальцієм (молочні і кисломолочні продукти, брокколі), вітаміном D3 (морепродукти, риба, риб’ячий жир). Виключити з раціону алкоголь, каву і солодкі газовані напої. Важливо позбутися від шкідливих звичок.

Таким чином, можна виконувати всі перераховані вище рекомендації в домашніх умовах (профілактика розвитку остеопорозу). Але якщо захворювання вже діагностовано, важливо спостерігатися у спеціаліста і дотримуватися його рекомендації і призначення, в тому числі і в плані лікувальної фізкультури.

Як забути про болі в суглобах?

  • Болі в суглобах обмежують Ваші руху і повноцінне життя …
  • Вас турбує дискомфорт, хрускіт і систематичні болі …
  • Можливо, Ви перепробували купу ліків, кремів і мазей …
  • Але судячи з того, що Ви читаєте ці рядки — не сильно вони Вам допомогли …

Але ортопед Сергій Бубновський стверджує, що дійсно ефективний засіб від болю в суглобах існує! Читати далі >>

Гімнастика при остеопорозі: вправи лікувальної фізкультури

Остеопороз — це деструктивне системне захворювання, що вражає скелет людини. У міру розвитку патології знижується щільність кісткової тканини і відбувається порушення її структури. Збільшується крихкість кісток і зростає ризик переломів навіть при незначних фізичних навантаженнях. Найбільш частими травмами стають переломи променевих кісток, тіл хребців і шийки тазостегнового суглоба.

Розрізняють остеопороз старечий, посткліматіческій, вторинний і кортикостероїдні. Причин його розвитку безліч, але не останню роль в патологічному процесі відіграє недостатнє споживання кальцію або збої в обмінних процесах, що не дають йому адекватно засвоюватися.

Початкові стадії захворювання проходять практично непомітно для пацієнта. Пізніше спостерігаються порушення постави, біль в попереку, зміна ходи, надмірна ламкість нігтів, раннє посивіння і випадання зубів.

При виникненні названих симптомів слід звернутися до лікаря. Крім медикаментозного лікування він рекомендує таким пацієнтам переглянути своє харчування, збагатити його молочними продуктами та рибою.

Однак найкращим способом позбутися від руйнування кісток стануть регулярні заняття гімнастикою.

Фізкультура при остеопорозі таза

ЛФК при остеопорозі Достатня фізична навантаження — це відмінна профілактика остеопорозу. Щоб скелет людини був міцним, важливо якомога раніше починати вести активний спосіб життя. Якщо деструктивний процес в організмі вже почався, то в такому випадку слід приділяти особливу увагу ЛФК.

Добре навантажує кістки тазостегнового суглоба регулярна не дуже швидка ходьба. А ось плавання буде практично марним. Заняття у воді не здатні зміцнити скелет, оскільки невагоме стан не забезпечує виникнення необхідного зусилля на кісткові структури.

Здорові люди, хто входить до групи ризику, повинні регулярно займатися такою фізичною діяльністю:

  • їзда на велосипеді;
  • гімнастика;
  • заняття на тренажерах.

Також корисно для тазостегнового суглоба хоча б кілька разів на тиждень здійснювати піші прогулянки (в цілому не менше 10 км за 7 днів).

Лікувальна гімнастика при остеопорозі завжди передбачає режим розвантаженого суглоба: всі вправи виконують сидячи або лежачи. Особливу увагу необхідно приділяти вправам на м’язи шиї і спини. Це важливо з тієї причини, що остеопороз хребців — це найголовніша і серйозніша локалізація патологічного процесу.

Головний принцип лікувальної фізичної культури при захворюванні кісток — вправи припиняють, як тільки починається дискомфорт.

Робити зарядку через силу і відчуваючи біль, категорично заборонено.

Комплекс вправ для вікової групи 30 — 50 років

Вправи, зарядка для суглобів. починають з вихідного положення руки вздовж тулуба, а ноги разом:

  • на вдиху руки розводять в сторони і піднімають, а на видиху опускають вниз. Повторюють 4-5 разів;
  • витягають руки за голову, потягуються, розгортають шкарпетки на себе і повертаються в початкове положення. Повторюють 4-6 разів поспіль.

Початкове положення руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах:

  • спираючись на руки і стопи, піднімають таз, затримуються на пару секунд і опускаються. Повторити 12 разів;
  • намагаються розвести коліна з максимальною напругою, а потім з’єднують також з напругою. Повторити від 8 до 10 разів поспіль.

ЛФК при остеопорозі Початкове положення, лежачи на спині (на ліжку), руки вздовж тіла, слід вдавлювати в ліжко потилицю, лопатки, руки, м’язи кульшового суглоба, поперек, ноги, п’яти, сідниці і коліна (всі по черзі по 5-6 разів);

Потім піднімають голову і руки на висоту 10-15 см, а в цей час тягнуться підборіддям до живота. Повторити 6 разів, піднімають ліву ногу на 10 см, відводять убік і назад. Те ж саме роблять з другою ногою. Кожен підхід повторюють до 15 разів.

Початкове положення, лежачи на правому боці:

  1. виконують мах лівою ногою вгору (15 разів), перевертаються на лівий бік і повторюють вправу другою ногою;
  2. піднімають обидві ноги і опускають назад. Ці дії повторюють лежачи на лівому боці (по 6-8 разів).

Початкове положення, лежачи на животі:

  • руки кладуть під підборіддя, піднімають обидві ноги (не згинаючи їх у колінах). У такому положенні слід затриматися на 3 секунди і розслабитися. Повторити 6-8 разів поспіль;
  • прямі руки витягають вгору, не піднімаючи голови, а потім повертаються у вихідну позу. Повторюють 10 разів.

Початкове положення, сидячи на стільці:

  1. руки кладуть на коліна, а потім на вдиху піднімають вгору, потягуються, на видиху опускають (4-5 разів);
  2. руки стискають в кулаки, відводять убік і назад, напружуючи при цьому лопатки. Виконувати не менше 4-5 разів.

Гімнастика при остеопорозі для пацієнтів 50 — 60 років

Вихідна поза, лежачи на спині:

  • руки розташовують уздовж тіла, кисті і стопи згинають на себе, тримають 5 секунд і максимально розслабляються. Роблять 8-10 підходів;
  • вдавлюються тілом в ліжко 10 раз поспіль;
  • напружують м’язи кульшового суглоба, вважають до 8 і розслабляються. Повторюють 15 разів.

Початкове положення ноги разом, руки зігнуті в ліктях:

  1. ліктями 6-8 разів натискають на ліжко і розслабляються;
  2. по черзі відводять ноги по сторонам по 10-12 разів.
  • руки розташовують уздовж тулуба, піднімають плечі на 7 см, фіксують такий стан на 3-4 секунди і розслабляються. Повторити не менше 8 разів;
  • руки кладуть під підборіддям, по черзі відводячи випрямлену ногу назад по 8-10 разів;
  • спираються ліктями на ліжко, піднімають таз по 6-8 разів.

ЛФК при остеопорозі для вікової групи від 60 років

Для пацієнтів похилого віку був розроблений особливо щадний комплекс вправ і тут фізичні вправи при остеопорозі такі.

Початкове положення, лежачи на спині, ноги разом, руки вздовж тіла:

  1. пальці рук і стоп стискають в половину сили і розтискають по 10-15 разів;
  2. згинають і розгинають стопи, зберігаючи кожне положення по 5 секунд (повторити 15 разів);
  3. притискають долоні до ліжка на 5 секунд і розслабляються (зробити 10 підходів);
  4. почергово згинають ноги з обов’язковим ковзанням по ліжку. Повторюють 10-20 разів поспіль;
  5. напружують м’язи кульшового суглоба і гомілки на 10 секунд, розслабляються і виконують заново ще 15 раз. Задня поверхня колін під час вправи повинна бути максимально притиснута до ліжка;
  6. руку кладуть на живіт, а другу на груди. На вдиху живіт випинають вперед, на видиху втягують (робити 5 раз);
  7. зігнуті в колінах ноги намагаються звести і розвести з максимальною напругою по 8 разів;
  8. руки розташовують уздовж тіла, а ноги зводять разом. У цій позі необхідно по черзі по 5-6 разів вдавлювати в ліжко потилицю, лопатки, руки, поперек, м’язи кульшового суглоба, сідниці і коліна.

ЛФК при остеопорозі Крім запропонованих вправ, лікувальна гімнастика при остеопорозі передбачає виконання вправ на зміцнення кісткової тканини. Стоячи на колінах, спираються на рівні руки і втягують живіт.

Спина при цьому повинна бути максимально прямий. Після цього, піднімають праву руку вгору, розправляючи грудну клітку, повертають голову в бік кисті і затримуються в такому положенні на пару секунд.

Дихати необхідно рівно. Потім опускають руку і все виконують в зворотній бік.

Після завершення вправи таз опускають на стопи, випрямляють руки, а голову опускають вниз. Таке заняття слід повторювати не менше 2 разів на тиждень.

заходи профілактики

Для недопущення розвитку остеопорозу важливо вести активний спосіб життя, а жінкам в період клімаксу особливо стежити за станом свого здоров’я. Таким пацієнткам лікар може призначити не тільки ЛФК, але і вживання естрогенів.

Кожна жінка після 40 років повинна систематично перевіряти роботу своєї щитовидної залози, приділяти пильну увагу харчуванню, активно займатися гімнастикою і якомога частіше перебувати на вулиці. Регулярні прогулянки на сонці допоможуть збагатити організм вітаміном Д і додатково зміцнити кістки, паралельно можна приймати вітаміни для суглобів.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *