Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

Выпрямляем свою осанку с помощью простых упражнений

Плохая осанка и искривление позвоночника – проблемы современных школьников, и взрослых людей тоже. Сутулость доставляет массу неудобств, поэтому многие хотят от нее избавиться.

Специальные физические упражнения для выпрямления осанки помогут выровнять спину.

Влияние физических упражнений

Плохая осанка формируется из-за простой привычки сидеть с кривой спиной и опущенными плечами. Поэтому первый шаг к выпрямлению осанки – это изменение привычки.

Попробуйте хотя бы месяц сидеть с прямой спиной, не опираясь на руки. При ходьбе тоже контролируйте себя: расправляйте плечи, вытягивайте спину и приподнимайте подбородок.

Второй шаг – это упражнения. Они должны быть направлены на развитие мышц спины, создание «мышечного корсета», который будет вас поддерживать. И на закрепление мышечной памятью правильного положения спины.

Исправить осанку можно в любом возрасте, вопрос только в вашей силе воли.

Если следить за собой один-два месяца и выполнять упражнения, плечи выпрямятся и расправлять их принудительно уже не будет нужды.

Плохая осанка плохо влияет на работу внутренних органов, а также на настроение и самооценку. Человек с гордо выпрямленной спиной внушает уважение, чего не скажешь о сутулом человеке.

Не стоит отчаиваться, если ваша осанка далеко не королевская – ее можно скорректировать простыми упражнениями. Они стимулируют кровообращение, что положительно скажется не только на вашем здоровье, но и на настроении.

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

Занимаемся в домашних условиях

Чтобы исправить свою сутулость не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал.

Есть несколько простых упражнений для выпрямления осанки в домашних условиях:

  • Лягте на живот, вытяните руки вперед за голову.
  • Поднимите руки, голову и ноги.
  • Сосчитайте в таком положении до 30. Можете начать с 15 или 20 секунд, постепенно увеличивая время.
  • Расслабьтесь и сделайте еще 3-5 подходов.
  • Встаньте на четвереньки.
  • Прогните спину максимально вниз, голову и копчик тяните вверх.
  • Выгните спину дугой вверх, подбородок опущен к груди.
  • Повторите в медленном темпе 10 раз.
  • Лягте на живот, руки разведите в стороны.
  • Поднимите руки, голову и грудь. Ноги при этом отрывать от пола нельзя.
  • Опуститесь на пол.
  • Повторяйте в быстром темпе (по мере возможности) 10-20 раз.
  • ➤ Что собой представляет корсет для выпрямления осанки ?
  • ➤ Какие основные упражнения для осанки выполняются в домашних условиях — изучайте в записи !

Комплекс упражнений с валиком

Это упражнение пришло к нам из Японии. Для начала нужно сделать валик. Возьмите полотенце и сверните его трубочкой. Должен получиться такой размер: длина 40 см, толщина 10 см. Чтобы не размоталось, перевяжите его веревочкой.

Можно постелить себе гимнастический коврик.

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

Лягте на него и положите полотенце под поясницу. Оно должно находиться точно под пупком, и поясница должна лежать на валике.

Раздвиньте ноги на ширину плеч и сведите большие пальцы ног вместе. Пятки при этом не двигаются, между ними должно быть расстояние примерно 20 см.

Руки вытяните над головой, положите ладонями на пол и сведите кончики мизинцев.
Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях
Постарайтесь расслабиться и полежать так несколько минут. После этого резко не вставайте, делайте это плавно, позвонок за позвонком.

Сначала положение покажется вам непривычным и неудобным, но нужно пролежать так 2 минуты. С каждым днем старайтесь пролежать подольше, в итоге один сеанс должен длиться 5 минут.

Это упражнение набрало популярность из-за своей простоты: пока вы лежите и отдыхаете, позвоночник выпрямляется, пресс укрепляется и живот уменьшается.

Нельзя делать это упражнение при:

Полезное видео по теме

Самые эффективные упражнения

Одними из самых полезных упражнений для спины и осанки считаются асаны из йоги.

Упражнения обычно перетекают одно в другое, поэтому их нужно выполнять комплексом:

  • Сядьте на гимнастический коврик. Медленно, позвонок за позвонком, опустите спину на пол.
  • Вытяните руки за голову, расслабьтесь.
  • Руки через стороны опустите к бедрам и. опираясь на них, сядьте.
  • Выпрямите ноги и спину. Кому-то тяжело удерживать такое положение, зависит от уровня подготовки человека. Можно просто посидеть так с прямой спиной.
  • А можно начать тянуться руками к пальцам ног. Важно не сгибать колени и следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Если вы можете обхватить руками стопы, это вам поможет тянуться вниз. Если нет, можете держаться за лодыжки.
  • Опять медленно опускайтесь на спину. Но не до конца, оставьте грудь, плечи и голову в «зависшем» положении. Вытяните руки вперед, подбородок прижмите к груди. Задержитесь в таком положении.
  • Лягте и подтяните пятки к ягодицам максимально близко. Возьмитесь руками за лодыжки и тяните таз вверх. Прогните спину, на коврике должны остаться только плечи и голова.
  • Медленно опустите таз. Подтяните колени к груди, руки вытяните за головой. Вытяните ноги за голову, постарайтесь поставить пальцы ног на пол. Можно придерживать себя руками за поясницу, если вам тяжело.
  • Вытяните ноги вверх, сделайте «березку». Идеально поднять руки тоже вверх.
  • Опустите руки и ноги за голову. Медленно опустите каждый позвонок спины и ноги на коврик. Расслабьтесь и отдохните.

Повторите комплекс несколько раз.
Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

Задания для выпрямления осанки у детей

Чтобы у детей формировалась любовь к спорту, а вместе с ней и правильная осанка, нужно приучать их к утренней зарядке.

Вот несколько упражнений для нее.

  • Круги руками назад, при этом лопатки должны сводиться вместе.
  • Наклоны вперед с прямой спиной. Самое главное в этом упражнении не сгибать спину.
  • «Лодочка»: из положения лежа на животе поднять руки и ноги и покачаться вперед-назад.
  • «Кобра»: лежа на животе поставить руки под плечи и оторвать верхнюю часть туловища, потянуть голову назад.
  • «Березка»: лежа на спине, поднять вверх ноги и поясницу. На полу должны остаться только лопатки и руки, которые придерживают поясницу.
  • Свободный вис на турнике. В каждом дворе есть детские турники. Для выпрямления спины нужно просто висеть, не напрягая никакие мышцы. Это упражнение помогает немного вырасти.

Оздоравливаем осанку взрослым

Несмотря на то, что скелет взрослого человека уже полностью сформирован, осанку выпрямить можно, сколько бы лет вам ни было. Как выпрямить осанку в домашних условиях упражнениями?

Очень эффективным для укрепления мышц спины и пресса, а также для формирования правильной осанки, считается упражнение «планка». Его можно выполнять в нескольких вариантах.

Самый простой способ: лягте на живот, положите локти под грудь и оторвите корпус от пола. Опора должна быть на пальцы ног и лотки. Все тело должно быть прямым, как доска. Не допускайте провисания живота или горба на спине.

Руки находятся под прямым углом к корпусу. Чтобы сохранять такое положение придется напрячь почти все мышцы: плечи, спину, пресс, бедра, колени. Сохраняйте положение хотя бы 20 секунд. Постепенно увеличьте это время до нескольких минут.

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

Усложненный вариант предполагает прямые руки и опору на ладони и пальцы ног.

Есть вариант боковых планок: опора на одну ладонь и боковую поверхность стопы, тело развернуто в сторону. При этом все туловище прямое, ничего не провисает вниз и не торчит сбоку. Боковые планки нужно тренировать одновременно на две руки, чтобы мышцы укреплялись симметрично.

Упражнений для выравнивания осанки много. Все зависит от вашей силы воли и стремления к прямой спине. Планка или японский метод вообще занимают пару минут в день, поэтому отговорки про отсутствие времени не уместны. Выберите то, что подходит именно вам, и следите за своей осанкой.

Выпрямляем свою осанку с помощью простых упражнений

Почему важно следить за своей осанкой?

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

Сейчас все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, записываются в спортивные залы, делают специальные упражнения для того, чтобы подкачать мышцы, заботятся о красоте своей фигуры. Но вопрос правильной осанки почему-то возникает не у многих. А зря! Ведь выпрямить осанку в домашних условиях проще-простого, а польза от этого огромная!

Достаточно только сказать, что иногда подкорректировав свой позвоночник, мы можем визуально сбросить несколько килограмм и казаться стройнее. Как выпрямить осанку, не навредив при этом своему здоровью?

Почему важно иметь ровный позвоночник?

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условияхНеправильная осанка – это еще не болезнь, но первый шаг к ее развитию. Она непосредственно влияет на позвоночный столб и через него практически на все органы.

Ровная спина не только красиво смотрится, но также делает человека стройнее. Чаще всего, правильная осанка — залог того, что вы не будете страдать от сколиоза или других искривлений позвоночника. Она помогает функционировать внутренним органам без сбоев. Ведь когда мы изгибаем спину, органы автоматически испытывают повышенную нагрузку, они смещаются, сосуды сдавливаются, нарушается кровоток в тканях. Такая, казалось бы, мелочь может стать косвенной причиной многих неприятных заболеваний.

Следить за своей осанкой нужно с детства. Именно поэтому родители часто ругают детей, если они неправильно сидят или ходят с согнутой спиной. Если не уследить за этим, пока формируется скелет ребенка, то искривленный позвоночник может стать нормой. А взрослому выпрямить его уже не так просто!

Лучшим способом обойти эту проблему является укрепление мышц торца, спины, пресса во время интенсивного роста организма. Именно они удерживают скелет и снимают с него нагрузку.

Но если в детстве вы не делали специальные упражнения для правильной осанки, это не проблема. В большинстве случаев взрослым несложно подкорректироват ь форму своего корпуса в домашних условиях за короткое время. Главное, делать упражнения регулярно и в промежутках между ними не забывать держать спину ровно.

Симптомы того, что у вас нарушена осанка

Если вы задались вопросом «как выпрямить осанку?», значит, что у вас уже есть один из нижеприведенных симптомов того, что позвоночник искривлен:

  1. Вы чувствуете резкое жжение в области спины, особенно ближе к вечеру.
  2. Иногда появляются острые боли в позвоночном столбе.
  3. Без причины может долго болеть голова.
  4. Ноги затекают, очень быстро устают.
  5. Вы часто пребываете в сонном состоянии, вам тяжело вставать по утрам, не можете проснуться без кофе.
  6. Время от времени появляется состояние легкой депрессии, пропадают все желания, хочется больше отдыхать.
  7. Окружающие замечают, что вы ходите поникшим, сгорбленным, без настроения.Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

Все это означает, что необходимо как можно быстрее уделить внимание своей осанке и состоянию позвоночника. Для начала просто постарайтесь максимально расправить плечи, ходить с высоко поднятой головой. Параллельно начинайте выполнять несложные упражнения для спины.

Лучшие упражнения для выпрямления спины

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условияхСуществует множество комплексов для тренировки мышц корпуса. Самыми простыми и эффективными есть следующие:

  1. Несколько минут в день висите на турнике.
    При этом не нужно напрягать руки, все тело должно быть максимально расслабленным, вытянутым вниз.
  2. Станьте ровно, глубоко вдохнув, поднимитесь на носочки, руки прямые вытянуты за головой.
    На выдохе резко, но аккуратно нагнитесь вперед. Идеально, если вы коснетесь лбом коленок, а руками пола, ноги при этом держите прямо. Выдыхайте и медленно, позвонок за позвонком, поднимитесь в вертикальное положение, выдохнув, прогнитесь назад, поддерживая руками спину сзади.
  3. Упражнение «кошка»: станьте на коленки, руками обопритесь о пол.
    Плавно выдыхая, одновременно выгибайте спину вниз, вдыхая, прогибайтесь вверх. Повторите комплекс 8-10 раз.
  4. Гиперэкстензия.
    Выполняется или на специальном тренажере, или из положения лежа на полу: примите горизонтальное положение, отведите прямые руки вперед, выдыхая, оторвите от пола ровные руки и ноги насколько сможете, голову при этом не запрокидывайте, она должна находиться на одной линии с туловищем.
  5. Одну руку заведите за голову сверху, вторую согните в локте и прижмите к корпусу за спиной возле талии.
    Постарайтесь сцепить руки в замок сзади. Поменяйте местами левую и правую руку, повторите упражнение. Это эффективно помогает выровнять мелкие изгибы позвоночника, хорошо растягивает мышцы плечевого сустава, бицепсы и трицепсы.

Такие упражнения отлично помогут вам выпрямить осанку, если делать их каждый день хотя бы на протяжении 5-7 минут. Перед этим обязательно всегда разогревайте мышцы корпуса, рук, шеи. Важно при этом не забывать следить за своей осанкой ежеминутно! Это будет лучшей профилактикой искривления позвоночника.

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

У современного человека немного возможностей позаботиться о своей осанке в течение дня. Длительное сидение за рабочим столом, езда в автомобиле или общественном транспорте вместо пеших прогулок – все это приводит к тому, что тело начинает искать более удобные способы находиться в сидячей позе. В итоге у вас сгорбленные плечи, скругленный позвоночник. Такое положение позволяет мышечному корсету расслабиться. Кроме того, тело привыкает потреблять меньше энергии, и вскоре от правильной, «спортивной» осанки не остается ни следа.

Своевременное выравнивание спины может предотвратить множество проблем со здоровьем. Но обычно люди интересуются, как выпрямить осанку, уже тогда, когда мышцы спины ослабли. На этой стадии начинать заниматься сложнее, ведь каждое движение потребует больших усилий. Тем не менее даже в самых запущенных случаях регулярных тренировок в домашних условиях достаточно, чтобы привести спину в норму.

Основные правила

Чтобы выровнять осанку, придется вписать в еженедельное расписание физические нагрузки. Упражнения для выпрямления спины сами по себе не представляют особой сложности. Но при этом нужно понимать, что чем дольше вы не занимались, тем дольше будет период адаптации.

Соблюдайте следующие условия, и переход на новый режим активности пройдет максимально безболезненно:

  • Не двигайтесь на рывке. Подобные движения не нагружают мышцы, не делают их сильнее. Зато они подвергают связки опасности, и могут привести к образованию трещин или разрывов.
  • Каждая мышца должна разогреваться постепенно. Даже если вы выполняете простые разминочные движения, следите за постепенным достижением максимальной амплитуды.
  • Занимаясь в домашних условиях, без тренера, самостоятельно контролируйте свое самочувствие. Пропустите занятие, если у вас подскочило давление или вы чем-то заболели. Если из-за болезни пришлось сделать перерыв на неделю или больше, на следующем занятии уменьшите нагрузку в два раза.
  • Используйте дыхание, чтобы выправить позвоночник. Вдыхая на усилии, вы насыщаете мышцы кислородом, максимально включаете их в работу. В сочетании с движениями широкой амплитуды это позволяет расправить спину, помочь позвонкам встать на место.

Следуйте этим рекомендациям, выполняя любые из нижеперечисленных упражнений. Ориентируйтесь на свои физические возможности.

Выпрямление осанки – это не тот процесс, который требует достижения рекордных результатов. Вы можете каждый день делать каждое упражнение лишь по 5 раз, и все равно почувствуете улучшение.

Классический комплекс

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

Данные упражнения использовались для коррекции осанки еще в СССР. Они эффективно тренируют мышцы спины, позволяют размять плечи и придают позвоночному столбу правильное положение. Занимайтесь каждую неделю минимум два раза, и уже в течение месяца будут заметны первые результаты.

  1. Садитесь на пол, и при этом согните ноги. Обхватите обеими руками ноги чуть повыше лодыжек, и прижмите ступни друг к другу. Переплетите пальцы рук. Опустите подбородок на колени. А сейчас, не отпуская рук, перекатитесь на спину, откидывая назад голову. Перекатитесь в исходное положение. Выполнять это движение медленно не получится, но постарайтесь перекатываться плавно, насколько это возможно. Повторяется упражнение минимум 10 раз.
  2. Ложитесь на живот. Потянитесь корпусом вверх, выталкивая себя руками. Постарайтесь коснуться затылком спины. Почувствуйте, как вытягиваются спина и шея. Медленно досчитайте до пяти. Расслабьтесь, опуститесь. Выполните пять раз.
  3. Не меняя положения, согните колени и обхватите лодыжки. Попытайтесь раскачать свой корпус, поочередно выталкивая себя на усилии вперед и назад. Вдыхайте на первом выталкивании, дальше задерживайте дыхание. Следите, чтобы каждая мышца была в напряжении. До пяти подходов по 4–5 качаний.
  4. Встаньте прямо, но так, чтобы ноги у вас оказались на ширине плеч. Разведите руки в стороны. Выполните медленный наклон вбок. Линия рук должна стать перпендикулярно линии пола. Ладонь нижней руки обращена к ближайшей ступне. Сохраняйте позицию, пока не ощутите напряжение в боку. Одна-две минуты для начинающих, до семи минут для подготовленных.
  5. Лягте на спину и поднимите ноги от пола на незначительное расстояние (1–3 см). Удерживайтесь в таком положении до 20 секунд. Сначала упражнение может показаться тяжелым. С его помощью тренируется каждая мышца, участвующая в поддержке осанки в нижней части корпуса. Регулярное выполнение упражнения пробуждает атрофировавшиеся мышцы и существенно облегчает сохранение здорового положения позвоночника в течение дня.

Организм начнет чувствовать себя лучше уже спустя пару недель после начала занятий. Но это не означает, что каждая мышца вашей спины уже вернулась в строй. Одно дело – прилив бодрости после правильных нагрузок. Другое дело – необходимость поддерживать позвоночник целыми днями.

Старайтесь не пропускать тренировки без серьезных причин. Всего пары недель в сочетании с постоянным «скрюченным» положением достаточно, чтобы свести на нет всю пользу от незаконченного комплекса.

Упражнения с тренажерами

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

Любители спорта не защищены от проблем с позвоночником. У каждого может наступить в жизни период, когда нет возможности ходить в спортзал. Но как выровнять осанку взрослому, активному человеку в домашних условиях, если базовые движения кажутся слишком легкими и скучными? Просто занимайтесь с тренажерами. Гантели и гимнастическая палка не займут много места в доме. С ними можно заниматься как в квартире, так и на рабочем месте, во время перерыва.

Какие упражнения могут вам помочь восстановить осанку:

  1. Встаньте к стене таким образом, чтобы ступни, ягодицы и плечи были к ней прижаты. Поместите на голову предмет весом до одного килограмма. Подбородок должен смотреть прямо, руки – расслабленно висят у бедер. Стойте в таком положении как минимум минуту. Это упражнение заставляет спину и мышцы «запоминать» правильное положение. Его можно выполнять до нескольких раз в день, но начинать можно с четырех раз в неделю. Ключ к успеху – отсутствие напряжения. Каждая мышца должна чувствовать себя легко и свободно.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку поместите по утяжелителю (например, по легкой гантели). Плавно, осторожно прогибайтесь вниз. Постарайтесь выполнить максимальный прогиб. Выполняя упражнение в первый раз, попросите о помощи. Пускай вас придержат за корпус, подстраховав от падения. Задержавшись в прогибе на три секунды, вернитесь в исходное положение и повторите. Это отличная разминка для поясницы и позвоночного столба. Необычная нагрузка укрепляет спинно-плечевой отдел, возвращая тонус ослабленным мышцам.
  3. Крепко возьмитесь обеими руками за концы гимнастической палки, удерживая ее горизонтально за спиной. Не сгибая локтей, поднимайте палку на максимальную высоту, затем опускайте. Выполнять движение следует со средней скоростью, до трех подходов по 10 повторений.

Составляя программу на неделю, ориентируйтесь на общий уровень физической подготовки. Данные упражнения для выпрямления позвоночника можно выполнять дважды или трижды в неделю, если спина сильно ослаблена. Если же «застывшую» мускулатуру просто требуется расшевелить, то выполняйте комплекс ежедневно, и вскоре достигнете результата.

Любому взрослому человеку с проблемной осанкой особенно интересны упражнения для выпрямления позвоночника, которые могут скорректировать фигуру. Ведь искривленный позвоночный столб влияет на обмен веществ, что нередко приводит к набору веса. Базовые движения шейпинга помогают не только избавиться от лишних килограммов, но и выпрямить осанку в домашних условиях.

  • «Велосипед». Сложное движение, прокачивающее все мышцы спинно-плечевого отдела и пресс. Лягте на спину, поднимите ноги вверх и подоприте лопатки руками. Крутите ногами воображаемые велосипедные педали: сначала вперед, затем назад. Не старайтесь развить скорость на невидимом велосипеде: прочувствуйте движение мышц.
  • «Ножницы» Лежа на спине, немного приподнимите ноги. Поочередно махайте каждой ногой вверх-вниз, таким образом, чтобы в условной середине ноги пересекались. Если движение выполняется прямо, должно ощущаться напряжение в области пресса.
  • «Кошечка». Встаньте на колени, упритесь руками об пол, держите голову прямо. Скруглите плечи, выгните спину вверх, опустите голову максимально вниз. Вернитесь в исходное положение, затем прогните спину вниз, поднимите плечи и закиньте голову назад. Повторите несколько раз.

Вышеперечисленные упражнения для выпрямления осанки заберут немало сил у новичков. Но если вы не сочетаете шейпинг с другими нагрузками, то заниматься придется каждый день. Иначе выпрямить спину не получится: тело не будет получать достаточно ориентиров, чтобы приспособиться к новому стандарту. Тем не менее шейпинг – достойный вариант, так как позволяет не только исправить осанку в домашних условиях, но и подкачаться.

Как выпрямить осанку при помощи упражнений дома?

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

Правильная осанка – это не только красивая и изящная походка, но и один из факторов, который предупреждает о развитии каких-либо заболеваний позвоночника. Во многих случаях, как правило, люди не уделяют нужного внимания своей осанке, только в тех случаях, когда появляются боли, что свидетельствует о наличии проблем. Поэтому, лучше заранее заняться своим здоровьем, чем через некоторое время столкнуться с серьезными проблемами.

Почему это важно?

К сожалению, в нашем обществе многие недооценивают осанку и не уделяют ей нужного внимания. Хотя она может оказать прямое воздействие на внутренние органы человека. Вы спросите, почему так? Дело в том, что наши внутренние органы могут правильно функционировать лишь в том случае, если они получают правильное кровоснабжение.

Как известно, в позвоночнике 26 позвонков и если один из них пережимается, то человек начинает неправильно ходить, сидеть, в результате чего нарушается кровоснабжение и появляются проблемы с внутренними органами.

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

Потеря роста. Это происходит из-за того, что человек постоянно горбится и при этом напрягает мышцы. Межпозвоночные диски сжимаются, нарушается их питание, в результате чего во время сна человеку не удается вернуть свой потерянный рост. Поэтому, следить за осанкой стоит с подросткового возраста, так как есть шанс вырасти еще на 15 сантиметров.

От вашей осанки также зависит ваше настроение. Разве вы никогда не замечали, что жизнерадостные и улыбчивые люди редко ходят с неправильной осанкой. А теперь обратите внимание на сутулых людей, они редко улыбается, в основном грустные и усталые. Дело в том, что с неправильной осанкой человек быстрее устает и ему приходиться приложить в два раза больше усилий на выполнение той или иной задачи.

Как правильно держать осанку?

Правильная походка и красивая осанка могут рассказать о человеке многое. В нашем обществе уважающий себя человек не допустит таких эстетических недостатков как опущенные плечи, сутулость и свисающий расслабленный живот. Все это свидетельствует либо о лени человека, либо же о неумении вести себя. Поэтому, человек, который хочет добиться успехов в работе, должен обязательно следить за своей осанкой. Ведь хорошая осанка свидетельствует об уверенности в себе, успешности и увлечении спортом.

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

  1. Спина должна быть ровной, не старайтесь через чур выгнуть ее, чтобы не складывалось впечатление, что вам сзади вставили кол.
  2. Постарайтесь расправить плечи, не пытайтесь поднять их слишком высоко.
  3. Следите за головой, она должна продолжать линию позвоночника. Ни в коем случае не выпячивайте голову вперед и не отклоняйте назад. Приподнимите слегка подбородок и смотрите прямо.
  4. Не забывайте о мышцах живота, постоянно держите их в напряжении.
  5. Как в положении стоя, так и при ходьбе выпрямляйте ноги.

Комплекс упражнений для правильной ровной осанки в домашних условиях

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

Сначала нужно укрепить позвоночник:

  • Займите положение лежа на спине, выпрямите руки в стороны и постарайтесь поднять голову при этом напрягая мышцы шеи. Одновременно попытайтесь как можно больше натянуть носки на себя. Находитесь в таком положении около 10 секунд. Сделайте 5 повторений с интервалом в 30 секунд.
  • Сидя на стуле, заведите руки за голову, спину попытайтесь прогнуть как можно больше и, сосчитав до 5 – расслабьтесь. Сделайте пять таких повторений.
  • В положении стоя заведите руки за спину и сделайте «замок», при этом попытайтесь напрячь руки. После чего расслабьтесь и снова напрягитесь, сделайте 10 таких повторов.
  • Лягте на спину, руки выпрямите вдоль туловища и за счет мышц спины попытайтесь приподняться. Ноги не отрывайте от пола и не сгибайте в коленях. Руками можно слегка поддерживать туловище. При каждом приподнимании задерживайте дыхание. Количество повторений – 5-10 раз.
  • Перевернитесь теперь на живот, руками возьмитесь за лодыжки и постарайтесь как можно ближе достать головой до ног. При этом тело должно быть напряжено как лук. Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем снова расслабьтесь. Сделайте 5-10 таких повторений.
  • Лягте на живот, руки выпрямьтесь вдоль туловища, ноги согните в коленях и приподнимите таз как можно выше. Находитесь в таком положении около 10 секунд, затем снова расслабьтесь. Повторите это упражнение 5-10 раз.

Приступим к упражнениям для осанки

Все эти упражнения очень просты в выполнении и одновременно очень эффективны. Для их выполнения не понадобиться много времени и специальных условий. Единственное, что нужно взять за правило – выполнять их регулярно, только тогда вы сможете добиться желаемого результата. Если еще дополнительно хоть раз в неделю ходить в бассейн или заниматься аквааэробикой. то за короткий период будут заметны хорошие результаты.

Обязательно выполняйте упражнения перед зеркалом. Это поможет вам проконтролировать, правильно ли вы производите движения. Делайте не менее 10 повторений каждого из нижеописанного упражнения.

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

  • В положении стоя приподнимите сначала левое плечо, задержите его на несколько секунд, затем опустите его и приподнимите правое плечо.
  • Выполняя это упражнение, держите спину ровно и плечи не приподнимайте. А теперь плавно отведите оба плеча вперед, потом назад.
  • Заведите руки за спину и, не сгибая их, поднимите руки как можно выше.
  • Сделайте вдох и одновременно сведите как можно ближе лопатки, при этом втяните живот и слегка прогнитесь назад. Делая выдох, займите исходное положение.
  • Сядьте на стул, выпрямите руки вверх, соедините их в замок и, согнув руки в локтях, заведите их за лопатки. Через пару секунд вернитесь в исходное положение.

Стул для правильной осанки

В наши дни большая часть населения работает за компьютером, к тому же он стал незаменимой частью нашего досуга. Для некоторых отказаться от нескольких лишних часов сидения за компьютером является большой проблемой, хотя все знают, что чрезмерное сидение за этим устройством может сильно испортить не только наше зрение, но и осанку.

Чтобы хотя бы как-то уменьшить нагрузку на позвоночник и тем самым не портить осанку, в первую очередь нужно обратить внимание на кресло, на котором вы проводите большую часть своего времени.

И так, простым креслом или стулом здесь не обойтись. Лучше всего вам подойдет кресло со спинкой ортопедической формы, которая будет повторять изгибы спины. Обязательно обращайте внимание на то, чтобы спинка кресла прилегала к вашей пояснице, только тогда вам удастся уменьшить нагрузку на эту часть тела.

Выбирайте обивку кресла из гигроскопичного материла, так как она впитывает влагу и не дает прилипнуть пятой точке к креслу. Регулируемые подлокотники позволят уменьшить нагрузку и напряжение в шейных позвоночниках и области плеч.

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

Упражнения для правильной осанки в домашних условиях

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условияхПравильная осанка — это гарантия красоты, активной и полноценной жизни, а также правильной работы всех внутренних органов .

Нарушение осанки может привести к серьезным заболеваниям, связанным с позвоночником. Небольшой процент людей уделяет своей спине должное внимание. Многие начинают заботиться о ней, только когда почувствуют сильную боль. А болезненные ощущения означают, что проблемы уже существуют.

Внутренние органы правильно функционируют только в том случае, когда они получают правильное кровоснабжение. А если один из позвонков пережимается — человек начинает неправильно ходить или сидеть. Это и провоцирует появление всех проблем со здоровьем.

Исправить осанку можно в любом возрасте. Иногда для этого следует полностью поменять образ жизни, пересмотреть свои привычки.

Кроме того, необходимо применять специальные упражнения для осанки в домашних условиях. Они несложные и могут быть выполнены самостоятельно.

Причины неправильного формирования осанки

Неправильная осанка формируется из-за дегенеративных заболеваний позвоночного столба. Чаще всего искривление позвоночника закладывается еще в раннем возрасте.

Основные факторы, которые провоцируют проблему:

  • Упражнения для выпрямления осанки в домашних условияхтравмы,полученные во время родов;
  • микротравмы позвоночного столба;
  • наследственные болезни;
  • лишний вес;
  • неудобный матрас, который вызывает дискомфорт;
  • работа в сидячем и неудобном положении;
  • постоянное ношение сумок на одном плече;
  • постоянное ношение обуви на высоких каблуках;
  • атоничность мышц спинного корсета;
  • чрезмерная силовая нагрузка.

У детей нарушения происходят чаще, чем у взрослых. Это объясняется тем, что позвоночник быстрее развивается и формируется.

До подросткового возраста костные и хрящевые сегменты мягкие, находятся в активной стадии формирования. Мышцы у детей эластичные и легко подстраиваются под искривленные. Поэтому они очень быстро поддаются деформации.

Но эти факторы могут способствовать и восстановлению правильной осанки при условии правильного и регулярного выполнения упражнений для ее коррекции.

Как определить правильность осанки

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условияхПравильная и красивая осанка играет большую роль для человека, с эстетической точки зрения.

Опущенные плечи, сутулость, расслабленный свисающий живот говорят либо о лени, либо о неумении себя вести. Каждый уверенный в себе человек, который хочет чего-то добиться в жизни, должен следить за своей осанкой.

При правильной осанке голова и тело находятся на одном уровне по вертикали. Оба плеча располагаются на одинаковой высоте, плечевой пояс немного развернут и опущен. Визуально сам позвоночник должен быть без искривлений, грудная зона и брюшная полость могут быть немного выпуклыми.

При отсутствии проблем со спиной человек может с легкостью разогнуть ноги в коленях, не испытывая дискомфорт, когда задействует тазобедренные мышцы. Если свести ноги вместе, они должны быть прямыми, а колени, бедра, пятки и голени полностью смыкаться.

Выявить неправильную осанку довольно легко. Для этого нужно стать спиной к стене и плотно прислонится. Стопы должны быть сведены и также прижаты. Голову прислонить к стене и смотреть прямо. Руки опустить вдоль тела.

Кто-то из окружающих должен попробовать просунуть ладошку между стеной и поясничным отделом. Если рука проходит свободно, то осанка ровная. Ослабленные мышцы брюшной зоны двигают позвоночник назад, тогда происходит искривления.

Даже небольшое искривление позвоночного столба может привести к таким последствиям:

  1. Упражнения для выпрямления осанки в домашних условияхИзменению функциональности диафрагмы, а в результате — нарушению дыхания.
  2. Ухудшается гемодинамика;
  3. Интенсивность кровотока в конечностях снижается.
  4. Ткани мозга подвергаются гипоксии.
  5. В связках начинается процессу окостенения.
  6. Мышцы находятся в постоянном напряжении.
  7. Могут возникать острые боли в конечностях, голове, грудной клетке.
  8. Развиваются хронические нарушения сна.
  9. Защемляются нервные отростки.
  10. Прогрессирует остеохондроз.

Комплекс упражнений для правильной осанки в домашних условиях

Упражнения для правильной осанки следует начинать с укрепления позвоночника. Для этого нужно проделывать комплекс упражнений, в которых задействованы не только мышцы спины, но и всего тела.

Упражнения идут по порядку, который менять не желательно:

  1. Упражнения для выпрямления осанки в домашних условияхОтжимания от пола — это разностороннее упражнение, которое укрепляет корпус и мышцы плечевого пояса. Начинать следует с двух подходов по 15 повторений.
  2. Лежа на спине, руки выпрямить в стороны и постараться поднять голову. При этом носки как можно больше натянуть на себя. В таком положении задержаться на несколько секунд, сделать пять подходов с интервалом около 30 секунд.
  3. Сесть на стул, руки завести за голову и прогнуть как можно больше спину. через пять секунд расслабить. Выполнить пять таких подходов.
  4. Ровно стать, завести руки за голову и сомкнуть в замок. В таком положении пытаться напрячь руки, затем расслабить. Сделать пять таких повторений.
  5. Лечь на спину, руки вдоль туловища и подниматься за счет мышц спины. При этом ноги от пола не отрывать и не сгибать. Руками можно слегка придерживать туловище. Выполняя приподнимания дыхание нужно задерживать. Проделывать 10 раз.
  6. Лечь на живот, руками обхватить лодыжки и пытаться как можно больше наклонить голову к ногам. Тело при этом должно быть напряжено. В таком положении задержаться на несколько секунд, затем расслабится. Сделать минимум пять таких подходов.
  7. Лечь на живот, руки выпрямить вдоль туловища, ноги согнуть в коленях и поднимать как можно выше. Задержаться в таком положении на несколько секунд и расслабится. Повторить 10 раз.

После выполнения такого комплекса следует переходить к упражнениям для красивой осанки:

  1. Упражнения для выпрямления осанки в домашних условияхСтать перед зеркалом ровно и приподнять сначала левое плечо, задержать на несколько секунд, затем опустить и поднять правое.
  2. В положении стоя, выпрямить спину, плечи опустить, а потом плавно отвести оба плеча назад и вперед
  3. Завести руки за спину, не сгибать и поднять как можно выше.
  4. Сделать вдох и свести лопатки, одновременно втягивая живот, и слегка прогнуться назад. На выдохе занять исходное положение.
  5. Сесть на стул, руки вытянуть вверх, соединить в замок и, согнув руки в локтях, завести их за лопатки. Через несколько секунд занять исходное положение.

ЛФК при нарушениях осанки необходима всегда, но ее характер зависит от особенностей деформации позвоночника. Заниматься лечебной физкультурой нужно не менее 4 раз в неделю — для профилактики, а если требуется ее корректировка — ежедневно.

Кроме вышеперечисленных упражнений, существуют и другие, они используются именно при наличии проблем с позвоночником.

Наиболее эффективная гимнастика для осанки состоит из таких упражнений:

  1. Упражнения для выпрямления осанки в домашних условияхСтать ровно, ноги поставить на уровне плеч, на вдохе наклонится вперед и коснуться пальцами пола, на выдохе нужно выпрямиться и повторить.
  2. С такого же исходного положения руки положить на затылок, локти и голову слегка отвести назад, грудь немного прогнуть и выполнять круговые движения туловища. Делая вдох, отводить его назад, а на выдохе вперед.
  3. Исходное положение такое же, руки в стороны, на вдохе поворачивать корпус в одну сторону и отводить обе руки назад с легким прогибом груди, на выдохе возвращаться в исходное положение.
  4. Стать на колени, руками опираться в пол, на вдохе прогнуться в груди, поднять голову и посмотреть вверх, на выдохе опустить голову и выгнуть спину.
  5. Сесть на пол, опереться руками сзади. На вдохе одновременно поднять руки в стороны, а ноги вверх под углом 45 градусов, задержать дыхание, и выдыхая вернуться в исходное положение.
  6. Стать ровно, ноги поставить на уровне плеч и медленно наклонится вперед, руки опустить и расслабить. Дыхание при этом произвольное.
  7. Лечь на спину, развести ноги и руки в стороны, попытаться полностью расслабить мышцы, дышать ровно и глубоко. Длительность упражнения 15 секунд.

Упражнения выполнять не менее 6 раз. Для тех, кто интересуется как выпрямить осанку в домашних условиях, такой комплекс упражнений желательно делать либо утром, либо вечером.

Нельзя кушать за два часа до гимнастики, а спать ложиться следует не менее чем через полтора часа. В начале занятий ЛФК, амплитуда движений должна быть небольшой.

Не нужно пытаться сразу выжимать все силы из организма. Продолжительность упражнений следует наращивать постепенно.

Йога-терапия

Все положения и упражнения йоги направлены на работу со спиной. Многие из них легкие в исполнении, их могут проделывать даже дети, которых родители всегда хотят видеть стройными и здоровыми.

Йога для начинающих заключается в умении правильно сидеть, выпрямив спину. Такое положение спины должно войти в привычку.

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условияхДля этого можно выполнять простые действия даже сидя за рабочим столом или в школе за партой:

  • сесть прямо, подбородок опустить у груди, свести лопатки, расслабится через 30 секунд;
  • выпрямить спину и проделывать движения руками, как при плавании кролем;
  • встать ровно и макушкой тянуться вверх;
  • выполнять наклоны вперед, обхватывая руками лодыжки;
  • положить книги на голову посидеть несколько минут или пройтись.

Благодаря йоге, спина привыкнет к новому положению и перестанет искать прежнее согнутое положение.

Йога для выпрямления позвоночного столба у подростков

Такое заболевание, как сколиоз довольно часто встречается в подростковом возрасте. Родители пугаются не зря, так как в запущенном виде патология опасна для жизни.

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условияхЙога предлагает эффективные приемы для школьников, способные уменьшить искривление:

  1. Прижаться всем телом к спине от головы до пяток затем сделать два шага вперед, сохраняя положение.
  2. Проделать круговые движения плечами и наклоны туловища к полу. Вытянуть руки вверх, делая вдох, а на выдохе опустить.
  3. Лечь на живот и приподнять как можно выше руки и ноги вверх.

Более сложные упражнения лучше начинать под руководством тренера. Чтоб деты не подвергались такому недугу нужно заставлять их побольше двигаться, гулять на свежем воздухе и запрещать постоянное нахождение за компьютером .

Методика фукуцудзи

Упражнения японского врача Фукуцудзы помогает женщинам исправить осанку в домашних условиях в короткие сроки. Коррекция хребта проводится с помощью большого полотенца. Понадобится около пяти минут в день .

Суть метода заключается в выполнении таких несложных упражнений:

  1. Сесть на коврик, положит свернутое полотенце и опустится на него спиной. Валик должен находится под пупком.
  2. Ноги развести на ширину плеч, свести стопы, чтобы прикасались большие пальцы, можно закрепить их резинкой.
  3. Руки завести за голову, чтобы соприкасались мизинцы и большие пальцы ног. В таком положении лежать пять минут. При появлении болевых ощущений можно начинать с минуты, затем постепенно увиличивать время.
  4. Если положить валик под грудной отдел, исправится осанка, поднимется грудь, увеличиться рост.

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

Упражнения для идеальной осанки в тренажерном зале

Для того, чтоб выпрямить осанку в домашних условиях и для профилактики красивой осанки очень важно укреплять мышцы спины. Тренируясь в тренажерном зале желательно не допускать ошибок. В противном случае можно серьезно травмировать себя.

  1. Упражнения для выпрямления осанки в домашних условияхГиперэкстензия — махово-разгибательные упражнения, в которых задействованы мышцы спины и ягодиц. Выполняется на специальном тренажере и практически неопасное. Нужно лечь на живот, ноги упереть под валик и наклонится вперед, затем на вдохе, потянуться наверх. Тренажер следует отрегулировать под свой рост, чтоб можно было сделать движение спиной с полной амплитудой. Выполняя упражнения руки держать за головой или перед собой в замке. Чтоб избежать травм движения должны быть медленными, в верхней точкеи задержаться на несколько секунд.
  2. Тяга верхнего блока за голову — упражнение задействует широчайшие мышцы спины. Выполняется сидя на тренажере, ноги под валиком, а руки тянут рукоятку за голову. Важно держать локти на одной линии с туловищем или отводить немного вперед. Нужно выбрать для себя такой вес, чтоб не нарушить технику. Противовес перекладины должен тянуть наверх. Дышать следует равномерно, на выдохе тянуть руки на себя, а на вдохе вытягиваться.
  3. Тяга нижнего блока к поясу сидя — основное упражнение на широчайшие мышцы. Нужно сесть на тренажер, ногами упереться в подножку. При этом спина должна оставаться прямой, а плечи на одном уровне. Притягивая блок к поясу ноги нужно разгибать ноги в коленях, а при выпрямлении рук стараться потянуться вперед вместе с корпусом.
  4. Подтягивание на Гравитроне — упражнения на специальном тренажере с противовесом. Подойдет для тех, кто не может сам подтянуться на перекладине. Задействованы не только мышцы спины, но и бицепс, дельты — в зависимости от хвата. Себя нужно подтягивать строго по линии, назад не наклонятся.
  5. Тяга к поясу в тренажере сидя — в этом упражнении упор идет больше на грудь, чем на ноги. Рукоятку тренажера следует подтягивать к поясу, расправлять грудь, и отводить локти назад. При этом руки тянуть одновременно, плечи держать на одном уровне.

Существует много легких упражнений для исправления осанки. Они доступных для выполнения человеку с любой физической подготовкой. Все, что нужно — не лениться и проделывать такую гимнастику регулярно.

Кроме того, не стоит забывать о физкультуре для сохранения красивой осанки. Их обязательно выполнять в целях профилактики. Правильная осанка — залог красоты и здоровья внутренних органов.

Эти материалы будут вам интересны:

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

  • Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях Лучшие средства от целлюлита: рецепты, обертывания, массажы, скрабы
  • Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях Как увеличить грудь самостоятельно: самые эффективные средства и методы
  • Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях Масло чайного дерева для отбеливания зубов — одно из лучших средств
  • Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях Как избавиться от трещин на пятках и сделать их гладкими как у младенца
  • Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях Лечение акне (прыщей) в домашних условиях — топ средств и видео с личным опытом
  • Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях Чистка организма в домашних условиях для похудения

Всегда свежие и полезные для здоровья советы и рецепты в нашей группе ВКонтакте

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *