Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Укрепление мышц позвоночника

Упражнения для укрепления мышц позвоночника Девушка держит руки на пояснице Узнайте, как профессиональные атлеты следят за здоровьем позвоночного столба и какие используют упражнения для укрепления разгибателей спины.

Содержание статьи:

  1. Причины появления болевых ощущений
  2. Способы укрепления

Люди очень часто напрягают мускулы, сами того не осознавая. У большинства людей мускульный корсет достаточно слабый, что является следствием малоактивного стиля жизни. По этой причине ухудшается осанка, что негативно сказывается на здоровье, так как усиливается физическая усталость и напряжение. Также это может стать причиной болевых ощущений в спине, которые могут быть достаточно мучительными. Сегодня мы расскажем про укрепление мышц позвоночника.

Причины появления болевых ощущений в спине

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Позвоночный столб может работать на протяжении минимум семи десятков лет без сбоев. Но для этого необходимо следить за состоянием мускульного корсета, ведь именно позвоночный столб является местом сосредоточения максимальных напряжений. Высокая нагрузка на позвоночник может стать причиной сильного стресса в области шеи, плечевом поясе и поясничном отделе спины.

Если мускулы недостаточно развиты, то под воздействием этого стресса возникает дискомфорт и человек в попытке его устранения, меняют осанку, что становится причиной искривлений позвоночного столба. Безусловно, болевые ощущения, возникающие в спине, не могут представлять опасность для человеческой жизни. Именно поэтому им часто уделяется мало внимания.

Чтобы не испытывать серьезного дискомфорта в спине, каждый человек должен следить за своим позвоночным столбом. В первую очередь речь идет об укреплении мышц позвоночника. Очень часто, люди начинают об этом задумываться только после того, как болевые ощущения появились. Когда же они исчезают, то желание укреплять спину быстро проходит и человек продолжает жить в прежнем темпе.

Основной причиной хронических болевых ощущений в спине является сильное сжатие позвоночного столба либо его участка. Это приводит к тому, что позвонки сдвигаются друг к другу, а межпозвоночные диски при этом утрачивают свою эластичность. Чаще всего чрезмерное сдавливание позвоночного столба является следствием недостаточно развития мускульного корсета, нарушения осанки, а также малоактивный стиль жизни. Давайте рассмотрим все эти причины более подробно.

  • Малоактивный стиль жизни. Сегодня это одна из наиболее актуальных причин возникновения болевых ощущений в области спины. Если вы не будете заботиться об укрепление мышц позвоночника, то ни постепенно потеряют способность сокращаться. Это приведет к их ослаблению и мускулы не смогут качественно удерживать позвоночный столб. Чтобы этого избежать, необходимо начать регулярно тренироваться.
  • Нарушения осанки. Все позы, которые противоречат естественному положению позвоночного столба, в результате становятся постоянными. Это в свою очередь приводит к появлению различных видов искривлений позвоночника. Если вы часто принимаете неестественные для позвоночника положения, то межпозвоночные диски истончаются и в результате в них начинают протекать дегенеративные процессы.
  • Дисбаланс развития мускулов. У людей достаточно часто встречается двурукость или говоря проще, способность владения двумя руками одинаково хорошо. В результате мы редко используем обе руки в одинаковой мере, что становится причиной более качественно развития мускулов с вашей «рабочей» стороны. Если вы, например, любите играть в теннис и делаете это только одной рукой, то это приводит и изменению расположения позвонков. Если смотреть на позвоночный стол со спины, то он приобретает вид английской буквы «S».
  • Слабые мускулы живота. Мускулы живота удерживают внутренние органы около позвоночного столба. Они забирают на себя часть нагрузки и тем самым разгружают бедра и позвоночный столб. Любая причина ослабления мускулов живота резко повышает нагрузку на поясничный отдел спины, что в результате может стать причиной появления болей в спине.
  • Способы укрепления мышц позвоночника

    Упражнения для укрепления мышц позвоночника

    Наиболее эффективным методом укрепления мышц позвоночника является тренинг. Если вы будете регулярно тренироваться, то сможете поддерживать свой позвоночный столб в хорошем состоянии на протяжении многих лет. Всего следует выделить три группы упражнений, направленных на укрепление мышц позвоночника:

    • Растяжка.
    • Силовые.
    • Кардио.

    Выполняя упражнения на растяжку, вам необходимо работать в медленном темпе и акцентировать внимание на растяжение всех мускулов, окружающих позвоночный столб. Когда мускульные ткани, расположенные близко к позвоночному столбу, обладают достаточно эластичностью, то вы сможете, все движения выполнять с высокой легкостью, и при этом заметно снизится нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

    Силовые упражнения должны быть направлены на укрепление мускулов живота и спины. Однако лучше всего вам начать заниматься фитнесом либо культуризмом и гармонично развивать все тело. Это позволит вам не только поддерживать позвоночный столб в хорошем состоянии, но также вы улучшите и свою фигуру, сделав ее более привлекательной.

    Упражнения для укрепления мышц позвоночника в этом видео:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    • Главная
    • Мода
      • Тренды
      • Знаменитости
      • Шоппинг
      • Все для свадьбы
    • Красота
      • Косметика
      • Парфюмерия
      • Уход за волосами
      • Уход за лицом
      • Уход за ногтями
      • Уход за телом
    • Здоровье
      • Болезни, лечение
      • Моя аптека
      • Спорт и фитнес
      • Рецепты народа
      • Диеты
      • Здоровое питание
    • Отношения
      • Саморазвитие
      • Карьера
      • Любовь
      • Секс
      • Свадьба
      • Семья
      • Самопознание
    • Дети
      • Хочу ребенка
      • Беременность
      • Роды
      • Малыш до года
      • Развитие ребенка
      • Подростки
      • Детское здоровье
    • Дом
      • Интерьер и дизайн
      • Животные
      • Растения
      • Товары для дома
      • Чистота
      • Фен-шуй
    • Отдых
      • Хобби
      • Путешествия
      • Отдых на природе
      • Отдых с детьми
      • Праздники
    • Кулинария
      • Первые блюда
      • Вторые блюда
      • Салаты
      • Напитки
      • Выпечка
      • Десерты
      • Заготовки на зиму
      • Праздничный стол
    • Разное
      • АвтоЛеди
      • Финансы
      • Неопознанное

    Меню

    ЛедиВека.ру » Здоровье » Спорт и фитнес » Упражнения для женщин »

    Упражнения для взрослых и детей при сколиозе, грыже и остеохондрозе, а также в профилактических целях

    Упражнения для укрепления мышц позвоночника

    Упражнения для укрепления мышц позвоночника

    Упражнения для укрепления мышц позвоночникаЕжедневно нам приходится сталкиваться с физическими нагрузками. Наш организм начинает напрягать мускулы с самого утра и до вечера, что вызывает к концу дня усталость. Особенно если дело касается мышц спины и позвоночника. Ведь боль, возникающая в области поясничного отдела, шеи и между лопаток способна лишать нас ежедневных удовольствий, значительно портить качество жизни. Предотвратить эти мучения и укрепить свой организм, даже при остеохондрозе, кифозе и сколиозе, вполне возможно. Для этого были разработаны специальные упражнения, которые предназначены для укрепления мышц спины и позвоночника. С ними, а также с комплексом ЛФК для профилактики заболеваний спины у детей, вы можете ознакомиться, читая эту статью.

    Зачем нужно укреплять мышцы спины?

    Упражнения для укрепления мышц позвоночникаНесмотря на то, что позвоночник является крепкой основой организма, служить нам вечно он не сможет, если не обеспечить ему своевременную защиту. Регулярно выполняя комплекс специальных физических упражнений, вы сможете забыть о боли и наслаждаться жизнью.

    Упражнения для укрепления мышц спины регулярно выполняют немногие. Большая часть страдающих подобной проблемой вспоминает о них, лишь когда назревает угроза здоровью. В основном, тренировки в домашних условиях, направленные на укрепление мышц спины, шеи, позвоночника и в частности поясничного отдела, выполняются под действием энтузиазма. С уменьшением болевых ощущений в «проблемных» зонах, о них, как правило, забывают.

    Эффективными считаются подобные упражнения, разработанные для людей, страдающих от неприятных ощущений в области шеи, спины и вытекающих из этого последствий, при условии регулярного выполнения.

    Они предназначены не только для поддержания мышц в тонусе, но и как профилактика при заболеваниях: сколиозе, остеохондрозе, грыже и подобных. Также существуют специальные занятия ЛФК для детей, помогающие сформировать красивую, правильную осанку и с самого раннего возраста развить пластику позвоночника.

    Как предотвратить боли в спине?

    Стоит отметить, что проблемы со спиной, возникающие при сколиозе, межпозвоночной грыже, остеохондрозе и прочих аналогичных заболеваниях, влияют на жизнедеятельность и состояние человека в целом.

    И чтобы предотвратить нежелательные последствия, предлагаем ознакомиться с комплексом, в который входят профилактические упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины. Их свободно можно выполнять в домашних условиях.

    Упражнения для укрепления мышц позвоночникаЕсли область поясничного отдела, таза и мышечных тканей спины достаточно развиты, это снижает риск получения травм. Поэтому стоит регулярно производить подготовку мышц спины к физической активности. Для этого разработаны упражнения на растяжку, которые снимут напряжение, разогреют ткани. Их рекомендуется выполнять до проведения основной тренировки, чтобы избежать травм. Все предписания рассчитаны на медленное исполнение.

    Прогиб спины в положении стоя. Эта одна из самых простых, но эффективных процедур, регулярное выполнение которых обеспечит стабильно крепкий и гибкий ствол позвоночника путем укрепления мышц спины и шеи.

    Достаточно стать прямо, ноги на ширине плеч, руками держите талию. Затем наклоняйтесь как можно глубже назад, сохраняя при этом равновесие и задержавшись на 5 секунд. После возвращения в исходное положение, сделайте пять повторов.

    Возможно, многие удивятся, но это занятие подходит не только для растяжки, но и для укрепления спины, позвоночника, поясничного отдела. Исходное положение – лежа на полу. Ноги должны быть согнуты в коленях, руки – вдоль тела. Затем начинаем поднимать и выпрямлять медленно 1 ногу, придерживая ее руками. Задержав в таком положении ее на 25-30 секунд, опускаем и то же проделываем второй. Для каждой конечности нужно сделать по 2 раза.

    Упражнения для укрепления мышц позвоночникаСиловые упражнения, предназначенные для увеличения тонуса и укрепления мышц спины, стабилизации позвоночника, развить мышцы пресса.

    1. Скручивание. Исходное положение: лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками и согнутыми в коленях ногами, подтянутых слегка к ягодицам. Принимая необходимое положение, необходимо следить, чтобы таз и область поясничного отдела были плотно прижаты к полу, чтобы не образовался прогиб в спине. Заняв исходную позицию, нужно поднять голову и плечи, пока лопатки не оторвутся от пола, и, задержавшись секунд на 5-10, опуститься. Повторить телодвижения нужно будет 10 раз.
    2. Косые скручивания – упражнения, отлично укрепляющие ствол позвоночника и косые мышцы спины. Исходное положение: лежа на полу также, как описано выше. Необходимо поднять руки и направляя их прямо, тянуться плечами сначала к бедру левой ноги, затем, опустившись на пол, тянуться к бедру правой ноги.
    3. Упражнения для укрепления мышц позвоночникаПростое и эффективное упражнение – «Супермен», выполнение которого производится без отягощения. Достаточно занять исходное положение лежа на полу лицом вниз и принимать позу супергероя, удерживая напряжение ягодичных мышц, шеи и поясничного отдела. Выполняя телодвижения, необходимо стараться поднимать руки, плечи, голову как можно выше и удерживать такое положение около 5-10 секунд.

    В качестве профилактического комплекса можно выполнять и упражнения, с которыми знакомит следующее видео.

    Оздоровительный комплекс при заболеваниях

    Упражнения для укрепления мышц позвоночникаВажно выполнять упражнения, которые направлены сразу на несколько групп мышц и позволяют укрепить разные отделы позвоночника. В этом поможет комплекс ЛФК, предназначенный для выполнения при различных заболеваниях (остеохондрозе, сколиозе, грыже поясничного отдела или шеи).

    Если у вас появилось такое неприятное заболевание, как межпозвоночная грыжа, то на начальном этапе врачи обязательно прописывают комплекс занятий, обеспечивающих укрепление мышц спины и нормализацию кровоснабжения в тканях. Комплекс ЛФК при межпозвоночной грыже обязательная часть терапии.

    При грыже, локализирующейся в области шеи, ЛФК включает упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях стоя прямо с опущенными прямо руками или сидя на стуле с прямой спиной:

    • Поворачивайте медленно голову поочередно влево, направо по 5 раз, прилагая максимум усилий. Упражнения для укрепления мышц позвоночника
    • Выполните 10 раз опускание головы к груди, стараясь коснуться ее подбородком.
    • Медленно 10 раз закидывайте голову назад, пытаясь вытягивать подбородок вверх.

    При грыже, которая находится в области поясничного отдела и является одной из самых распространенных, следует выполнять базовые упражнения для укрепления мышц спины. Они заключаются в подъемах торса из положения лежа на полу на животе и упираясь полными стопами к стене, либо другой поверхности. В целом, занятия ЛФК при грыже, остеохондрозе, сколиозе и прочих заболеваниях позвоночника должны осуществляться под наблюдением врача.

    Оздоровительный профилактический комплекс занятий для малышей

    Упражнения для укрепления мышц позвоночникаДля детей также разработана специальная методика, позволяющая с самого раннего детства развить мышечные ткани, гибкость суставов и позвоночника. Рассчитаны они на малышей разных возрастных групп. И, согласно утверждениям специалистов, рекомендуется проводить со своим чадом специальные упражнения ЛФК, начиная уже с 6-ти месячного возраста.

    Вначале родителям нужно посетить врача, который поможет определить, насколько развитыми являются мышцы, при помощи специальных тестов, предназначенных для детей.

    Упражнения для укрепления мышц позвоночникаКроме занятий с ребенком комплексом ЛФК, направленным на развитие и укрепление маленького организма, важно дополнительно делать массаж. В младенческом возрасте он позволяет выработать у детей крепкие мышцы шеи, поясничного отдела. По мере подрастания малыша, массаж будет способствовать подготовке тканей к предстоящим физическим упражнениям. В целом, оздоровительный комплекс занятий, который предназначен для развития крепкого позвоночника и профилактики заболеваний, должен быть составлен врачом.

    Если вы хотите «обезопасить» себя и детей в будущем от проблем со спиной и дискомфорта, которому свойственно изрядно портить жизнь при остеохондрозе, сколиозе, грыже и прочих заболеваниях позвоночника, стоит выполнять регулярно в домашних условиях упражнения для его укрепления. Оздоровительный комплекс занятий, который вам поможет составить врач, не только избавит от существующих на данный момент проблем, но и позволит значительно повысить качество жизни. Забыв о боли в спине, шеи либо области поясничного отдела, вы сможете чувствовать себя в превосходной физической форме.

    Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт обязательна!

    Гимнастика для укрепления мышц спины в домашних условиях

    Упражнения для укрепления мышц позвоночника Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.

    Упражнения данного характера рекомендованы также при сидячей работе и неактивном образе жизни — для профилактики появления дегенеративных изменений в позвоночнике. Главное — делать все правильно!

    Укрепление мышц спины — общие правила

    Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем.

    Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.

    Итак, что нужно помнить?

    • Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
    • Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно. Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
    • Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
    • Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
    • Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
    • Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
    • При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
    • Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

    Противопоказаны данные упражнения при…

    • Обострении хронических болезней.
    • Любом типе кровотечения.
    • Выраженном болевом синдроме.
    • Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

    Видео: Упражнения для мышц спины

    Наращиваем мышечный корсет — 13 упражнений для мышц спины

    Прежде всего, стоит отметить, что самыми эффективными признаны усложненные упражнения, отличающиеся серьезной нагрузкой с чередованием поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведенными вместе лопатками, а кроме того — упражнения для тренировки всех прикрепленных к позвоночнику спинных мышц, состоящие из прямых наклонов.

    1. Садимся на пол, скрещиваем ноги (поза Лотоса) и, сгибая в локтях руки, опускаем ладони на плечи. Далее — руки вверх, и осуществляем ими значительные махи вперед/назад. Потом глубоко наклоняемся вперед, предплечьями плотно касаясь пола. Упражнения для укрепления мышц позвоночника
    2. Встаем на коленки. Поднимаем правую руку и отводим влево левую. Совершаем круговые движения в направлении «назад». Далее — меняем руку. Упражнения для укрепления мышц позвоночника
    3. В положении «стоя» подтягиваемся на носочках, тянем верх руки и максимально втягиваем живот. Медленно наклоняемся вперед (прим. — при этом нагибаем шейный, далее грудной, а после и поясничный отдел), хватаемся руками за голеностопы и плотно подтягиваем тело к своим бедрам. Дальше постепенно разгибаемся и спокойно возвращаемся к исходному положению. Упражнения для укрепления мышц позвоночника
    4. Широко расставляем ноги и опускаем ладони согнутых рук на плечи. Тело поворачиваем вправо, правую руку — максимально высоко назад (ладошкой вверх) и, сделав ею широкий мах назад — снова в исходное. Далее — то же упражнение, но уже в другую сторону. Упражнения для укрепления мышц позвоночника
    5. Стоим ровно, ноги — вместе . Согнув руки, опускаем ладони на плечи. Совершаем наклон вперед, глубоко прогнувшись, далее — назад, в исходное положение. После — вытянуть руки вперед, сделать махи, снова глубоко наклониться вперед и опустить уставшие руки. Потом медленно выпрямляемся и снова опускаем ладони согнутых рук на плечи. Упражнения для укрепления мышц позвоночника
    6. Разводим ноги в стороны из положения «стоя» . опускаем руки «солдатиком, по швам», приседаем и назад — в исходное. Далее следует глубоко наклониться вперед, произвести широкие махи руками назад и сделать глубокий прогиб. После — возврат в исходное положение и вытягивание рук перед собой. Упражнения для укрепления мышц позвоночника
    7. Встаем на коленки, руки вытянуты вперед. Осуществляем наклон, пока не упремся руками в пол. Резким толчком разводим руки в разные стороны, далее — мах руками и возвращение рук толчком назад. Упражнения для укрепления мышц позвоночника
    8. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», руки «по швам». Глубоко наклониться вперед и «бросить» руки свободно вниз. В наклоне — широкий мах руками и касание пола максимально далеко сзади себя. Далее — наклон, вытягивание рук вперед и касание пола максимально далеко впереди себя. Упражнения для укрепления мышц позвоночника
    9. В положении «на коленях» — наклон вперед, вытянув руки и упершись ими в пол. В наклоне и с махами, не сдвигая ног, перебираем руками влево, а потом назад. То же самое — в правую сторону. Упражнения для укрепления мышц позвоночника
    10. Опускаемся на коленки, упор на свои вытянутые руки. Медленно поднимаем вверх таз, также медленно вытягиваем ноги, аккуратно «перекатывая» свой вес назад и без отрыва стоп от пола. Далее — в наклоне мах и снова на коленки. Упражнения для укрепления мышц позвоночника
    11. Ложимся на живот, далеко выводим руки вперед ладонями в пол. Прогибаемся назад с ладонями на затылке. Далее — вытягивание рук вперед и возврат в исходное положение. Упражнения для укрепления мышц позвоночника
    12. Лежа на животе, соединяем согнутые руки впереди лба. Предплечья — максимально вовнутрь. Далее медленно приподнимаем ноги от пола и, после поочередных махов (прим. — с вытянутыми пальцами) вверх/вниз, опускаем ноги на пол. Упражнения для укрепления мышц позвоночника
    13. Положение «сидя», ноги вместе. Левую ногу сгибаем и 2-мя руками плотно прижимаем ее к животу, после чего отводим руки назад с повернутыми вверх ладошками и совершаем махи назад, не меняя положения согнутой ноги. Далее глубоко наклоняемся вперед, выдыхаем и руками тянемся до правого носка. После — меняем ногу. Упражнения для укрепления мышц позвоночника

    Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом и результатами эффективных упражнений для укрепления спины!

    На фитболе нужно заниматься. Самый действенный «снаряд». Сестра после того, как грыжи позвоночные нашли, сразу купила. Врач сказал, что единственный способ сохранить подвижность — создать мышечный корсет. Так что используйте все способы, но мышцы спины должны сами удерживать позвоночник — это главная цель. На фитболе могу парочку упражнений посоветовать.1 — сидя на мячике с ровной спинкой поднимать руки, будто тянуться за чем-нибудь. Чтобы мышцы сильно растягивались. Потом медленно — обратно. Обязательно вдох при поднятии рук и выдох при опускании. А 2-е: лечь на мяч, чтобы руки/ноги болтались свободно, и так на животе и перекатываться — то назад, то вперед. Если где-то в позвоночнике что-то ойкнуло и заболело — на этом месте можно на 2-3 секунды задержаться.

    Ходите по дому с толстой книжкой на голове! Для равновесия. Через пару месяцев и осанка будет королевской и для спины супер-профилактика. Я даже детей каждый день по 5 минут хотя бы гоняю. Одной и другой — по книжке и вперед, по квартире.)) Меня еще мама учила этому методу.

    Упражнение «кошка» (как в детстве) — каждое утро и перед сном! И в принципе этого хватает, если нет серьезных проблем. Главное — глубоко спинку прогибать и вверх, и вниз. Начинаем с 10 упражнений, потом доводим до максимума. Постепенно. И еще классное упражнение — это «Лодочка». Нужно лежа на пузе одновременно поднимать и ноги, и руки, и голову — все конечности вверх с мощным прогибом спины.

    Упражнения для укрепления позвоночника

    Проблемы с позвоночником у многих людей начинаются еще с детства. Постоянное сидение за партой в неправильной позе, освобождение от школьной физкультуры, диван перед телевизором – это факторы риска будущего сколиоза и остеохондроза.

    Упражнения для укрепления мышц позвоночника

    Отсутствие регулярной гимнастики и малоподвижный образ жизни приводят к ослаблению мышц спины. А ведь именно они являются мышечным корсетом позвоночника.

    Корсет позвоночного столба

    Под действием нагрузок, травм и дегенеративных процессов стабильность позвоночника нарушается. Ему становится сложно выполнять свою главную функцию в организме – опорную. При постоянном неправильном положении позвоночный столб искривляется – возникает сколиоз. Это заболевание способствует развитию остеохондроза или усугубляет его.

    Одним из вариантов лечения нестабильного позвоночника является корсет. Они бывают разные – полужесткие или жесткие. Но это сомнительное средство. Ведь при фиксации позвоночника в правильном положении снаружи, ослабляется его поддержка изнутри.

    Упражнения для укрепления мышц позвоночника

    Естественным корсетом позвоночного столба является мускулатура спины. Она представлена четырьмя мышцами:

    • трапециевидной;
    • широчайшей;
    • ромбовидной;
    • мышцей, выпрямляющей позвоночник.

    Мышцы спины – одни из самых мощных и развитых в организме человека. Но при отсутствии регулярных физических упражнений они ослабевают и не могут поддерживать позвоночный столб в нужном положении. Случается и обратная ситуация – чрезмерно развитые мышцы спины при неправильных тренировках. Их патологическое напряжение – как в случае слишком жесткого корсета – тоже может приводить к проблемам со здоровьем. Такое состояние мускулатуры спины нуждается в расслабляющей гимнастике.

    Методика расслабления мышц спины

    Упражнения для укрепления мышц позвоночника

    Умение расслаблять мускулатуру спины настолько же полезно для здоровья позвоночника, как и ее напряжение. Расслабляющие упражнения бывают нескольких типов:

    1. Движения медленные и ритмичные, растягивающие мышцы спины. Они выполняются серией по 5–15 раз, с перерывом в полминуты.
    2. Растяжение мускулатуры положением – под действием силы тяжести. Желательно, чтобы фаза растяжения была равна фазе расслабления. Длительность 20–25 секунд. Повторять можно до 15–20 раз.
    3. Напряжение мышцы в течение 10 секунд, сменяющееся ее растяжением на 6–8 с и расслаблением. Упражнение выполняется от 3 до 6 раз.

    Расслабляющие упражнения не менее важны, чем силовые. Они должны выполняться регулярно, желательно по несколько подходов в течение дня.

    Расслабляющие упражнения

    Важно правильно выбрать время для расслабляющих упражнений. Вопреки распространенному мнению гимнастике совершенно необязательно быть утренней. Напротив, с утро организм обычно плохо воспринимает любые физические нагрузки. Даже любителям раннего подъема рекомендуется заниматься гимнастикой в первой половине дня, а «совам» – после обеда.

    Комплекс упражнений по расслаблению мышц спины:

    • Общее расслабление. Поза – стоя у стены, соприкасаясь с ней лопатками и крестцом. Руки расслаблены и подняты над головой. Мысленно попытаться развести руки как можно дальше, полностью сосредоточившись на упражнении.
    • То же положение, но одна рука поднята вверх и в сторону, а вторая опущена. Мысленно представлять, как руки сходятся.
    • То же положение, расслабленные руки опущены. Необходимо, сосредоточившись, представлять, что они поднимаются. Положение тела при этом не меняется.
    • Расслабление поясничного отдела. Поза – у стены, с опорой на крестец. Поднимается нога, согнутая в колене. Должен образоваться прямой угол с туловищем. Нога удерживается на весу 20 секунд, затем такой же расслабляющий перерыв. За один подход выполняется 15 упражнений.

    Кроме расслабляющих упражнений, необходимо выполнять зарядку, направленную на формирование мышечного корсета грудного и пояснично-крестцового отделов позвоночника.

    Упражнения для грудного отдела

    В грудном отделе позвоночника часто возникают искривления. Чтобы избежать этого осложнения, нужно еще с детского возраста задуматься о зарядке для спины, формировании жесткого мышечного корсета позвоночного столба. Упражнения для укрепления позвоночника в грудном отделе следующие:

    1. Руки согнуты в локтях, расположены перед грудью. Локти движутся назад, лопатки приводятся друг к другу. Затем руки возвращаются в исходное положение.
    2. То же упражнение, но на 3–4 раз руки выпрямляются и сводятся за спиной, насколько получается. Выполнять упражнение нужно плавно, нерезко. Такая зарядка укрепляет мышечный корсет не только спины, но и груди.
    3. Положение – на четвереньках. Одна рука согнута в локте и обхватывает затылок. Локоть тянется кверху плавно, но с максимальной силой. Важно, чтобы поясница при этом оставалась неподвижной. Необходимо задержаться в таком положении на 3–5 секунд, затем вернуться в исходную позицию, расслабиться и повторить выполнение зарядки с противоположной рукой.
    4. Упражнение с гантелями. К такой гимнастике можно переходить, когда организм адаптируется к физической нагрузке. Вначале берутся гантели весом 1–2 кг. Положение – стоя, в руках – гантели. Прямой корпус наклоняется вперед, нога поднимается, руки – в стороны. Необходимо задержаться в этой позе несколько секунд и вернуться в исходную. Ноги чередуются. Упражнение выполняется 5–6 раз, постепенно доводится до 30–40.
    5. Отжимания от пола или платформы. Укрепляется корсет спины, груди, мышцы рук. Ноги вначале можно сгибать в коленях. Повторять от 5 до 30 раз.

    Пояснично-крестцовый отдел

    Этот отдел позвоночника при дегенеративных заболеваниях страдает больше других. На него приходится основная часть статических и динамических нагрузок. Боли в пояснице – одна из самых распространенных жалоб в среднем и пожилом возрасте. Кроме болевого синдрома, при поражении пояснично-крестцового отдела могут отмечаться:

    • Спазм мышц, расположенных вдоль позвоночника.
    • Нарушение чувствительности в ногах, неприятные ощущения покалывания или ползания мурашек, онемения.
    • Слабость нижних конечностей, хромота.
    • Ощущение боли, жжения в области ягодицы, по задней поверхности бедер и голеней.
    • Нарушение функций тазовых органов.

    Зарядка для пояснично-крестцового отдела

    Упражнения для укрепления мышц позвоночника

    Упражнений для этого отдела позвоночника достаточно много. В большинстве своем они направлены на формирование мышечного корсета позвоночника на этом уровне. Но поскольку в поясничном отделе часто встречаются межпозвонковые грыжи, выполнять зарядку нужно с осторожностью. Важно начинать с несложных упражнений и прекращать гимнастику при малейших признаках дискомфорта. Темп должен увеличиваться постепенно.

    Поясничный мышечный корсет формируется при помощи таких упражнений:

    1. В положении лежа на спине поочередно поднимаются согнутые в коленях ноги и затем распрямляются. Затем зарядка усложняется – поднимаются и опускаются прямые ноги. Выполнять комплекс нужно медленно и плавно.
    2. Вращение ногами по типу езды на велосипеде. Выполняется вначале на себя, а затем от себя.
    3. Махи ногами, имитирующие движения ножниц. Вначале ноги немного приподнимаются над поверхностью и выполняются горизонтальные ножницы, затем – вертикальные. Ноги при этом расположены перпендикулярно телу.
    4. Положение – лежа на животе. Ноги зафиксированы в упоре, руки на затылке. Приподнимается верхняя часть туловища, спина прогибается и удерживается в этом положении 3–5 сек.
    5. Положение – лежа на спине. Ноги сгибаются в коленях. Задача – поднимать и опускать таз. Упражнение выполняется 10 раз. В конце таз удерживается поднятым 5–7 сек.

    Отличным вариантом для укрепления мышц спины являются плавание, занятия на специальных тренажерах и при помощи гимнастических снарядов.

    Упражнения для укрепления мышц позвоночника

    Плавание – это вид спорта, при котором задействуются все группы мышц. Но именно мускулатура спины при плавательных движениях работает на полную силу.

    В бассейне создаются практически идеальные условия для гимнастики. С одной стороны, вода уменьшает вес тела и легче выполнять все упражнения. С другой – мышцы все время находятся в работе, чтобы удержаться на воде. В дополнение к этому теплая вода является отличным расслабляющим средством.

    При плавании человек устает гораздо меньше, чем во время сухих тренировок. Но при этом его мускулатура выполняет большую работу. Профессиональных пловцов можно узнать со спины – благодаря отлично развитым мышцам. Среди них не встречаются люди со сколиозом. И боли в спине исчезают намного быстрее, если плавать хотя бы 2–3 раза в неделю по часу – полтора. Отличный результат дает и плавание в море.

    Тренажерные комплексы и гимнастические снаряды

    Упражнения для укрепления мышц позвоночника

    Хорошей эффективностью отличаются занятия в тренажерных комплексах, особенно под руководством грамотного тренера. Там можно выполнять общую гимнастику для всего тела, а можно целенаправленно укреплять только мышцы спины. Силовые упражнения, балансир, турники – все это заметно улучшает состояние мускулатуры и стабильность позвоночника.

    Гимнастика на турнике – отличный метод не только укрепить мышцы рук и плечей, но и растянуть мускулатуры спины. Кроме того, эти упражнения по своей сути являются естественным вытяжением позвоночника. Такая гимнастика особенно полезна при дегенеративных болезнях с ущемлением нервных корешков и выраженным болевым синдромом. Вытяжение позвоночника на турнике позволяет ослабить компрессию.

    Отличной альтернативой турнику может послужить шведская стенка. Арсенал упражнений, которые можно на ней выполнить, намного разнообразней.

    Хорошо зарекомендовали себя упражнения на фитболе. Благодаря упругости мяча, они выполняются легче и веселее, а эффективность таких занятий достаточно высока.

    Болезни позвоночника – настоящий бич современного человека. Не стоит отмахиваться даже от малейших признаков заболевания. Нужно найти силы и время для гимнастики, бассейна, тренажерного зала. Намного эффективнее справиться с проблемой на ранней стадии, чем лечить ее осложнения.

    Как забыть о болях в суставах?

    • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
    • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
    • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
    • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…

    Но ортопед Сергей Бубновский утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>

    Физические упражнения для укрепления позвоночника и шеи

    Упражнения для укрепления мышц позвоночникаБез сомнения, для каждого живого существа движение является жизнью. Однако, современная жизнь выдвигает свои условия. Все чаще люди предпочитают комфорт офисного помещения тяжелому физическому труду. Существенным дополнением к упадку активности служит повышение благосостояния населения, в частности, обладание личным транспортом.

    Кто попадает в группу риска?

    Общая малоподвижность расширила границы группы риска. Сейчас в нее входят представители многих профессий :

    Их объединяет не только многочасовая малоподвижность спины, но и повышенное внимание, которое в результате выливается в нервное напряжение шеи. Организм человека, подготовленный природой к физической активности и не приспособленный к длительной статической нагрузке, начинает давать сбои. К числу профессиональных заболеваний добавляются такие, как остеохондроз и искривление позвоночника.

    Чем грозит гиподинамия?

    Попробуем разобраться, что происходит с организмом во время долгого сидения или стояния. Наибольшая степень риска грозит верхним отделам позвоночника, ведь именно они несут основную нагрузку. Основной функцией связок и мышц является поддержание правильных изгибов спины и шеи. Мышцы испытывают напряжение, а кровоток, напротив, резко снижается. Если упражнения не выполнять, то укрепить мышцы спины человеку не удастся. При этом они атрофируются, и через некоторое время начинают неметь шея, спина или руки .

    Рабочий день заканчивается, и к этому времени длина позвоночника становится меньше на пару сантиметров. Постоянное напряжение вызывает сжатие позвонков, разжать которые могут только специальные физических упражнения для позвоночника.

    Как укрепить спину?

    Комплектуя упражнения для позвоночника и шеи, стоит добавить силовые и аэробные занятия. Лучше всего, если будут включены и упражнения на растяжку. Подчеркнем, что этот пункт в нынешнее время становится наиболее важным, так как он позволяет предохранить от опасного смещения межпозвоночных дисков спины.

    К сожалению, современному человеку непросто найти время для собственной спины, а тем более делать это регулярно. Занятость на работе, заботы о семье, интернет, телевидение и другие прелести мегаполиса – все это катастрофически мешает занятиям спортом. Убеждать, что упражнения для позвоночника и шеи обязательны, бесполезно, решающий ход остается все равно за самим человеком. Либо изыщется желание занятья собой, либо нет. Тут нужно воспользоваться народной мудростью – «Встань и иди».

    7 «ленивых» упражнений для спины и шеи

    Чтобы остеохондроз и другие болезни не застали врасплох, следует запомнить и выполнять несложные упражнения. Их вполне можно использовать не только дома в свободное время, но и в рабочие часы. Причем это будет незаметно для окружающих. Движения для укрепления позвоночника необходимо делать плавно и достаточно медленно, не используя резких движений. Если вы будете выполнять комплекс для спины два раза в день и делать каждое упражнение не менее 10 раз, то эффективность комплекса можно будет назвать высокой .

    • «Китайский болванчик». Локти нужно поставить на стол, после чего соединить ладони в замок. На руки нужно положить подбородок и наклонить при этом голову влево. После достижения предела — сделать несколько кивков по направлению движения шеи. Это же повторить в обратную сторону;
    • Сидя на стуле, расслабленно опустить руки вниз. Поднять плечи до крайней точки шеи, ощущая напряжение в мышцах;
    • «Маятник». Поворачивать голову по часовой стрелке и обратно, изображая маятник. Это же упражнение повторить с поднятой и опущенной головой;
  • Очень медленно поворачивать голову вправо до крайней точки. Дойдя до нее, откинуть голову назад, растянув мышцы шеи с противоположной стороны. Это же проделать в другую сторону;
  • «Солдатик». Выпрямив линию позвоночника, оставить при этом руки на столе. Медленно отвести плечи назад, соприкоснувшись при этом, лопатками друг с другом. Задержаться в этом положении не менее нескольких секунд;
  • Опустив голову на грудь. следует вытереть ее подбородком. После этого необходимо запрокинуть голову как можно дальше, и сделать несколько вращательных движений шеи;

    Упражнения для укрепления мышц позвоночника

  • «Струна». Руки положить на стол, выпрямить спину. Выгнуть спину как можно сильнее в один бок, а потом в другой. Позвоночник должен быть похож на вертикальную струну. Желательно, чтобы голова при выполнения упражнения оставалась неподвижной.
  • Укрепления спины и шеи в бассейне

    Упражнения для укрепления мышц позвоночника
    Для человека, который уже начал борьбу за здоровье своей спины и шеи, как нельзя лучше подойдут занятия в бассейне. Находясь в водной среде, позвоночник человека практически не испытывает нагрузок и находится в своем естественном положении. Давление на межпозвоночные диски, характерное для заболевания остеохондрозом, практически отсутствует.

    В бассейне человек может расслабиться, а вода затормозит любое опасное для больного позвоночника и шеи движение.

    При этом нагрузка, получаемая при плавании, достаточно ощутима в плане тренировки практически всех мышц, поддерживающих спину. Занятия в бассейне являются одновременно щадящими и тренирующими для шеи .

    Специальные упражнения для спины в бассейне прописаны как элемент лечебной физкультуры после окончания острого приступа болезни. Правда, имеются и определенные ограничения, которые снимаются по рекомендации лечащего врача или опытного тренера. Эти противопоказания касаются шейного отдела позвоночника, который при занятиях в бассейне все – таки испытывает определенное напряжение. Особенно внимательным следует быть, если появляется ощущение скованности в этой части позвоночника.

    Рекомендации

    В заключении нужно напомнить об организации рабочего места, которая играет немаловажную роль для офисных работников. Одной из самых частых ошибок является то, что человек держит на весу локти. Стул необходимо подобрать такой, чтобы предплечья свободно располагались на столе.

    Упражнения для укрепления мышц позвоночника
    Локти, при работе с мышью и клавиатурой, должны оставаться неподвижными, в то время как кисти рук работают. Центр монитора должен располагаться не менее чем в полуметре и немного ниже уровня шеи. При соблюдении этих несложных правил здоровье позвоночника и спины можно будет успешно сохранить .

    Также вам будет интересно почитать:

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *