Растяжка спины

Эффективные упражнения для растяжки мышц спины

Большинство людей в современном мире проводит львиную долю своего времени в сидячем положении. Отсутствие физической активности и частое нахождение подолгу в анатомически неправильном положении сидя приводит к существенному распространению заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При пассивном образе жизни необходимо особое внимание уделить выполнению специальной гимнастики. Выделять на нее время нужно обязательно, в противном случае последствия отсутствия минимальных физических нагрузок могут быть очень серьезными. Упражнения, позволяющие растянуть мышцы спины, – это один из лучших видов полезных физических нагрузок, оказывающих лечебно-профилактический эффект.

Зачем нужна растяжка?

Отсутствие каких-либо физических нагрузок приводит к развитию многочисленных болезней. Причины развития остеохондроза современной медицине не известны, но известно точно, что у людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся физкультурой, болезнь развивается значительно реже.

Пассивность мышц спины часто приводит к грыжам межпозвоночных дисков, основная причина развития которых — нарушение питания тканей дисков. Это приводит к деградации диска, который сначала теряет эластичность, а затем начинает разрушаться. В результате и возникает грыжа.

Межпозвоночные диски снабжаются питательными веществами не из крови, а из окружающих тканей, так как собственных кровеносных сосудов у дисков нет. Особый способ питания межпозвоночных дисков обуславливает их уязвимость. Для осуществления диффузии между межпозвоночным диском и окружающими тканями необходимы физические нагрузки, которые этот процесс катализируют. Кроме того, важно правильное сбалансированное питание, которое обеспечит поступление требуемых питательных веществ в окружающие межпозвоночный диск ткани.

Растяжка спины
Именно поэтому для профилактики межпозвоночных грыж, остеохондроза и других заболеваний спины необходимы физические нагрузки

Гимнастика поможет укрепить мышечный корсет и связки. Растяжка спины поспособствует снятию напряжения с них и уменьшит боли.

Эффективный комплекс упражнений

Мышцы спины хорошо расслабляются и растягиваются в ходе занятий йогой. Многие упражнения, позволяющие добиться такого же эффекта, сходны с асанами йоги. Свою эффективность доказал следующий комплекс упражнений.

Скручивания вниз

Нужно стать ровно, расставив ноги на ширину бедер. Вместе с глубоким вдохом нужно потянуться вверх, а на выдохе расслабить мышцы спины и шеи и опустить позвоночник вниз. Необходимо выполнять движения плавно, медленно. Опускать лучше всего поочередно каждый позвонок. При этом ни в каких мышцах не должно сохраняться напряжение. Когда весь корпус будет опущен, все мышцы верхней части тела должны быть полностью расслаблены. Тянуться вниз не нужно, тело должно само плавно опускаться под собственной тяжестью. В наклоне нужно простоять 3-4 цикла вдохов-выдохов. Затем возвращаются в исходное положение, выпрямляя позвоночник с круглой спиной.

Наклоны с прямой спиной

Растяжка спины
Вместе с выдохом нужно наклонить корпус вперед, сохраняя спину ровной

В том же исходном положении на вдохе снова необходимо потянуться вверх макушкой.

Ладонями требуется упереться в ноги примерно в середине голени и, отталкиваясь так руками от ног, тянуть грудную клетку вверх. Нужно стараться свести вместе лопатки и отвести их в сторону таза. При этом очень важно следить, чтобы поясница не была перенапряжена. Позвоночник в области крестца и поясницы должен вытягиваться при каждом выдохе сильнее. Копчиком нужно тянуться вверх. В таком положении требуется простоять 5-10 сек.

Складка из стойки

Из того же положения делают глубокий вдох, стараясь вытянуть грудь вверх. Вместе с выдохом опускают руки на голени сзади и усилием рук притягивают корпус к ногам. Позвоночник должен быть вытянут максимально, а все складки на животе — выпрямлены. Все мышцы верхней части тела, кроме мышц рук, должны быть расслаблены. Макушкой нужно тянуться к полу. При слишком сильном натяжении в ногах сзади достаточно немного согнуть колени. Положение необходимо удерживать 5-10 сек. Выполнение этого упражнения позволит восстановить правильное положение межпозвоночных дисков, если произошло их смещение.

Собака мордой вниз

В эту позицию очень важно правильно войти, так как положение достаточно сложное. Из предыдущего положения ладони ставят на пол, колени сгибают и отставляют ноги назад по одной. Между стопами и ладонями расстояние должно составить около 120-130 см. Стопы ставят на ширине бедер, а ладони — на ширине плеч. Копчиком нужно тянуться вверх, грудью — к ногам. Пятки нельзя отрывать от пола. Это упражнение позволяет снять усталость с мышц спины. Под голову лучше подложить жесткую подушку или что-то похожее, чтобы она не свешивалась свободно, если часто возникают головные боли и/или повышается кровяное давление.

Красивая осанка

Стоя ровно, за спиной соединяют ладони, чтобы пальцы были направлены вниз в сторону поясницы. Пальцы нужно сцепить и поднять руки вверх, пока кисти не окажутся на уровне лопаток. Нужно раскрыть грудную клетку, надавливая ладонями друг на друга. На вдохе ноги расставляют прыжком примерно на 1 метр, а затем выполняют плавные наклоны головы к обои коленям поочередно.

Упражнение ребенка

Стоя на коленях, необходимо плавно опустить таз на пятки, а живот и грудь — на бедра. Руками нужно вытянуться вперед, стараясь максимально выпрямить локти.

Растяжка спины
Лбом требуется упереться в пол, слегка округлив при этом шею

Выполнение этого упражнения обеспечивает мягкую растяжку мышц спины, снимает с них напряжение, уменьшает стресс. В такой позиции можно находиться сколько угодно времени, пока это комфортно.

Советуем вам прочитать:Растяжка спиныКомплекс упражнений для коррекции осанки

Вытяжение сидя

Сидя на полу, требуется выпрямить спину и вытянуть ноги перед собой, стопы натягивая к себе. Руки необходимо поднять и начать на выдохе тянуться вверх руками и головой, а пятками — вперед. В правильном положении бедра должны упираться в пол, колени удерживают ровными. Ягодицы, спина и голова образуют одну прямую линию. Продержать положение нужно 30-60 секунд.

Складка сидя

В том же положении совершают глубокий вдох, при этом макушкой тянутся вверх, а на выдохе опускают корпус на ноги, сохраняя спину ровной. Продержать положение лучше всего около минуты.

Очень простое и эффективное упражнение позволяет быстро растянуть мышцы. В исходном положении нужно стать на четвереньки, сохраняя спину ровной, колени расставив на ширину бедер, а локти — на ширину плеч. Вместе с вдохом нужно выполнить движение позвоночником. Начиная с копчика, позвоночник начинают округлять, опуская таз и плечи.

Растяжка спины
В правильном положении даже натяжение кожи на спине должно быть ощутимым, на следующем вдохе спину выпрямляют и немного прогибают, при этом подбородок и копчик должны тянуться вверх

Больше всего прогибаться должен грудной отдел.

Растяжка лежа

Нужно лечь на спину ровно, согнуть правую ногу в колене, притянув их руками к груди. Плечи и затылок должны быть расслабленными, тянуться ими вверх нельзя. Взявшись ладонями за голень или стопу, ногу нужно тянуть вверх на выдохе. Таз должен оставаться в ровном положении, а левое бедро тянуться вниз. Продержав 30 секунд в таком положении правую ногу, можно выполнить то же левой.

Правила безопасности

Выполнять любые упражнения, позволяющие добиться растяжки мышц спины, необходимо с осторожностью. Очень важно тренироваться регулярно и не перенапрягаться сразу — нагрузки должны увеличиваться постепенно. При выполнении упражнений позвоночник не должен хрустеть. Если это происходит, от самостоятельных занятий дома лучше отказаться и выполнять комплексы лечебно-профилактических упражнений в дальнейшем только под наблюдением врача.

Необходимо избегать любых резких движений или делать что-то через боль. Также не стоит выполнять упражнения в период обострения любых заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если болезнь находится в острой фазе, то тренировки могут только усугубить состояние больного.

Тренироваться лучше вечером ежедневно. Амплитуда движений на начальном этапе может быть минимальной. При выполнении любого упражнения необходимо максимально расслаблять мышцы спины, так добиться их растяжки получится гораздо быстрее.

Растяжка спины и позвоночника – упражнения

Растяжка спины Упражнение для растяжки позвоночника Узнайте, как правильно растягивать и укреплять мышцы спины и позвоночный столб, чтобы увеличить переносимость к нагрузкам и обезопасить себя от травм.

Содержание статьи:

  1. Когда выполнять
  2. Упражнения
  3. Как растягивать

Основной причиной появления болевых ощущений в области спины является недостаточная гибкость позвоночного столба и слабый мускульный корсет. Чтобы укрепить мускулы спины, необходимо использовать силовой тренинг. А вот увеличить гибкость и подвижность поможет растяжка спины и позвоночника, об упражнениях для этого мы сегодня и расскажем.

Кроме этого упражнения для растяжки спины и позвоночника позволят вам ускорить процессы липолиза. Это связано с тем, что вы активируете работу лимфатической системы, а также повышаете скорость кровотока в жировых тканях. Выполняя растяжку спины, вы позабудете о болевых ощущениях и сможете снять усталость.

Когда выполнять упражнения для растяжки?

Растяжка спины

Очень важно выполнять упражнения для растяжки спины и позвоночника в медленном темпе, чтобы не получить травму. Заниматься этой гимнастикой можно вне зависимости от возраста. Вот несколько основных положительных моментов, которые принесет вам растяжка спины:

  • Профилактика и лечение различных заболеваний позвоночного столба.
  • Снижение и устранение болей в области спины.
  • Увеличение гибкости позвоночника и всего тела.

Позвоночный столб устроен так, что человек должен его растягивать. Все элементы позвоночника требуют ежедневной растяжки, особенно при пассивном образе жизни. При этом деформация позвоночного столба возможна даже во время сна, если вы лежите в неудобной кровати или на мягком матрасе. После такого сна ваш организм не восстановится полностью, и вы не будете чувствовать себя бодро.

Зачастую человек сразу после пробуждения отправляет на работу и это отрицательно влияет не только на позвоночный столб, но и весь организм. Ученые уверены, что нам следует присмотреться к поведению животных, которые никогда после пробуждения не бросаются в водоворот дневных забот. Обратите внимание на своего домашнего питомца, кошку или собак. Когда он просыпается, то сначала потягивается и медленно выгибает спину. Такая зарядка весьма полезна для всего организма.

Чтобы ваша гимнастика для позвоночника была максимально эффективной, следует соблюдать несколько основных правил:

  • Дышать следует ровно, не прерываясь.
  • Если вы слышите хруст при выполнении упражнений для растяжки спины и позвоночника, то начинайте делать их более плавно.
  • Полная растяжка позвоночного столба проводится вечером, но при сидячей работе необходимо периодически выполнять простые упражнения.
  • Выполняя гимнастику для спины, вам следует расслабиться.
  • Упражнения для растяжки

    Растяжка спины

    1. Упражнение «Кошка-верблюд». Вам для выполнения данного упражнения необходимо стать на четвереньки и начать медленно прогибать и выгибать спину. При этом необходимо делать это постепенно для верхнего, среднего и нижнего отделов позвоночного столба.
  • Повороты туловищем. Примите положение лежа на спине, а ноги согните в коленных суставах, расположив стопы на земле. Руки вытяните в стороны, а ноги скрестите, как если бы сидели на стуле. Начинайте поворачивать бедра вправо, если сверху находится одноименная нога и наоборот. Также необходимо каждых четыре секунды делать вдох и выдох.
  • Повороты корпуса назад. Примите положение сидя на стуле, поставив ноги на землю. Из этого положения выполняйте повороты вправо-влево.
  • Приседания. Примите положение стоя, расположив ноги на уровне плечевых суставов. Стопы необходимо слегка развернуть наружу. Начинайте приседать и когда бедра окажутся параллельны земле, сделав вдох, задержитесь в данной позиции. Положите руки на коленные суставы и начинайте давить рукой на правую ногу. Выдохнув, поверните корпус влево. После возвращения в исходную позицию, повторите движение в противоположную сторону.
  • Позиция «Русалка». Примите положение сидя на земле, согнув ноги в коленных суставах и повернув их влево. Поднимите руку вверх, сделав одновременно выдох. В этой позиции задержитесь секунд на 30. После этого повторите в другую сторону.
  • Наклоны корпуса вперед сидя. Примите положение сидя и вытяните ноги вперед. Поднимите руки вверх на вдохе. Затем выдохнув, начинайте наклонять корпус вперед, как можно ниже.
  • Повороты корпуса. Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и поднимите их вверх. В результате между бедром и коленными суставами должен образоваться прямой угол. Начинайте поворачивать ноги влево-вверх-вправо. При этом важно следить, чтобы плечевые суставы не отрывались от земли.
  • Упражнение возле стенки. Прислонитесь к стенке лопатками, копчиком и головой. Руки необходимо поднять на уровень плечевых суставов, согнув локти под углом в 45 градусов, а ладони направить вперед. Начинайте медленно поднимать руки максимально высоко, но при этом не отрывайте от стенки копчик, голову и лопатки. После этого медленно возвращайтесь в начальное положение. Упражнение следует выполнять в 8–12 повторах. При появлении болевых ощущений в плечевых суставах, число повторов необходимо уменьшить.
  • Вращение корпусом сидя. Примите положение сидя и вытяните ноги перед собой. Согнув правую ногу в коленном суставе, скрестите ее с бедром левой. Затем ее следует также согнуть в коленном суставе. В этой позиции задержитесь на полминуты.
  • Отличным способом растянуть и расслабить позвоночник является плавание. Когда человек находится в воде, то рабочие мускулы расслабляются, а спящие напрягаются. Также большое количество упражнений для растяжки спины и позвоночника существует в йоге.

    Также следует сказать, что существует два вида растяжки спины: активный и пассивный. При использовании пассивной растяжки необходимо внешнее воздействие, скажем, массаж. При активной напрягается все тело, а растягивается определенная группа мускулов.

    После выполнения приведенного выше комплекса движений, необходимо принять положение лежа на земле, вытянув руки вдоль корпуса и расслабив тело. Напрягать мускулы необходимо постепенно, начиная с лица и двигаясь к ногам.

    Также весьма эффективной может быть растяжка с помощью валика, что позволит не только повысить тонус мускулов, но и ускорить процесс липолиза. Для этого вам потребуется жесткий валик либо пластиковая бутылка с водой. Живот должен располагаться на стуле, а валик (пластиковая) бутылка располагаются между лобком и пупком. Руки должны свободно свисать вниз, а опираться необходимо лишь на пяльцы ног. В таком положении необходимо находиться около 60 секунд.

    Как растягивать спину в рабочее время?

    Растяжка спины

    Выполняйте несколько несложных движений каждые 90 минут.

    • В положении сидя, расслабив тело, начинайте выполнять наклоны головы в стороны.
  • Начальная позиция аналогично предыдущему движению, но голову необходимо наклонять вперед, пытаясь дотянуться до грудной клетки.
  • Примите положение стоя, опустив руки вниз. Запрокиньте голову максимально назад.
  • Как только вы на работе почувствовали дискомфорт в области спины, можно выполнить потягивания в сторону. Все это позволит вам значительно увеличить свою работоспособность.

    Больше об упражнениях для растяжки позвоночника смотрите в этом видео:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Растяжка для спины: основные упражнения

    Наша спина предназначена для постоянного движения, и ограничения в этом приводят к боли и натянутости в мышцах. Каждый человек, независимо от возраста и пола, может извлечь пользу, выполняя упражнения для растяжки спины и позвоночника, которые приведены в статье.

    Общие советы, чтобы уменьшить боль в пояснице

    Растяжка для спины для начинающих требует выполнения некоторых условий. Что нужно учесть:

    • Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.
    • Процесс должен быть безболезненным; не нужно скручивать тело в трудные позиции.
    • Все упражнения выполнять медленно, избегая прыжков и делая правильные приседания.
    • Поверхность должна быть чистой и ровной, с достаточно большим свободным пространством для перемещения.
    • Удерживать позиции можно от 10 до 30 секунд, для размягчения суставов и мышц. Растяжка для спины выполняется регулярно, с первого раза облегчения не произойдет. Как правило, для ощутимого результата нужно проделать комплекс 5-6 раз.

    При наличии болей в спине или шее лучше посоветоваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы обсудить, следует ли делать определенный комплекс упражнений.

    Растяжка спины и позвоночника, которая выполняется регулярно, может помочь сохранить мышцы гибкими, предотвратит напряжение и дискомфорт в спине. Гимнастика для начинающих элементарна, и ее можно выполнять у себя дома или на работе, не тратясь на тренажерные залы и фитнес-клубы.

    Упражнение 1. Поза кота

    При помощи этого упражнения хорошо производится растяжка спины и хребта. Принимается поза на коленях, руки впереди ладонями к полу. Пальцы должны быть ​​в противоположную сторону от тела. Медленно опустить голову вниз, а хребет поднять вверх, выгибая позвоночник и вытягиваясь.

    Растяжка спины

    Если есть травмы шеи, перед выполнением упражнения для растяжки спины и позвоночника нужно поговорить с врачом о том, можно ли выполнять такую гимнастику. Если имеются обычные боли в шее, нужно удостовериться, что принятое положение тела на уровне торса, не нужно подгибать подбородок вниз. Кроме того, если есть трудности с закруглением верхней части спины, понадобится чья-то помощь. Пусть кто-то поместит руку между лопаток в то время, как будет прогибаться позвоночник.

    Упражнение 2. Перевоплощение из кошки в собаку

    Выполнять упражнение нужно в позе кошки на руках и коленях с округленным позвоночником, ладони поставлены на пол, направление пальцев — в сторону от тела. Медленно выравнивается спина, взгляд устремлен вверх, выдерживается пять секунд и занимается опять поза кошки. Таким образом достигается слабое напряжение мышечной ткани, облегчается боль в пояснице и повышается гибкость.

    Растяжка спины

    Упражнение 3. «Крокодил9raquo;

    Чтобы сделать эту позу, нужно занять положение лежа на животе. Сгибаются локти и кладутся ладони на пол на уровне подмышек. После этого делается упор на грудную часть тела и ее приподнятие.

    Поза «крокодил» хорошо подходит тем, кто также занимается дыхательной гимнастикой. При помощи такой практики уменьшается чувство тревоги в дополнение к растяжению задней части.Растяжка спины

    Упражнение 4. «Герой9raquo;

    Нужно сесть так, чтобы ноги были согнуты в коленях и икрах, ступни будут находиться по бокам, а подошвы ног направлены вверх. Пальцы ног должны касаться тела или быть максимально сближенными. Руки находятся на коленях. Выдерживается максимальное время. В такой позе можно смотреть телевизор и совмещать приятное с полезным. В процессе происходит растяжение поясницы, снимается усталость ног после напряженного дня.

    Растяжка спины

    Растяжка для спины. Универсальные методики

    Есть ряд упражнений, которые показаны всем без исключения. Их можно проделывать для снятия усталости и болезненных ощущений в спине. И для поддержания общего тонуса они полезны людям любого возраста..

    Упражнение 1. Твист при помощи бедер

    Эта зарядка закручивает нижнюю половину тела в противоположном верхней половине тела направлении, вытягивая и выравнивая хребет. Лежа на спине, сгибается левое колено вверх и перемещается к правой стороне. Руки лежат плашмя, не отрываясь от пола, голова смотрит вверх или в противоположную сторону для лучшего натяжения. Таким образом тело медленно крутится в разные стороны с задержкой по 10 секунд. Мышцы живота напряжены для поддержки спины.

    Растяжка спины

    Упражнение 2. Используем мяч для фитнеса

    Делается упор животом и тазом на мяч сверхутаким образом, чтобы не чувствовалось излишнего напряжения. Руки на затылке, голова тянется вверх, что способствует прогибанию позвоночника и растягиванию туловища. Мяч обеспечивает дополнительную поддержку и помогает позвоночнику выгибаться естественно.

    Растяжка спины

    Упражнение 3. Задняя растяжка при помощи поворотов

    Такая гимнастика помогает расслабить не только спину, но и бедра. Положение лежа на спине, ноги вместе, колени поднимаются так, чтобы таз находился перпендикулярно земле, а голени параллельно, руки по бокам. Под углом 90 градусов можно аккуратно поджать колени к груди для большего растяжения. Также можно наклонять ноги то к правой, то к левой стороне, сохраняя при этом позицию — бедра прижаты к полу.

    Растяжка спины

    Упражнение 4. Спинной твист

    Положение сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Выполняются повороты туловищем верхней частью в области талии тела в обе стороны, растягивая спину. Можно завести согнутую в колене ногу за другую и, упершись локтем в колено, проворачивать туловище. Застыть в такой позе на двадцать секунд и повторить в обе стороны. Если растяжка производится влево, нужно пытаться смотреть через левое плечо.

    Растяжка спины

    Упражнение 5. Верхние повороты

    Выполняя такую растяжку, задействуют мышцы верхней области спины. Дыхание должно быть глубоким. Движения выполняются ритмично, но без особой спешки.

    Растяжка спины

    Упражнение 6. Поза «Печать9raquo;

    Для следующей разминки нужна хорошая гибкость, при наличии травмы спины лучше ее отложить. Тем не менее для тех, кто в хорошем состоянии, будет произведена растяжка для спины нижней части при одновременном укреплении мышц живота.

    Сесть на пол, колени согнуты. Медленно поднимаются согнутые ноги, до тех пор, пока таз не будет почти вертикально к земле с голенями, указывающими наружу. Ноги держат вместе, оставляя при этом пространство между голенями и бедрами.

    Растяжка спины

    После этого предплечья перемещаются через отверстие между бедрами, нужно подвернуть их под икрами и протянуть руку, чтобы обхватить вокруг лодыжки.

    Эта поза удерживается по меньшей мере 20 секунд при комфортном самочувствии.

    Растяжка для спины на рабочем месте

    При сидячей работе, когда приходится весь день находиться у компьютера или просто за столом, страдает больше всего позвоночник. К вечеру человек ощущает тянущие боли и тяжесть во всей спине и шейном отделе. Чтобы избежать этого, время от времени стоит проделывать несложные упражнения прямо на рабочем месте.

    Упражнение 1. Сидячий твист

    Делается разминка, не вставая с кресла. Выполняется сидя под углом 90 градусов с прямой спиной. Производя медленные повороты туловищем в обе стороны, нужно следить, наблюдается ли натяжение в боках. При поворотах задействуют живот, спину и плечи, все в одном направлении. После того как тело скручено в одну сторону, выдержать паузу в течение 15-20 секунд, потом занять исходное положение и повернуться в другую сторону.

    Без фанатизма! Не нужно крутиться слишком быстро или заворачиваться далеко. Чтобы углубить твист, можно разместить одну руку на противоположном колене и осторожно отталкиваться от него. При прокручивании тела влево рука должна находиться на внешнем крае левого колена.
    Растяжка спины

    При повороте влево нужно стараться смотреть в левую сторону через плечо, и наоборот. Можно помогать себе руками, схватившись за бока у кресла (если они имеются).

    Упражнение 2. Прокрутка плечевых суставов

    Это можно делать, находясь на улице, в городе, в автомобиле или в душе. Производится прокрутка плечами назад 10-15 раз. Отдохнув, повторить в обратном направлении.

    Повторяется по меньшей мере пять раз в обе стороны. При этом взгляд направлен вперед, не нужно напрягать мышцы шеи. Растяжка спины

    Упражнение 3. Обнимашки

    Обеими руками обхватывается корпус в районе груди. В положении «обнимашки9raquo; нужно задержаться не менее десяти секунд, вдыхать и выдыхать, чтобы снять напряжение с тела.

    Растяжка спины

    Упражнение 4. Обнимашки ног

    Производится «объятие ног». Это разминает спину, шею и плечи. Положение сидя на краю стула (без колес), ноги на полу. Выполняются наклоны к ногам таким образом, чтобы грудь касалась голеней. Руки пусть свисают, как будто они умерли. После этого, почувствовав расслабление, расположите руки вокруг ног, захватывая противоположную руку за предплечье или локоть. Выдерживается не менее 10 секунд и повторяется по крайней мере два раза.

    Растяжка спины

    Упражнение 5. Наклоны

    Когда делаешь упражнения наклоны, больше задействуется тазобедренный участок, чем спина. При этом весь позвоночник растягивается, от шеи до копчика. Нагнувшись, не сгибая колен, нужно дотягиваться, насколько это возможно, до пальцев ног. Другой вариант — с согнутыми ногами прикоснуться к пальцам и медленно выпрямлять колени, не отрывая рук.

    Нужно продержаться в течение десяти секунд и проделать движение пять раз.

    Растяжка спины

    Упражнение 6. Растяжка предплечья и плеча

    Не вставая с кресла, берется противоположная рука и перемещается в другую сторону тела. Нужно стараться при этом прижать руку максимально близко к телу и почувствовать натяжение. Держите растяжку в течение 10-15 секунд. В обе стороны по пять раз.

    Растяжка спины

    Упражнение 7. Для верхней части спины

    Сидя с прямой спиной, вытягивать руки параллельно. Сомкнуть ладони и вытянуться немного вперед, как будто нужно совершить прыжок в воду, голова и шея при этом расслаблены. Выдержать позицию тридцать секунд. Вернуть туловище в сидячее положение с поднятыми руками по бокам, повторить пять раз.

    Растяжка спины

    Упражнение 8. Приседания

    Правильные приседания делают мышечный корсет крепче. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч, держать спину ровно и под углом 90 градусов сгибать колени.

    Как выполнять зарядку для ленивых

    Для тех, кто не хочет особо напрягаться, есть множество помощников и приспособлений.

    Тренажер для растяжки спины дает расслабление и облегчение болезненных ощущений в мышцах спины и шеи. Такие изобретения помогают восстанавливать правильную осанку, форму позвоночника, снимают усталость. Специальные корсеты могут держать спину в физиологически правильной позе и снимать нагрузку, не позволяя сутулиться.

    Тренажеры просты, компактны и при правильной эксплуатации не имеют противопоказаний. Занятие занимает от пяти до десяти минут в день, при регулярном использовании хорошо тренируется мышечный корсет позвоночника, повышается гибкость и снимается напряженность.

    Растяжка спины

    Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.

    Растяжка спины

    Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

    Растяжка спины

    Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

    Растяжка спины

    Неожиданно: мужья хотят, чтобы их жены делали чаще эти 17 вещей Если вы хотите, чтобы ваши отношения стали счастливее, вам стоит почаще делать вещи из этого простого списка.

    Растяжка спины

    7 частей тела, которые не следует трогать руками Думайте о своем теле, как о храме: вы можете его использовать, но есть некоторые священные места, которые нельзя трогать руками. Исследования показыва.

    Растяжка спины

    10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с.

    Упражнения для растяжки и укрепления мышц спины и позвоночника

    Упражнения для растяжки спины и позвоночника

    Позвоночник представляет собой своеобразный каркас тела человека. Здоровый позвоночник – залог здоровья и нормальной функциональности всех внутренних органов и систем жизнеобеспечения.

    Растяжка спины

    Гиподинамия, сидячая работа или работа, связанная с тяжелым физическим трудом, механические повреждения и другие факторы приводят к тому, что с годами от проблем с позвоночником страдает большинство населения планеты.

    Данная статья содержит практические советы и рекомендации, позволяющие укрепить мышечный корсет спины и тем самым сохранить здоровье позвоночника.

    Что такое растяжка?

    Длительное напряжение мышц спины, нахождение их в статичном положении, их сильная усталость приводит к различным проблемам, связанным с позвоночником, в частности к сокращению двигательной активности суставов.

    Регулярные занятия стретчингом и гимнастикой позволяют избежать множества неприятностей со здоровьем. Различные программы на растяжку мышц спины включают в себя упражнения по растягиванию тела и конечностей, иными словами упражнения на развитие гибкости баланса.

    Растяжка помогает добиться прекрасных результатов, а именно:

    1. Снижение напряжения мышц спины;
    2. Улучшение эластичности мышц, гибкости, подвижности суставов;
    3. Улучшение кровообращения;
    4. Здоровая осанка;
    5. Повышение тонуса мышечного корсета

    Основные правила при растяжке

    Противопоказаний для стретчинга/растяжки практически не существует, поэтому такой вид тренировок доступен людям всех возрастов с различным уровнем физической подготовки, однако в некоторых случаях перед выполнением упражнений все же необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

    Для того чтобы упражнения пошли на пользу, а не во вред, необходимо строго соблюдать технику выполнения:

    1. Перед выполнением упражнений непосредственно на растяжку необходимо разогреть мышцы. «Холодные» связки и мышцы будут тянуться плохо, вследствие чего можно заработать серьезную травму. В качестве разминки выбирайте наиболее оптимальный для вас способ. Это может быть любая аэробная нагрузка, как то: занятия на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, степпере, прыжки со скакалкой и т.д.
    2. Правильное дыхание – залог хорошей тренировки, поэтому учитесь дышать. Дыхание должно быть равномерным, спокойным, не прерывистым. Вдох через нос, выдох через рот на одинаковое количество счетов. Растягивание мышц нужно производить на выдохе.
    3. Все движения должны быть медленными, осторожными, по возможности под контролем грамотного в этом вопросе специалиста. Рывки и резкие наклоны чреваты травмами даже при условии, что мышцы были хорошо разогреты.
    4. Не сутультесь, следите за правильной, красивой осанкой. Сутулость и искривления во время занятий снижают эластичность мышц и гибкость связок, а это приведет к обратному эффекту.
    5. Эффект от занятий будет достигнут лишь тогда, когда тренировки начнут носить регулярный характер.
    6. Зарядку следует прекратить, если вы почувствовали мышечный спазм, резкую боль, головокружение, хруст суставов. Возможно, вы переутомились и организму необходимо немного отдохнуть.

    Точное следование данным советам позволит вам максимально эффективно тренироваться, не допуская повреждений и травм.

    Гимнастика для растяжки

    Для начала разберемся, какие виды стретчинга бывают:

    • Статика заключается в легком растяжении мышцы до ее максимально допустимой длины в течение небольшого количества времени (около 30-60 секунд).
    • Динамика представляет собой плавное раскачивание конечностей на пределе диапазона подвижности.
    • Пассивное растяжение – это программа на развитие гибкости при помощи внешнего сопротивления: стена, пол, партнер.
    • Активное растяжение заключается в максимально возможном растяжении мышц без помощи внешнего сопротивления, только за счет собственных усилий.

    Следующий комплекс упражнения поможет вам не только обрести красивую осанку, но и позволит стать гибким и полным сил.

    Универсальные методы

    Преимущества данной системы упражнений в том, что занятия позволяют развить гибкость, увеличить подвижность суставов, укрепить мышечного корсета проблемной зоны.

    Растяжка спины

    Выполняется строго на полу. Сидя с прямыми ногами, наклоняемся вниз. Старайтесь дотянуться лицом до колен.

    Обязательно следите за отсутствием прогиба в пояснице (она должна быть прямой) и не отрывайте колени от пола.

    Возможно, сначала вы не сможете наклониться слишком низко, не старайтесь сделать это с первого раза, неоправданное рвение может привести к травме. Не напрягайте мышцы. Всего восемь повторов.

    В зависимости от возможностей выполняем сидя или стоя. Сцепите прямые руки в замок над головой и попытайтесь максимально выдвинуть грудь вперед. Начинать рекомендуется с 10 подходов.

    Данное упражнение похоже на упражнение 2. Заведенные назад руки старайтесь тянуть вниз, а макушку плавно вверх. Максимальное количество подходов 15-20.

    Плавно поворачивайте корпус в разные стороны, затем ускорьте темп и увеличьте амплитуду. Довести количество подходов до 15-20.

    Опираясь руками о стену, поставьте ноги на ширине плеч. Прогнувшись, поочередно поворачивать грудь в разные стороны.

    Работайте в комфортном для себя темпе, не пытайтесь сделать сразу много повторений, гораздо большего эффекта можно добиться от постепенного увеличения нагрузки. Через месяц тренировок – 20 повторений.

    Лягте на спину с вытянутыми вдоль туловища руками. Немного приподнимаясь от пола, зафиксируйте положение в одной точке на некоторое время. Чтобы избежать травмы, старайтесь поднимать корпус, а не тянуться шеей и подбородком.

    При выполнении данного упражнения растягиваются и напрягаются поочередно мышцы спины и груди, за счет чего происходит и их укрепление.

    Лежа на животе, соединяем руки в замок за спиной. Не отрывая ноги от пола, поднимите корпус наверх, руки тяните максимально назад. На начальном этапе выполнить 6 повторов.

    Лягте на живот, вытяните прямые руки перед собой. Одновременно поднимая как можно корпус и ноги, старайтесь сильно прогнуться. Ваша поза должна напоминать лодочку.

    Упражнение выполняйте в медленном темпе, не забывайте о равномерном дыхании. Во время занятий старайтесь думать о чем-то приятном, это помогает не акцентироваться на прилагаемых усилиях.

    Встаньте на колени и возьмитесь руками за пятки, затем максимально прогнитесь в грудном отделе. Осторожно вернитесь к исходному положению. Повторить 8-10 раз.

    Данное упражнение растягивает мышцы в грудном отделе позвоночника и укрепляет всю мускулатуру спины.

    Упражнения в сидячем положении

    Далеко не всегда можно найти время для занятий спортом. Следующий несложный комплекс упражнений не требуют специального оборудования или больших временных затрат для выполнения. Заниматься можно, не покидая рабочего места.

    Сядьте на край стула, обопритесь спиной о его край и запрокиньте голову. На вдохе поднимите руки через стороны, на выдохе опустите руки. Для начала будет достаточно десяти повторений.

    Сидя на стуле, соединяем руки в замок за спиной. При этом одна рука сверху, другая снизу. Следим за тем, чтобы спина оставалась ровной. Верхний локоть стараемся завести за затылок по возможности максимально.

    Если не получается соединить руки в замок, возьмите в руки какой-нибудь предмет, например шариковую ручку, и попытайтесь образовать замок при помощи предмета. Зафиксируйте положение на некоторое время.

    Сидя на стуле, соединяем руки в замок перед собой. На выдохе тянем руки вперед, опускаем голову и максимально втягиваем живот. Спина должна максимально округлиться. Почувствуйте, как расслабляются зажатые мышцы, и выпрямляется позвоночник.

    Исходное положение как в предыдущем упражнении, но руки образуют замок за спиной. Соединяя лопатки вместе, тянем руки назад. Грудь тянется вперед.

    Упражнения при болях в пояснице

    Следующий комплекс упражнений направлен на устранение болевых ощущений в поясничном отделе позвоночника.

    Опуститесь на четвереньки, спина и бедра должны образовывать между собой прямой угол, спина прямая, руки на ширине плеч. На вдохе медленно тянем грудную клетку вверх так, чтобы спина округлилась. Голова опущена, взгляд направлен в сторону бедер.

    Задержитесь в таком положении, почувствуйте натяжение спины. Сделайте медленный выдох. На следующем вдохе опускайте грудную клетку вниз, направляя живот к полу.

    Голову при этом нужно поднять и подбородком тянуться к потолку. При выполнении данного упражнения необходимо следить за тем, чтобы живот всегда был подтянут.

    Опуститесь на четвереньки. Отводя плечи назад, удерживайте голову на одной линии с линией позвоночника. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опускайтесь на пятки. Взгляд направлен в пол.

    Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте 7-8 раз.

    Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки расположите по бокам так, чтобы вместе с туловищем они образовывали крест. Максимально расслабьте верхнюю часть тела, колени держите вместе.

    Сделайте глубокий вдох, затем, не отрывая плеч от пола, на выдохе опускайте колени вправо, приподнимая таз. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Повторите упражнение на другую сторону. Всего нужно сделать по 6-7 повторов на каждую сторону.

    Зарядка для ленивых

    К сожалению, бывают случаи, когда физические упражнения противопоказаны, либо в силу своего характера и психологических особенностей человек не способен побороть свою лень и начать регулярно заниматься.

    Предлагаемые в данном руководстве советы конечно не смогут дать столь же хорошие результаты, как физические упражнения, однако они помогут устранить или минимизировать вредные воздействия на позвоночник:

    1. Старайтесь как можно чаще ходить пешком.
    2. Следите за осанкой, не сутультесь. Следите за тем, чтобы мышцы пресса всегда были подтянуты.
    3. Старайтесь выполнять легкие упражнения на растяжку, не требующие больших физических усилий.

    К таким нагрузкам можно отнести плавание, растяжение мышц спины из положения сидя или стоя при помощи наклонов в разные стороны, растяжение мышц спины при помощи гимнастического мяча, вытягивание позвоночника при помощи шведской стенки, вис на турнике.

    Такие упражнения помогают эффективно разгрузить и выровнять позвоночник, а также снять накопившееся в мышцах напряжение.

    Советы по выполнению упражнения в домашних условиях

    Растяжка спиныВышеперечисленные комплексы упражнений можно выполнять в домашних условиях.

    Выберите из них подходящие именно вам упражнения или же попробуйте выполнить все.

    Не расстраивайтесь, если вы не увидите результата на следующий день после первой тренировки. Эти упражнения рассчитаны на многие месяцы труда.

    Видимого эффекта можно добиться только в результате регулярных тренировок, однако улучшение состояния позвоночника и спины в целом можно будет заметить уже спустя несколько тренировок.

    Не забывайте о строгом соблюдении техники исполнения во избежание травм. На начальном этапе по возможности попросите кого-то из близких контролировать вас при выполнении ряда упражнений.

    Подводя итог, следует напомнить, что начиная заниматься гимнастикой с нуля или после долгого перерыва, не стоит пренебрегать разминочными упражнениями даже при выполнении самого простого на первый взгляд комплекса упражнений.

    После разогрева комплекс нужно начинать с упражнений, которые задействуют сначала верхние конечности, а затем постепенно двигаться вниз. Основная нагрузка должна приходиться на те группы мышц, которые вы хотите укрепить.

    Перед тем как начать интенсивную тренировку стоит обратить внимание на то, что при выполнении упражнений наиболее интенсивную нагрузку получают легкие и сердце.

    В связи с этим заниматься лучше всего на открытом воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении. Свежий воздух и хорошее настроение – залог хороших эффективных тренировок.

    • Растяжка спины Упражнения С.М. Бубновского в…
    • Растяжка спины Лечебная физкультура при шейном…
    • Растяжка спины ЛФК при сколиозе у детей 1, 2, 3…
    • Растяжка спины Комплекс упражнений на…
    • Растяжка спины Техника выполнения…
    • Растяжка спины Комплекс упражнений для…

    Растяжка спины для профилактики болезней позвоночника

    Растяжка спины лечит и предотвращает заболевания скелетно-мышечной системы. Выполняя гимнастику на растяжку позвоночника можно вернуть суставам эластичность и подвижность. Упражнения на растяжку позвоночника подходят тем, кто ведет малоактивный образ жизни.

    Растягивание спинных мышц выполняет лечебную и профилактическую функцию.

    Регулярное выполнение упражнений снимет напряжение мышц, улучшит кровообращение и обменные процессы в позвонках и суставах, разовьет координацию, исправит дефекты позвоночника, устранит болевые ощущения. За счет мышечного растяжения восстанавливается осанка. Гимнастика для растяжки помогает расслабиться, ввиду благоприятного воздействия на нервную систему человека. Регулярные занятия избавляют от болей головы при остеохондрозе.

    Растяжка спины

    Что такое растяжка мышц спины?

    С возрастом мышцы, хрящи и сухожилия теряют эластичность. Появляются первые признаки болезней опорно-двигательного аппарата. Препятствовать этому поможет растяжка спины и позвоночника.

    Существует пять видов растяжки:

    • Активная – подходит для опытного спортсмена, предполагает самостоятельные занятия;
    • Пассивная – для новичков, растягивание позвоночника проводится под руководством инструктора;
    • Динамическая и баллистическая – рекомендуются спортсменам-профессионалам, движения выполняются с широким диапазоном до появления легких болезненных ощущений;
    • Статическая – удерживание определенной позы длительное время, требует максимальной выносливости.

    Растянуть позвоночник можно выполняя упражнения на специальных тренажерах или с помощью гимнастики. Каждое занятие не должно длиться дольше 5 – 10 минут. Комплекс состоит из упражнений, выполнять которые можно самостоятельно, без инструктора.

    Растяжка спины

    Статическая гимнастика

    Для занятий в домашних условиях подойдет статический комплекс упражнений для растяжки позвоночника. Программа состоит из плавных движений с непродолжительной фиксацией позы.

    Как правильно подготовиться к растяжке спины:

    • Обязательно разогрейтесь перед занятием;
    • Задействуйте все мускулы и суставы;
    • Растягивайте каждую группу мышц от 15 секунд до 1 минуты;
    • Не делайте рывков, растягивайте тело плавно;
    • Дышите спокойно;
    • Тренируйтесь регулярно.

    Упражнения для растяжения мышц спины в домашних условиях:

    • Делайте растяжение позвоночника вис на турнике. Висите на перекладине, насколько хватит сил, по возможности подтянитесь.
    • Выпрямитесь, положите руки на плечи. Тяните голову вверх.
    • Сядьте на ровную поверхность, вытяните ноги перед собой. Делайте поочередные наклоны.
    • Лягте на спину. Согнув немного ноги в коленях, обхватите макушку руками. Слегка напрягите мышцы живота, поднимитесь. Удерживайтесь 2-3 секунды.
    • Сядьте на пол. Согните ноги, обхватите колени руками, фиксируйте позицию примерно 15 секунд.
    • Встаньте прямо, расслабьтесь. Напрягите шейные мышцы. Делайте наклоны головой.
    • Встаньте, соединив ноги вместе. Обхватите ноги руками в области икры и делайте наклоны вперед.
    • Исходное положение то же. Стойте неподвижно. Напрягите мышцы живота в течение 5-10 секунд.
    • Присядьте на стул (подойдет домашний), опустите руки вниз. Вертите головой налево – направо, наклоняясь к плечу. Максимально увеличивайте амплитуду движений.

    Выполняйте по несколько подходов данного комплекса ЛФК с интервалом не более 10 минут. Упражнения для растяжки мышц рекомендуется начать с 10 повторов, постепенно увеличивая количество.

    Асаны йоги

    Если вам знакома практика йоги, то смело можете использовать шесть самых полезных асан для позвоночника, направленных на растяжку мышц. Они рекомендованы при сколиозе, грыже, остеохондрозе и других заболеваниях, с профилактической целью, при беременности.

    В начале гимнастики на растяжку следует сделать небольшую разминку, выполнив наклоны, махи руками, потягивания.

    Предлагаем упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях:

    1. Кошка: встаньте на четвереньки так, чтобы центр тяжести приходился на колени и ладони. Прогибая спину, глубоко вдохните, приподнимите голову и вытяните верхнюю часть туловища. Выдыхая, опустите голову, втяните живот, округлитесь. Медленно выполняйте 10 раз. Делайте на голодный желудок.
    2. Кошка с вращением увеличивает нагрузку. Исходная позиция, как в предыдущем упражнении. Почувствуйте ровную линию спины и начинайте вращения вокруг воображаемой горизонтальной оси. Заставьте двигаться позвоночник. Округлите спину – сделайте выдох, прогните – вдох. Повторяйте 6 раз.
    3. Растягивающий шаг задействует ножные мышцы. Стоя на четвереньках, присядьте на согнутую правую ногу, вытяните правую руку вперед. Затем сделайте упор на левую руку и вытяните назад левую ногу.
    4. Замкнутый плуг: лягте на спину, положив руки за макушку. Поднимайте ровно вытянутые ноги до образования прямого угла, тяните пальцы стоп к себе, а пятки – от себя. Потом медленно опустите ноги за голову, пальцы ног возьмите в ладони. Максимально потянитесь. Дыхание должно быть спокойным. Удерживайте положение 1 минуту, затем постепенно увеличьте время. Будьте осторожны: не опускайте ноги ниже, чем позволяет гибкость тела.
    5. Перекаты на спине: сидя на ровной поверхности, подтяните ноги к туловищу, прижимая ступни друг к другу. Обхватите руками лодыжки, подбородком прижмитесь к коленям. Затылок, шея и спина представляют дугу. Делайте перекаты назад. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 10-20 раз. Дышите произвольно. Выполняйте перекаты на ровном полу.
    6. Кобра: лежа лицом вниз, соедините стопы. Подбородком уткнитесь в коврик, руки прижмите к полу. Не отрывая низа живота, поднимите верх туловища как можно выше. Насколько возможно запрокиньте голову назад, глаза поднимите вверх. Дыхание через нос. Возвращайтесь медленно в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

    Как растянуть спину при остеохондрозе

    Снять боль при остеохондрозе и других заболеваниях локомоторной системы помогает тракция, или вытяжение. Выполняют как в медицинском учреждении, так и в домашних условиях. Врачи противоречиво относятся к данной процедуре. В результате тракции расширяются позвоночные щели, вследствие чего исчезает боль. И наоборот, увеличенный размер мышц приводит к образованию трещин.

    Лечебный эффект процедуры повышает использование современных тренажеров для позвоночника в домашних условиях. На них выполняют горизонтальную растяжку позвоночника, что значительно снижает травмирование растягиваемой ткани.

    Растяжка позвоночника в домашних условиях допустима при болях в спине. Вначале рекомендуется принять расслабляющую ванну, затем приступать к упражнениям для спины.

    Вот примерные тракционные упражнения для растяжки спины и позвоночника:

    1. Встаньте к стене, максимально прижмите к ней плечи, ягодицы и пятки. Сделайте медленный вдох, задержите дыхание. Тяните затылок кверху. Задержитесь на несколько секунд. Выдохните и расслабьте тело. Количество повторений – 3-4.
    2. Прижмитесь к стене, вдохните через нос. Задерживая дыхание, переместите кисти рук к груди, затем одну поднимите. Взгляните на наружную сторону кисти, одновременно вытягивая вторую руку вдоль туловища. Держите кисть с направленными в сторону пальцами горизонтально. Выдохните, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите упражнение 2-3 раза.
    3. Лягте на спину, вытяните руки за головой. Прижмите подбородок к груди, соедините ноги. Вытяните пятку одной ноги вперед, а носок другой назад. Почувствуйте телом горизонтальную поверхность, расслабьтесь. Повторяйте процедуру для обеих ног. Затем слегка напрягите позвоночник и выгнитесь. Повтор – 2-3 раза.
    4. Примите положение для растяжки на спине. Ладони положите под шею, соедините ноги. Носки тяните к себе, пока не почувствуете напряжение в спине. Делайте быстрые движения ступнями в стороны, пятки остаются неподвижными.

    Противопоказания

    Существует противопоказания, при которых растяжки мышц спины делать не следует:

    • Нельзя выполнять растяжение при таких заболеваниях, как остеопороз и артрит;
    • С предельной осторожностью делайте вытяжение при остеохондрозе;
    • В ряду противопоказаний – сердечно-сосудистые заболевания, в особом списке – тромбоз;
    • Прислушивайтесь к себе, консультируйтесь с врачом, если беременны;
    • Не выполняйте при простуде и вирусных инфекциях, во время жара;
    • Не перенапрягайтесь во время упражнений.

    Несоблюдение данных правил приведет к серьезным осложнениям.

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *