Упражнения на фитболе для спины

Полезные упражнения для фитбола для спины

January 12, 2016

Задумывались ли вы, какие колоссальные нагрузки выдерживает наша спина? На протяжении всей жизни ее задача – поддержание идеально вертикального положения тела, а это далеко не просто. Позаботиться о ее здоровье – наша непосредственная обязанность. В этом отлично помогут упражнения для укрепления мышц спины на фитболе.

Вы конечно слышали о фитболе, гимнастическом мяче, популярном в наши дни и среди опытных спортсменов, и среди новичков-любителей. Мода на него не случайна. Данный тренажер может обеспечить интенсивную нагрузку, при этом уберегая мышцы спины вместе с позвоночником от неоправданных перегрузок. Именно поэтому, например, упражнения для спины на фитболе для беременных рекомендуются почти всем будущим мамам.

Рассмотрим несколько вариантов занятий с мячом. Упражнения на фитболе для спины, фото которых приводится в этой статье, подойдут людям любого уровня подготовки.

Упражнения на фитболе для спины

Позаботимся о позвоночнике

Задача первого упражнения для фитбола для спины – укрепить мышцы-разгибатели позвоночника для снижения риска травмирования при домашней работе и на тренировках. Кроме самого фитбола, запаситесь гантелями по 1-1,5кг (по уровню вашей подготовки).

Исходное положение – встать на колени перед фитболом и лечь на него животом. Затем в каждую руку берется по гантели, руки свободно опускаются на пол (нужно полусогнуть локти и развернуть ладони вниз). Таз опущен, низ живота по максимуму прижат к фитболу. Голову при этом держим прямо, смотрим вниз.

Выполняя упражнение, из данного положения поднимаем плечи и голову и плавно разводим руки в стороны до единой линии с плечами. Прогиба в районе поясницы допускать не следует. Далее поднимаем левую руку таким образом, чтобы в позвоночнике происходило небольшое скручивание. Правая рука при этом остается неподвижной. В данном положении задерживаемся около пяти секунд.

Повторяем то же для правой руки, левая – в исходном положении. Проследите, чтобы одновременно плечо двигалось, корпус скручивался, а нижняя часть тела – живот, бедра, ноги – оставалась неподвижной.

Упражнение предполагает по 5 поворотов в обе стороны, затем требуется передышка в течение минуты. Впоследствии можно будет взять гантели потяжелее и число повторов довести до 8-10. Но более 4 подходов делать нежелательно.

Не только позвоночник, но и пресс

Отлично подойдет тем, кто нуждается в укреплении поясничного отдела позвоночника. Представляет собой классическую «лодочку9raquo; на пресс, но с мячом.

Исходное положение следующее: лягте животом на фитбол, вытяните и распрямите ноги, руки зафиксируйте в замке за головой. Прижатый к фитболу корпус опущен.

Упражнения на фитболе для спины

При выполнении в медленном темпе следует поднимать корпус до одной линии с выпрямленными ногами. Затем медленно возвращаемся к исходному положению. В первое время делайте не более 2 подходов, каждый по 8 раз.

Через какое-то время доводим число повторов до 12, подходов делаем три. При достижении легкости в выполнении усложните задачу – скрещенные на груди руки держите перед собой. Затем можно выполнять упражнение с утяжелением (гантелью, блином от штанги).

Укрепляем плечи и спину

Цель данного упражнения для фитбола для спины – укрепить широчайшие спинные мышцы и задние мышцы плеч.

Исходное положение – вы стоите перед фитболом. В согнутой в локте руке держите гантель, другой рукой опираетесь о мяч. Одна нога стоит немного поближе к мячу.

Корпус плавно и медленно наклоняется вперед, спина максимально выпрямлена. Рука с утяжелением остается внизу. Напрягая пресс, сгибанием локтя подтягиваем к корпусу гантель. Затем происходит возврат в исходное положение.

Производится 2 подхода, в каждом 8-10 повторов. Число их постепенно увеличивается до 12-15, при этом можно делать три подхода. Первоначальный вес гантелей – от 2 до 4 килограмм, со временем берите более тяжелые – до 6 кг. И не пренебрегайте минутным отдыхом между повторами.

Упражнения на фитболе для спины

Универсальное упражнение

При выполнении этого упражнения для фитбола (для спины) тренируется ее поясничный отдел, плечи, пресс, верхняя часть бедер.

Принимая исходное положение, садимся на фитбол, ногами переступаем и подкатываем мяч под себя. Спина лежит на фитболе (опираются лопатки и плечи), таз оказывается как бы в воздухе. Ноги, согнутые по прямым углом, стоят на полу, колени находятся строго над лодыжками, ступни разведены на ширину плеч, руки на бедрах.

Переходим к выполнению упражнения. Бедра медленно опускаем таким образом, чтобы лопатки и плечи по-прежнему были прижаты к мячу. Затем вновь переходим к исходному положению. Не забывайте следить, чтобы корпус на протяжении всего упражнения был параллелен полу, а лопатки не отрывались от мяча (берегите равновесие).

При отсутствии затруднений в выполнении делайте упражнение с гантелями весом около килограмма в руках, можно также опираться только на одну ногу. Первоначальная норма – по 10 повторов в обоих заходах (всего их два), затем нагрузку увеличиваем.

Не забываем о руках

Цель пятого упражнения для фитбола для спины – укрепление мышц поясничного отдела, бицепсов, трицепсов.

Размещаем тело на фитболе аналогично предыдущему упражнению, но руки со скрепленными в замок кистями вытянуты вперед. При выполнении корпус следует поворачивать в обе стороны поочередно следом за руками. Нижняя часть тела при этом не двигается, руки выпрямлены и находятся в замке, корпус расположен параллельно полу.

Упражнения на фитболе для спины

Это несложное упражнение выполняется многократно (20 раз и более). Усложнить задачу можно также гантелей или блином.

Данный перечень упражнений не исчерпывающий, но он содержит все необходимые приемы для эффективного воздействия на спинные мышцы.

Упражнения на фитболе для спины

Самые значимые достопримечательности Рима Планируете поездку в Рим? Вам стоит узнать, какие достопримечательности нужно увидеть в первую очередь.

Упражнения на фитболе для спины

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

Упражнения на фитболе для спины

Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.

Упражнения на фитболе для спины

Наши предки спали не так, как мы. Что мы делаем неправильно? В это трудно поверить, но ученые и многие историки склоняются к мнению, что современный человек спит совсем не так, как его древние предки. Изначально.

Упражнения на фитболе для спины

7 частей тела, которые не следует трогать руками Думайте о своем теле, как о храме: вы можете его использовать, но есть некоторые священные места, которые нельзя трогать руками. Исследования показыва.

Упражнения на фитболе для спины

Неожиданно: мужья хотят, чтобы их жены делали чаще эти 17 вещей Если вы хотите, чтобы ваши отношения стали счастливее, вам стоит почаще делать вещи из этого простого списка.

Фитбол для гимнастических упражнений на позвоночник

Последнее время растет заболеваемость патологиями, затрагивающими позвоночник и суставы, именно поэтому набирают популярность различные методики лечебной физкультуры и гимнастики. Так, эффективный способ лечения и профилактики при остеохондрозе, артрозе и артрите считается использование фитбола – специального гимнастического мяча с нестабильной устойчивостью. Стоит отметить, что упражнения с мячом для позвоночника не только укрепят организм, но и помогут в борьбе с многими недугами.

Упражнения на фитболе для спины

Что такое фитбол?

Различные формы мяча (шара), такие, как овал, круг, необходимы, чтобы при занятиях одновременно напрягались основные мышцы. Упражнения с мячом для позвоночника помогают как ребенку, так и взрослому человеку, а также имеются комплексы для беременных и людей, страдающих от лишнего веса.

Упражнения на фитболе для спины

Имеется несколько разновидностей фитбола, отличающихся по внешней форме и размерам, но в целом – это большой шар, называемый еще гимнастическим снарядом. Упражнения для позвоночника на фитболе позволяют укрепить структуру позвоночника, ног, рук, особенно мышц и связок, а также улучшают гибкость человека. Средние размеры мяча колеблются от 45 до 85 сантиметров. Материал изготовления синтетический, что придает мячу прочность и практичность, так как он легко моется и минимально подвергается воздействию внешней среды. У людей, которые регулярно занимаются на фитболе, отмечается улучшенная координация движений.

Упражнения на фитболе для спины

Показания и противопоказания

Выполнять упражнения на фитболе для спины можно большинству людей, так как противопоказаны занятия только ограниченному количеству пациентов.

  1. Болезни суставов и позвоночника. Занятия фитболом подходят пациентам с остеохондрозом межпозвоночных дисков, с артритом или артрозом суставов, при искривлениях (сколиоз, лордоз).
  2. Патологии, связанные с вестибулярным аппаратом, так как гимнастика на мяче направлена на улучшение координации и реакцию.
  3. Варикозное расширение вен ног при сопутствующих патологиях, затрагивающих суставы и позвоночник. При таком диагнозе пациентам противопоказано большинство комплексов ЛФК (лечебная физкультура), массажных техник и физиотерапии. Именно поэтому допустима щадящая тренировка, ведь при занятиях нагрузка на ноги минимальна.
  4. Восстановление при церебральном параличе, после инсульта. Такую гимнастику нужно проводить обязательно в присутствии реабилитолога.
  5. Лишний вес у человека, так как при гимнастике расходуется большое количество калорий.
  6. Реабилитация после переломов, вывихов, сильных ушибов, особенно при длительной иммобилизации (обездвиженности частей тела).

Ну и конечно, нельзя забывать про общеоздоровительные мероприятия. В современном мире многие фитнес-клубы имеют в своем расположении мячи для занятий, ведь тренировка оказывает не только положительное физическое, но и психологическое влияние на человека.

Упражнения на фитболе для спины

Нельзя забывать про противопоказания:

  • тяжелые патологии сердечнососудистой системы;
  • наличие запущенной грыжи и протрузии межпозвоночного диска;
  • гипертоническая болезнь при повышенном давлении;
  • наличие острого миозита, неврита.

Вообще, изначально шар был разработан для пациентов с патологиями позвоночного столба так как им противопоказана силовая гимнастика. Упражнения на большом мяче для позвоночного столба безопасны и быстро запоминаются. Но при наличии патологий опорно-двигательного аппарата и внутренних органов нужно получить консультацию врача, чтобы не повредить своему организму.

Комплекс упражнений для позвоночника

Фитбол имеет ряд преимуществ перед выполнением гимнастики на стуле или на полу. Дополнительно задействованы различные группы мышц, так как человеку приходится прикладывать усилия для того, чтобы удержать равновесие. Разработаны отдельно методики, применяемые при остеохондрозе, других патологиях позвоночника и суставов, для снижения массы тела и имеется комплекс для беременной женщины.

Упражнения на фитболе для спины

Несмотря на то, что противопоказанием к занятию на гимнастическом мяче является грыжа, допускаются упражнения на шаре для спины в начальной стадии заболевания. А также назначается гимнастика с целью реабилитации после операции при грыже или при использовании корсета. Упражнения на фитболе при грыже позвоночника необходимо выполнять крайне осторожно, не должно присутствовать сильной болезненности в области спины.

Грыжа связана с выпячиванием ядра межпозвоночного диска при дегенеративно-дистрофических заболеваниях в позвоночнике. Возникает смещение диска, сдавливание окружающих тканей, включая нервные окончания, идущие от спинного мозга. Именно поэтому появляется сильная боль и ограничение в подвижности.

Занятия на мяче для спины пациента, страдающего грыжей, позволяют укрепить мышечный корсет. освободить нервы от сдавливания и, следовательно, облегчить состояние человека. Межпозвоночные грыжи часто лечатся оперативным путем, поэтому после хирургического вмешательства также показано использование фитбола, с целью предотвращения атрофии мышц.

Оптимальными будут приведенные ниже упражнения:

  1. Нужно сесть на шар так, чтобы состояние спины было ровным, а руки располагались на бедрах. Необходимо пытаться медленно вытянуться вверх, чтобы почувствовалось мышечное напряжение в спине, и вернуться в исходную позу.
  2. В такой же позе потребуется наклонять голову вперед и назад, при этом оставаясь зафиксированным в таком положении на 3-5 секунд. Нужно совершать закидывание головы вперед, стараясь дотянуться подбородком к груди и назад, напрягая при этом мышцы шейного пояса.
  3. В положении сидя во время наклона необходимо совершать повороты головы вправо и влево поочередно, как бы смотря в бок, тоже немного задерживаясь.
  4. Следующий прием заключается в наклоне головы вправо и влево с задержкой на несколько секунд в такой позе. Нужно стараться ухом дотронуться до плеча.

Упражнения на фитболе для спины

Приведенные приемы считаются базовыми и подходят всем пациентам. При грыже шейного и грудного отдела можно добавить еще несколько упражнений. При первом приеме нужно сесть на фитбол, выпрямить спину ровно и подтянуть живот. После этого потребуется опустить руки и начать поднимать плечи так, чтобы дотрагиваться до мочки уха, после чего максимально опускать руки вниз. Делается 10-15 приемов.

В такой же позе потребуется совершать вращательные движения головой вначале по часовой стрелке, а после против часовой, стараясь пройтись подбородком по шее или груди. Упражнение занимает по 30 секунд в каждую сторону по 2-3 захода.

При остеохондрозе

Высокой эффективностью обладают упражнения при остеохондрозе. Остеохондроз связан с нарушением питания межпозвоночных дисков и их постепенным разрушением. Гимнастика для позвоночника с мячом направлена на укрепление мышц, связок, улучшение кровоснабжения тканей.

Упражнения на фитболе для спины

Базовые упражнения с фитболом:

  1. Нужно лечь животом на фитбол, при этом руки и ноги должны соприкасаться с полом. Потребуется приподнимать конечности вверх, вначале поочередно по одной руке и ноге, после чего стараться оторвать от поверхности земли обе руки, потом обе ноги.
  2. Второе упражнение заключается в перекатывании по мячу. Вначале необходимо передвигать руки по полу так, чтобы подтянуть мяч к бедрам, после чего начать отталкиваться, чтобы шар оказался посередине груди. Нужно выполнить 7-10 таких приемов.
  3. Теперь нужно лечь спиной на мяч, после чего начать передвигаться аналогично упражнению №3.
  4. Необходим сесть на мяч, после этого стараться пройтись вперед, чтобы фитбол оказался под поясницей. Потом нужно вернуться в исходную позу и повторять упражнение от пяти до семи раз.
  5. Потребуется лечь на мяч так, чтобы его касалась голова, спина и таз, руки при этом расставлены в стороны. Нужно находиться в такой позе 30-40 секунд, после чего встать. Упражнение нужно повторить три-четыре раза.
  6. Нужно сесть на фитбол, широко расставив ноги, и начать подтягивать руки к полу. Потом потребуется вернуться в исходную позу и повторить упражнение до 7-8 раз.

Упражнения с большим мячом для позвоночника делаются минимум несколько раз в неделю. Между каждым приемом нужно делать перерыв минимум на одну минуту. Постепенно можно увеличивать нагрузку. Гимнастический мяч для спины должен быть хорошо накачен, а также выполнять гимнастику нужно на твердом полу. Фитбол при остеохондрозе допускается использовать только если отсутствуют противопоказания и проведена консультация у врача.

Упражнения на фитболе для спины

Советы и рекомендации

При использовании фитбола нужно помнить, что мяч должен быть хорошо накачан, что даст ему лучшую устойчивость. Чем сильнее накачен мяч, тем большего эффекта удастся добиться. Фитбол при остеохондрозе или грыже не должен причинять боль или сильный дискомфорт. Нагрузка должна увеличиваться не сразу, поэтапно, начинать можно по 3-5 подходов для каждого упражнения, постепенно наращивая нагрузку.

Не нужно пугаться того, что мяч может лопнуть. Он сделан по такой методике, что сдувается постепенно, поэтому травматизм минимален. Заниматься нужно помещении, которое хорошо проветривается, в удобной одежде.

Есть хороший способ подобрать себе мяч, оптимально подходящий по размеру. Для этого нужно расположиться на фитболе и если угол сгиба ног будет прямым, то это будет оптимальный размер мяча. Покупать сам фитбол нужно в специализированных магазинах, чтобы не нарваться на подделку.

Видео «Эффективные упражнения с фитболом»

Из этого видео Вы узнаете о самых эффективных упражнениях с помощью фитбола.

Упражнения на фитболе для позвоночника

Комплекс простых и эффективных упражнений для здоровья спины

Если регулярно выполнять несложный комплекс упражнений для спины, то можно не только предотвратить большое количество заболеваний позвоночного столба, но и вылечить некоторые из них, а также раз и навсегда забыть о боли в спине. Регулярные занятия лечебной гимнастикой также подойдут и для коррекции осанки, причем выполнять их можно в домашних условиях. Для этого достаточно просмотреть несколько обучающих видео.

Важно! Запрещено подбирать самостоятельно упражнения при существующих тяжелых заболеваниях позвоночника, а также его искривлениях, например, при сколиозе. Это делать должен только физиотерапевт или врач-реабилитолог, так как в таких случаях гимнастический комплекс должен быть индивидуальным и обязательно учитывать вид патологии. В противном случае, выполняя запрещенные виды движений, можно только навредить своему здоровью.

Общие правила и рекомендации

Чтобы упражнения для мышц спины принесли только пользу и не навредили вам, необходимо во время лечебной гимнастики придерживаться нескольких рекомендаций:

  • гимнастические движения ни в коем случае не должны причинять вам боль, если она присутствует, то нужно прекратить на время тренировку либо уменьшить нагрузку и амплитуду движений;
  • если вы страдаете какой-то патологией позвоночника, то заниматься можно только вне обострения, активные движения при выраженном болевом синдроме категорически противопоказаны, а рекомендован покой для больной спины;
  • все движения должны иметь плавный и медленный характер, отрывистых и резких делать не рекомендуется, так как можно получить травму;
  • для укрепления мышц спины коррекции осанки гимнастический комплекс должен выполняться регулярно, идеально – это каждое утро уделять 15-30 минут для зарядки;
  • любые упражнения должны начинаться с разминки, которая сделает мышцы более эластическими, и предотвратит травмирование во время основного этапа;
  • перед началом зарядки запрещено принимать любые обезболивающие медикаменты – это может исказить истинную картину и человек не почувствует, что упражнения нужно прекратить;
  • если у вас есть проблемы со спиной, то перед применением того или иного гимнастического комплекса посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Разминка и растяжка

Любой гимнастический комплекс для мышц спины нужно начинать с разминки и растяжки:

  • растяжку спины можно и нужно начинать сразу после просыпания, для этого нужно потянуться вверх, лежа на спине, потом перевернуться на живот и сделать то же самое, повторить можно 7-8 раз;
  • исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки сложены в замок за головой, медленно и плавно пытаемся достать головой до колен, потом возвращаемся в и. п. повторяем 5 раз;
  • выполняем круговые движения головой и плечами, повторяем 10-15 раз;
  • и. п. – стоя, ноги на ширине плеч, подтягиваемся вверх руками, задерживаемся на 5-6 секунд, потом медленно опускаемся, повторяем 10 раз.

Разминка и растяжка необходима перед каждым выполнением физических упражнений

Разминка может быть самой разнообразной – каждый вправе подбирать упражнения для своих мышц по своему усмотрению, главное – чтобы после растяжки мышцы были разогретыми и готовыми к следующему этапу. По времени разминка не должна превышать 5-7 минут.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Шейный отдел позвоночника является очень уязвимым для патологических процессов ввиду своих анатомо-физиологических особенностей. Но также в области шеи находится много мышц, которые при регулярной тренировке отлично поддерживают и защищают позвоночный столб.

Примерный комплекс упражнений:

  • и. п. стоя или сидя, выполняем повороты головой вправо и влево, а также наклоны вниз и вверх, повторяем по 10-15 раз;
  • круговые движения в шейном отделе в обе стороны, повторяем по 10-12 раз;
  • упражнения с сопротивлением: для этого прикладываем к голове руку и оказываем давление, при этом пытаемся нагнуть голову, повторяем такие движения при попытке наклониться в разные стороны;
  • также для укрепления шейных мышц и поддержания ровной осанки можно носить книгу на голове.

Упражнения на фитболе для спиныУпражнения на фитболе для спины
Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника

Упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника

Выполняя следующий простой и эффективный гимнастический комплекс, можно не только предотвратить заболевания позвоночника и нарушения осанки, но и немного накачать мышцы спины:

Также можете прочитать: Комплекс упражнений для укрепления спины

  1. И. п. – стоя на четвереньках. Выполняем упражнение “кошка”. Для этого медленно и плавно прогибаем спину дугой вверх, голову максимально сгибаем, затем плавно прогибаемся вниз, голову запрокидываем назад. Повторяем 10 раз.
  2. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Обхватываем ногу рукой в области нижней части бедра и подтягиваем ее к туловищу, потом стараемся максимально выпрямить. Повторяем по 5 раз для каждой ноги.
  3. И. п. – то же. Руками упираемся в пол и поднимаем таз вверх, задерживаемся на 2-3 секунды и плавно опускаемся. Повторяем 12 раз.
  4. И. п. – лежа на животе. Выполняем упражнение “лодочка”. Руки и ноги вытягиваем вперед и отрываем от пола. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд и плавно опускаемся, повторяем 15 раз.
  5. И. п. – то же, упражнение “змея”. Для этого упираемся руками о пол и отрываем верхнюю часть туловища от пола, голову запрокидываем назад и задерживаемся на 5-7 секунд, потом плавно опускаемся и повторяем движение 5-8 раз.
  6. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднимаем ногу на 15-25 см от пола и удерживаем ее несколько секунд, затем опускаем. Повторяем по 7 раз для каждой конечности.
  7. И. п. – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Наклоняем колени вправо, а голову влево, затем наоборот. При этом отлично растягивается позвоночник. Повторяем по 5 раз в каждую сторону.
  8. И. п. – стоя на четвереньках. Медленно отводим прямую ногу назад и выполняем махи. Сделать нужно по 5 махов каждой нижней конечностью, такое упражнение отлично развивает прямые мышцы спины.
  9. И. п. – стоя, руки на поясе. Выполняем наклоны туловища вперед, назад и в стороны, затем – повороты. Повторяем по 10 раз для каждого вида движений.
  10. Ходьба по комнате с поддержанием ровной осанки. Для того чтобы занять такую позицию, необходимо стать спиной у стены и прикоснуться к ней затылком, плечами, лопатками, ягодицами и пятками. Запомнив позицию, походите в таком положении по комнате.
  11. Выполняем всем известные “ножницы” и “велосипед”.
  12. И. п. – лежа на животе. Необходимо имитировать плавательные движения.

Упражнения на фитболе для спиныУпражнения на фитболе для спины
Гимнастический комплекс для укрепления мышц спины

Упражнения для спины с фитболом

Фитбол – это специальный большой гимнастический мяч, который можно применять для различных целей. Существует несколько вариантов фитболов – для детей, для взрослых и даже для беременных женщин.

Упражнения с фитболом очень полезны для всех групп мышц, но более всего они укрепляют стабилизирующие мышцы позвоночного столба, что делает его идеальным способом для профилактики и лечения патологии упорно-двигательного аппарата.

Упражнения на фитболе для спиныУпражнения на фитболе для спины
Гимнастический комплекс с фитболом для мышц спины

Комплекс упражнений с фитболом:

  • Зажимаем гимнастический мяч между стеной и поясницей, ноги на ширине плеч. Медленно приседам, при этом фитбол перекатывается по спине. Таким образом, мы не только тренируем мышцы, но и получаем массаж. Проделать нужно 10-15 раз.
  • Животом ложимся на мяч, ноги упираются носками в пол, руки – в замке за головой. Делаем поднятия туловища вверх, повторяем 10 раз. При этом хорошо работают мышцы не только спины, но и пресса.
  • Ложимся на фитбол таким образом, чтобы нижняя часть ног находилась на мяче, руками упираемся в пол и выполняем 10-15 отжиманий.
  • Ложимся на мяч животом, отрываем от пола и руки, и ноги. Стараемся удержать равновесие, при этом линия позвоночника должна быть максимально прямой.
  • Выполняем упражнение для расслабления мышц спины. Для этого ложимся на спину, руки вдоль туловища, а ноги запрокидываем на мяч, чтобы сформировать 2 прямых угла – в тазобедренных и коленных суставах. Именно в такой позе происходит максимальное расслабление спинных мышечных волокон.
  • Ложимся на фитбол ягодицами и вытягиваем все тело, при этом прогибаемся в пояснице, задерживаемся на некоторое время в таком положении.

Делая заключения необходимо сказать, что каждый человек, который хочет иметь здоровую спину и ровную осанку, должен регулярно выполнять гимнастику для спины, ведь предупредить заболевание гораздо легче, нежели его потом лечить.

Как правильно подобрать под себя фитбол

Во время занятий задействуются многие группы мышц, а также укрепляется позвоночник.

Фитболы бывают разных размеров – от 40 до 95 см в диаметре. Для правильного подбора попробуйте сесть на мяч, согнув ноги – если угол сгиба будет прямым, то именно такой размер фитбола вам и нужен.

Упражнений с этим тренажером для мышц спины может быть достаточно много, здесь есть много вариантов занятий. При занятиях тело постоянно находится в напряжении, что способствует активному сжиганию калорий. Ниже приведены наиболее простые и эффективные упражнения с фитболом.

Комплекс упражнений с фитболом

Комплекс упражнений с фитболом

Упражнение № 1. Зафиксируйте фитбол между стенкой и поясницей, таз опрокиньте вперед, спина прямая. Ноги на ширине тазовых косточек, стопы должны быть параллельны друг другу. Начинайте приседания, глубина которых должна быть такой, чтобы бедра оказывались параллельными поверхности пола. При этом фитбол будет перекатываться по спине. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз. ­то упражнение хорошо действует на ягодичные мышцы, мышцы передней части бедер, мышцы в районе позвоночника.

Упражнения на тренажере для мышц спины

Упражнение № 2. Лягте животом на фитбол, носки ног должны упираться в пол, а пятки – в стену. Руки уберите за голову, и, удерживая баланс, поднимайте корпус тела вдоль пола. Повторите 15-20 раз. Упражнение благотворно влияет поясничные, ягодичные мышцы, и мышцы спины.

Упражнение № 3. Встаньте прямо и зажмите мяч коленками так, чтобы он не касался пола. Сжимайте и разжимайте мяч 50-60 раз. ­то упражнение хорошо тренирует мышцы бедер.

Упражнение № 4. Лягте животом на этот тренажер для мышц спины, руками обопритесь об пол. Оторвите ноги от пола, стараясь фиксировать бедра параллельно полу, при этом удерживая баланс. Сгибайте ноги в коленях, держа пятки вместе, а носки – врозь. Следите чтобы мяч под животом не смещался. Повторяйте упражнение до 50 раз. ­то упражнение рассчитана на ягодичные мышцы и мышцы спины.

Упражнения с фитболом

Упражнение № 5. Взять фитбол в руки на уровне груди, при этом мяч груди касаться не должен. Сжимайте фитбол руками, используя только руки и мышцы груди. Выполняйте сжимания-разжимания 15-20 раз. Упражнение эффективно для грудных мышц, и верхних мышц спины, а также трицепсов.

Упражнение № 6. Лягте на тренажер для мышц спины животом, руками примите упор. Удерживая баланс, катайте мяч до голени. Отожмитесь от пола 10-12 раз. ­то упражнение для мышц рук, спины и груди.

Упражнение № 7. Поднимите фитбол над головой, и, наклонившись в одну сторону, прокатите его в другую, поймав мяч сделав наклон в ту же сторону. Повторите упражнение по 10 раз для каждой стороны. Упражнение прекрасно развивает талию и широчайшие мышцы.

Упражнение № 8. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны поверхности пола. Мяч зафиксируйте поясницей. Руки уберите за голову, и с помощью мышц пресса передвигайте тело из сторону в сторону. Упражнение рассчитано на мышцы пресса.

Несколько правил при занятиях с фитболом

Фитбол для красивого тела

1. Если вы новичок, то не делайте более 5 подходов за раз – увеличивайте нагрузку постепенно.

2. Чтобы усложнить занятия – накачайте сильнее мяч, это сделает его менее устойчивым, что заставит мышцы больше напрягаться во время выполнения упражнений.

3. Не бойтесь, что фитбол лопнет и оглушит вас – он сделан из специальных материалов, и в случае повреждения будет просто сдуваться.

И еще. Заниматься на фитболе можно даже тогда, когда вы просто смотрите телевизор. Для этого достаточно просматривать любимую телепрограмму, сидя на мяче. Удерживая равновесие, вы незаметно тренируете разные мышцы вашего тела.

Упражнения для пресса с фитболом | Flexible-body

Упражнения для пресса с фитболом являются более результативными, чем обычная тренировка, так как они: • одновременно прорабатывают сразу несколько групп мышц • предотвращают или значительно уменьшают боли в спине, которые часто появляются при стандартных упражнениях на пресс • эффективно укрепляют мышцы-разгибатели спины, образуя мышечный корсет талии, уравновешивая их взаимную силу • фитбол предоставляет большую амплитуду движений, с его помощью можно эффективно растянуть и расслабить мышцы после их силовой работы.

Упражнения для мышц живота:

1. Укрепляем мышцы пресса, а также разгибатели позвоночника

И.п. Планка — голени на мяче, стопы вместе, руки перпендикулярно полу, кисти поставьте ровно под плечевые суставы. Со вздохом, сохраняя ноги прямыми, поднимите таз вверх, подтягивая бёдра к корпусу. Руки должны оставаться под прямым углом к полу, не заваливайтесь вперёд, иначе можете упасть. Аккуратно примите исходное положение. Выполните 10 повторов, отдохните полминуты, сделайте ещё 10. Со временем увеличьте число повторов до 12, а подходов — до 3-х.

2. Подтягивание ног

И.п. Примите упор лежа: ладони находятся под плечевыми суставами, голени на мяче, тело представляет прямую линию. Перекатывайте мяч к себе/от себя, сгибая колени и подтягивая бедра к животу, а затем возвращая их в начальное положение. Руки должны оставаться строго перпендикулярно полу.

3. Планка с фитболом: задействуем все группы мышц

И.п. Стоя на коленях, упритесь локтями на фитбол. По одной выпрямите ноги, примите положение планки. Спина должна быть идеально ровной, уберите прогиб в области поясницы. Удерживайте положение не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время до 3-х минут.Вариант выполнения: планка с опорой прямыми (или согнутыми) руками на пол, лодыжки на шаре.

4. Динамическая планка

И.п. Встаньте на колени, предплечья на мяче, кисти можете сцепить в замок. Медленно откатывайте шар, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Опустите корпус примерно до 45 градусов по отношению к полу, исключите чрезмерный прогиб поясницы, вытягивайте позвоночник за макушкой. Поднимитесь обратно, выполните 2-3 подхода, каждый по 12-15 повторений.

5. Упражнение для прямой мышцы живота

И.п. Сядьте на переднюю часть фитбола, устойчиво поставьте ноги, позвоночник вытягивайте вверх, руки выпрямите перед собой. Вдох — плавным движением, округляя спину, опустите корпус вниз, с выдохом поднимите себя мышцами живота вверх. Плечи свободные, не поднимайте их к ушам, грудь раскрыта. Сохраняйте ровное, спокойное дыхание. Выполните 2 сета по 10-15 повторений каждый.

6. Скручивания на фитболе

И.п. Сидя на шаре, поставьте ноги на ширину плеч, согните их под прямым углом. Переступая, перекатите мяч так, чтобы поясница оказалась полностью прижатой к фитболу, голову назад не запрокидывайте. Руки скрестите у груди. Напрягая пресс, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницу от шара. Затем также медленно опуститесь обратно. Задержитесь ненадолго вверху — так мышцы пресса прорабатываются эффективнее. Сделайте 2 подхода по 10 раз каждый.Возможные усложнения: — положите руки за голову, локти разведите по сторонам, пальцы не сцепляйте. Либо выпрямите их за головой, можно взять небольшую гантель или утяжелители.— увеличьте число подходов/количество повторений, сократите время отдыха между сетами.

7. Боковые скручивания

И.п. Как для предыдущего упражнения, только одна рука за головой, другая опирается на фитбол. Сделайте 2 сета по 10 боковых скручиваний в каждую сторону. Втягивая живот, выталкивайте таз вверх, работайте мышцами пресса, не напрягайте мышцы шеи. Со временем увеличивайте количество повторов и сетов.Усложнение: при скручивании вытягивайте ладонь по диагонали вверх, задерживая это положение.

8. Укрепляем косые мышцы живота

И.п. Планка. Через бок подтяните бёдра к себе, аккуратно перекатывая мяч ногами. Затем медленно примите начальное положение. Сделайте поочерёдно с каждой стороны 2 сета по 8 повторений. Данное упражнение следует выполнять очень осторожно, соблюдая медленный темп, четко контролируя работу мышц.

9. Статика: прорабатывается прямая мышца живота

И.п. Сидя на фитболе, ноги поставьте на ширину плеч, колени согните под углом 90 градусов, спину выпрямите, руки скрестите у груди. Медленно подкрутите таз, прижав поясницу к мячу, а лопатки оставьте навесу. Удерживайте это положение минимум полминуты. Оставляя корпус неподвижным, добавьте движения руками: выпрямите их вперёд, поднимите вверх, разведите в стороны (повторите так несколько раз).Усложнение: вытяните руки за голову, увеличьте время удержания позы.

Используя фитбол, упражнения для пресса станут более результативными, менее травмоопасными, позволят разнообразить обычную систему тренировок, дав мышцам новую нагрузку. К тому же, такие занятия подойдут практически каждому, без каких-либо ограничений. После выполнения данного комплекса обязательно выполните упражнения на растяжку мышц пресса и спины.

Фитбол: гимнастический мяч и комплекс упражнений

Фитбол является одни из видов фитнесс-программ, предлагаемых в современных спортивных клубах. Гимнастика фитбол приобретает все большую популярность среди людей, заботящихся о своей фигуре и здоровье. Фитбол — это название не только фитнесс-программы, но и основного тренажера, используемого в данном виде гимнастики. Он представляет собой гимнастический ортопедический мяч диаметром от 45 до 95 см. в зависимости от роста. Если Ваш рост — около 165 см. то оптимальный диаметр фитбола — 65 см. если рост больше — 75 или 85 см. Мяч выдерживает статическую нагрузку до 300 кг. максимальный вес пользователя — 130 кг. Фитбол снабжен антиразрывной системой безопасности ABS, т.е. при случайном порезе фитбол не взорвется, а будет медленно выпускать воздух. Мяч можно легко надуть и с помощью обыкновенного велосипедного насоса и так же легко сдуть.

Фитбол включает в себя обычные упражнения, которые выполняются сидя или лежа на ортопедическом мяче. Эта разновидность фитнеса помогает развить гибкость, исправить осанку. Фитбол очень полезен для позвоночника и поясницы, т.к. занятия помогают снять усталость. Кроме того, развиваются все группы мышц. Упражнения с фитболом развивают не только внешние, но и глубинные мышцы. Эти упражнения формируют ягодицы и бедра, помогают развить брюшной пресс.

Гимнастика на фитболе подходит практически всем, т.к. помогает разгрузить суставы. Вы можете заниматься фитболом, чтобы сбросить вес, подтянуть мышцы или просто улучить самочувствие.

Выбранные упражнения следует повторять не менее 2 раз в неделю по 1-2 подхода из 15 повторов. Между повторами следует отдыхать по 1-2 минуты. Постепенно количество подходов можно увеличивать до 25.

Вы можете подобрать комплекс упражнений, воспользовавшись советом тренера или ознакомившись с предложенными упражнениями на фитболе в соответствующем разделе нашего сайта.

Выпрямление спины

Это упражнение превосходно тренирует мышцы брюшного пресса и спины, способствуя гибкости и растяжке. Лягте животом на мяч. На вдохе подымайте туловище, выпрямляя спину, на выдохе опускайтесь и ложитесь всем весом на мяч, дотрагиваясь руками до пола, голова при этом свободно свисает. Если вам трудно удерживать равновесие на мяче, поднимая туловище, упритесь ногами в стену. Повторите упражнение несколько раз.

Чередования супермена

Упражнение тренирует атлетическое телосложение, воздействуя на мышцы брюшного пресса, спины, ног и плеч. Лягте животом на мяч. Попеременно поднимайте то одну, то другую руку и противоположную ей ногу на вдохе и опускайте на выдохе. Если Вы уже достигли не плохих результатов в этом упражнении, Вы можете его усложнить, подняв обе руки и обе ноги одновременно и балансируя на центральной точке живота на вдохе, зафиксировав это положение на 30-40 секунд.

Подгибание коленей

Упражнение тренирует мышцы спины, бедер, плечевого пояса и рук. Упритесь руками в пол и перекатитесь на мяче так, чтобы пальцы ног упирались в мяч. Держите прямую линию от макушки головы и плеч до ягодиц и пяток. Для этого подберите подходящий Вам по росту мяч. Сгибайте колени под прямым углом, перекатываясь на мяче немного вперед и держа упор на руки, и снова выпрямляйтесь, держа горизонтальную линию спины. Повторите упражнение несколько раз.

Скручивание позвоночника

Это упражнение тренирует подвижность и гибкость позвоночника, особенно в его нижней части, укрепляет мышцы бедер, плечевого пояса, руки и колени. Лягте на спину, ноги согните в коленях и положите голени на фитбол так, чтобы мяч касался бедер. Опускайте бедра вправо и влево, стараясь коснуться пола, и снова возвращайтесь в исходное положение. Руки при этом не отрывайте и спину держите прижатой к полу, вращение происходит только в пояснице! Повторите упражнение в обе стороны несколько раз.

Вращение тазом

Это упражнение способствует развитию координации и подвижности, контролю движений. Сядьте на фитбол, при этом правильно подобранный мяч должен сформировать прямой угол в согнутых лодыжках, коленях и между бедрами и подтянутой спиной. Попробуйте перекатываться на мяче вперед-назад, на вдохе перекатитесь на мяче вперед, на выдохе – назад. Далее перекатывайтесь вправо-влево и вкруговую, сначала в одну сторону, потом в другую. В каждой серии упражнений выполняйте движение по нескольку раз.

Смотрите также

Упражнение от сколиоза для детей

  • Кинезотерапия упражнения при грыже позвоночника
  • Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника видео
  • Бальзам дикуля для позвоночника и суставов
  • Комплекс упражнений при грыже позвоночника поясничного отдела
  • Упражнения на мяче при грыже позвоночника видео
  • Упражнения для лечения грыжи позвоночника
  • Витамины для спины и позвоночника
  • Зарядка для спины и позвоночника при грыже
  • Коллаген для суставов и позвоночника
  • Коллаген ультра для суставов и позвоночника
  • Пояс для позвоночника при грыже

  • Упражнения на фитболе для похудения

    Фитбол (fit – «оздоровление», ball – «мяч») – мяч, который используется для выполнения гимнастических упражнений. Изначально он был разработан для людей с травмами опорно-двигательного аппарата и диагнозом ДЦП. Однако со временем данный снаряд стали применять еще и для коррекции фигуры. Сегодня упражнения на фитболе являются самостоятельным направлением в фитнесе.

    Упражнения на фитболе для спиныУпражнения на фитболе для спины

    Польза занятий

    • Формируется правильная осанка: упражнения укрепляют мышцы спины, не перегружая позвоночник. Фитбол – отличная профилактика сколиоза.
    • Повышается выносливость: комплексы упражнений тренируют все группы мышц, благодаря чему повышается их тонус.
    • Тренируется вестибулярный аппарат и улучшается координация движений: во время занятий, ваша задача — удержаться на фитболе (чтобы не упасть). А это – постоянная концентрация, которая активизирует и тренирует мышечный тонус, позволяя увереннее управлять собственными движениями.
    • Гибкость и грациозность: занятия позволяют эффективно растягивать мышцы и разминать суставы, благодаря чему фигура приобретает более изящные очертания, а в движениях появляется плавность.
    • Общеукрепляющий эффект: упражнения на фитболе разгружают позвоночник, стимулируют кровоснабжение всех частей тела и внутренних органов, улучшают обмен веществ, работу сердечнососудистой, дыхательной, нервной и пищеварительной систем.
    • Бодрость: по причине отсутствия «неправильных» нагрузок на спину и ноги, занятия не изнуряют. Кроме того, во время тренировки происходит выброс эндорфинов в кровь, а яркий цвет снаряда способен усилить этот эффект — главное подобрать оптимальный вариант.

    Разновидности фитболов

    Приобрести фитбол можно практически в любом магазине спортивных товаров или интернет-магазине. Стоимость «фитов» зависит от диаметра, комплектации, производителя и предназначения.

    1. «Классический» гладкий – наиболее распространенный вариант для занятий в клубе или дома. Цена: 700 – 2500 рублей (150-550 гривен).
    2. С ушками или ручками (хоппер) – обеспечивает дополнительную поддержку и позволяет удерживать равновесие. Предназначается для детей и беременных женщин. Цена: 500 – 1300 рублей (100 – 300 гривен).
    3. С пупырышками – создает массажный эффект, за счет чего улучшается кровообращение. Цена: 1200 – 3000 рублей (270 – 700 гривен).

    Как правильно выбрать

    Выбирать диаметр мяча следует исходя из роста:

    • Человеку ниже 152 см — подойдет диаметр 45 см.
    • При росте 152-164 см — диаметр 55 см.
    • Для роста 164-180 см — диаметр 65 см.
    • На рост 180-200 см — диаметр 75 см.
    • 85 см – максимальный диаметр.

    Эффективные упражнения на фитболе для похудения

    Упражнения на фитболе, делятся на аэробные комплексы: для спины, ног, рук, для растяжки, пресса и т.д. Чтобы укрепить мышцы и похудеть с помощью данного гимнастического инвентаря, необходимо научиться держать равновесие. Научившись держать равновесие (для этого необходимо напрягать все группы мышц). Научившись, вы сможете выполнять упражнения любой сложности.

    Чтобы эффективно худеть с помощью занятий на фитболе, нужно заниматься регулярно и правильно питаться. Рекомендуется перейти на дробное питание (4-6 приемов пищи). Стоит отказаться от жирной и жареной пищи, кондитерских изделий и фаст-фуда и отдать предпочтение натуральной пище (свежим овощам и фруктам, злакам, нежирному мясу, птице, рыбе, молочным и кисломолочным продуктам), выпивать не менее 2 л чистой воды и уделять сну не менее 7 часов в сутки. Чтобы усилить эффект, старайтесь больше ходить пешком, делайте массаж с использованием антицеллюлитного крема и обертывания проблемных мест (не более трёх раз в неделю).

    Упражнения на фитболе для спиныУпражнения на фитболе для спины

    Как правильно заниматься?

    Правильно одевайтесь. Во время тренировки на вас должна быть комфортная, но не слишком свободная одежда. Снимите массивные украшения (серьги, подвески, браслеты и т.п.) и соберите волосы, если они у вас длинные.

    Каждую тренировку начинайте с разминки: уделите 10-15 минут растяжке, приседаниям, наклонам, бегу на месте. Это разогреет мышцы и ускорит обменные процессы. Плюс, вы сожжете больше калорий. Нагрузку следует увеличивать равномерно: начинайте с десятиминутной тренировки, постепенно увеличивая время. Для похудения рекомендовано заниматься 3 – 5 раз в неделю по 30-40 минут. Если вы правильно питаетесь, то через месяц заметите преображения вашей фигуры.

    Заниматься следует не ранее, чем через 2 часа после приема пищи. Во время занятий старайтесь сохранять глубокое и ровное дыхание.

    Упражнения на фитболе для спины

    Специализированный комплекс поможет избавиться от жировых отложений на животе, спине, и сделать талию более изящной. Кроме того, упражнения для спины снимают нагрузку с позвоночника, укрепляют мышечный корсет и стимулирует приток крови к тканям.

    Лягте на фитбол животом. Ступнями упритесь в стену, руки сложите перед грудью, локти разведите в стороны. Поднимайте спину и плечи, не поднимая при этом голову. Смотрите вниз – не перед собой. Задержитесь, сколько можете.

    Продолжайте лежать на животе. Руки скрестите за головой, корпус опустите вниз, будто облегаете мяч. Медленно поднимайте туловище вверх. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опуститесь.

    Поставьте мяч перед собой. Возьмите гантели, встаньте на колени. Лягте на него корпусом. Руки максимально разведите в стороны, голову опустите вниз. Поднимите голову, руки и плечи, не выгибая поясницу. Выполните поворот корпуса влево, затем вправо. Вернитесь в исходное положение.

    Лягте на мяч грудью, животом и бедрами. Выполняйте поднятия и опускания корпуса. Чтобы сделать упор на мышцы нижнего отдела спины, скрестите руки за головой. Чтобы нагрузить верхний отдел спины – разводите руки в стороны.

    Каждое упражнение выполняйте от 1-го до 15-ти раз (в процессе наращивания нагрузки).

    Для пресса

    Сядьте на фитбол, упритесь ногами в пол. Делайте медленные шаги вперед. При этом снаряд должен перекатиться под спину. Заложите правую руку за голову, резко вытолкните таз вверх. Живот втяните. Поднимите плечи и поверните в левую сторону. То же повторите с левой рукой.

    Лягте на спину, расположив мяч между лодыжек. Руки закиньте вверх, возьмитесь за опору. Ноги должны быть прямыми. Подтяните колени к груди, напрягая только мышцы пресса. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходную позу.

    Лягте на спину, фитбол возьмите в руки и заведите за голову. Напрягая пресс, поднимайте корпус вверх, пока снаряд не окажется в ногах. Зажмите его ногами и медленно опускайтесь на пол, одновременно поднимая ноги с мячом. Возьмите его в руки и повторите движение.

    Расположите мяч возле стены так, чтобы когда вы ляжете на него боком, ваши ноги упирались в основание стены. Лягте на него боком, на косую мышцу живота или бедро. Тело должно представлять собой одну прямую линию – от затылка до стоп. Руки заведите за голову, локти разведите в стороны. Поднимайте верхнюю часть тела, задерживаясь в таком положении на 1-2 секунды. Затем плавно опускайтесь. Затем поменяйте сторону. Сделайте 10-20 повторений по 2-3 подхода.

    Упражнения для пресса повторяйте от 5-ти до 15-ти раз (постепенное увеличивая нагрузки).

    Для ягодиц

    Сядьте на мяч и упритесь ногами в пол. Энергично попрыгайте в течение пяти минут, не отрывая ягодицы от него.

    Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поместите фитбол под ноги, прижмите поясницу к полу. Прижимая его ногами, поднимите ягодицы максимально вверх. Задержитесь, сколько сможете.

    Станьте возле стены. Между лопатками и спиной расположите мяч. Сильно прижмитесь к нему спиной. Выполняйте приседания в течение пяти минут, перекатывая снаряд по стене.

    После родов

    Проблема лишнего веса и утраченного после родов мышечного тонуса эффективно решается при помощи фитбола. Он поможет восстановить стройность вашей фигуры.

    Лягте на спину и зажмите мяч голенями между ног. Медленно поднимите его ногами, а затем подтяните к груди. Передайте его в руки и руками дотянитесь до пола за головой. Таким же образом верните мяч обратно в ноги и снова положите его на пол. Повторяйте, пока не ощутите усталость.

    Поместите снаряд под лопатки. Выполняйте подъем таза. Ступни не отрывайте от пола. Повторите 20-30 раз.

    Лягте на мяч спиной таким образом, чтобы он находился под поясницей. Руки за головой, таз не двигается, ноги не отрывайте от пола — выполняйте повороты туловища до ощущения усталости. Сделайте 2 подхода.

    Для позвоночника

    Сядьте на мяч, спину держите ровной. Покатайтесь вперед и назад, сделайте круги бедрами в обе стороны, затем мягко попрыгайте с небольшой амплитудой. Выполняйте в течение пяти минут.

    Сидя на снаряде, разведите руки горизонтально в стороны. Поднимите одну ногу, старайтесь не сгибать ее. Помогая другой ногой, попрыгайте вверх и вниз, а затем покатайтесь в обе стороны и по кругу. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Выполните 10 подходов.

    Сидя на пятках, руками обопритесь на мяч. При выдохе откатите его от себя, вытягиваясь всем телом и максимально выпрямляя позвоночник. При вдохе примите исходное положение. Повторите 15 раз.

    Сядьте на мяч, ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте наклоны из стороны в сторону, вытягивая противоположную руку над головой. Старайтесь максимально вытянуть бок. Выполняйте в течение 5 минут.

    Лягте на живот. Перекатываясь через бок, перейдите в положение лежа на спине, а затем обратно. Повторите в обе стороны по 5 раз.

    Лягте спиной на «фит», ноги прямые, немного разведены. Стопы прижмите к полу, руки вытяните за голову. Совершайте спокойные и глубокие вдохи.

    Встаньте прямо, поставьте левую стопу на мяч. Правую ногу слегка согните. Затем откатите его назад и начинайте приседать на одной ноге. Выполните 15-20 приседаний, после чего повторите все для другой ноги. Сделайте 2-3 подхода.

    Встаньте прямо и зажмите «фит» коленями так, чтобы он не касался пола. Сжимайте и разжимайте колени 40-50 раз.

    Лягте на мяч спиной, согнутыми ногами упритесь в пол. Затем выпрямите одну ногу, выполняя опускания и поднимания таза. Бедра держите прямо. Сделайте по 15 раз для каждой ноги.

    Противопоказания

    • Тяжелые формы заболеваний сердечнососудистой системы;
    • грыжи межпозвоночных дисков;
    • патологии внутренних органов;
    • первые полгода после родов, если вам делали кесарево сечение.

    Прежде чем приступать к занятиям на фитболе, необходимо проконсультироваться с врачом и тренером. Возможно, вам понадобится индивидуальный план тренировок, составить который может только специалист.

    Занятия на фитболе – отличный способ избавления от лишних килограммов, обретения изящности, грациозности и укрепления здоровья.

    Отзывы похудевших

    Марина Кириленко, 32 года, г. Пенза. Изменение веса: с 76 до 68 кг

    «Фитбол мне подарили для того, чтобы я расслабляла спину после работы, так как работа у меня сидячая. От этого, собственно, и лишний вес, слабый тонус мышц. Я нашла в интернете комплекс упражнений для похудения и решила попробовать заниматься. Занимаюсь по вечерам, после работы, и дважды в день в выходные. Уделяю тренировкам по 30-40 минут. Пока делаю упражнения, смотрю фильмы или слушаю музыку. За три месяца похудела на 8 кг! Хочу сбросить ещё столько же. Планирую сочетать тренировки с какой-нибудь лёгкой диетой».

    Екатерина Глотова, 29 лет, г. Воронеж. Изменение веса: с 67 до 61 кг

    «С помощью этого замечательного мяча я приводила в порядок фигуру после родов. Действовала комплексно: питалась дробно, много гуляла с малышом на свежем воздухе и каждый день по 40 минут тренировалась на фитболе. Результат: за два месяца похудела на 6 кг в абсолютно комфортном для организма режиме. Чувствую, как подтянулись все мышцы, живот стал плоским. Сейчас я практически вернула ту форму, в которой была до беременности. Очень довольна результатом».

    Отзывы врачей

    Татьяна Резникова, врач-терапевт, г. Новосибирск

    «Фитбол – полезный гимнастический снаряд, и если у вас нет противопоказаний – тренируйтесь смело. Во-первых, такие тренировки не нагружают спину и ноги. Во-вторых, правильно подобранный комплекс упражнений – это оптимальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Главное – не переусердствовать. И, конечно же, положительный эффект для женской фигуры. Регулярно выполняемые в умеренном темпе упражнения укрепляют мышцы и делают фигуру грациозной и изящной. Я рекомендую купить его каждой семье. И, конечно, не прятать в дальний угол, а тренироваться».

    Фото до и после

    Упражнения на фитболе для спиныУпражнения на фитболе для спины
    Упражнения на фитболе для спиныУпражнения на фитболе для спины
    Упражнения на фитболе для спиныУпражнения на фитболе для спины

    ≡ 23 Январь 2017 · Рубрика: Mind & Body

    Тренировка для укрепления мышц спины и исправления осанки на фитболе

    Упражнения на фитболе для спиныВ свое время «гением неврологии», доктором Бубновским, была разработана уникальная методика излечения самых серьезных заболеваний ортопедического характера с помощью специальных физических упражнений, получившая название кинезиотерапии. Инновационная система лечения «по Бубновскому» не предполагала использования никаких медикаментозных препаратов, а невероятно эффективные результаты достигались исключительно двигательной активностью пациентов. Комплекс упражнений, разработанный доктором, включал, в том числе, и упражнения для позвоночника на фитболе – и тренировка с этим большим упругим мячом успешно помогала не только укрепить мышечный каркас, но и устранить последствия некроза, полиартрита и даже назначалась при грыже позвоночника.

    В настоящий момент упражнения для спины на фитболе рекомендуют при остеохондрозе, остеопорозе и беременности, а также для исправления осанки в домашних условиях, похудения. подтяжки ягодичных мышц и просто для хорошего самочувствия.

    Фитбол и его польза

    Упражнения на фитболе для спиныСледует отметить, что фитболу. как спортивному инвентарю, присуща удивительная простота конструкции и огромные возможности в плане построения собственного тела. Упражнения с фитболом хороши как для глубинных, так и для поверхностных мышц. Необходимость постоянного удержания равновесия – идеальная тренировка для вестибулярного аппарата, а количеству задействованных в упражнениях мышечных тканей может позавидовать любая другая современная система упражнений. Кроме того, этому спортивному снаряду для укрепления мышц спины, пресса и ягодиц принадлежит пальма первенства по такому показателю, как укрепляющий терапевтический эффект для поясничного отдела. Наконец, упражнения на фитболе гарантируют отсутствие проблем с искривлением позвоночника, улучшают кровообращение и, как следствие, делают гладкой кожу и свежим цвет лица.

    Тем не менее, приступать к занятиям на фитболе для больной спины рекомендуется только после консультации с врачом, который определит комплекс наиболее подходящих для вас упражнений.

    Виды фитболов

    Упражнения на фитболе для спиныКлассический фитбол для позвоночника может быть различного уровня жесткости, выполнен в разных размерах (обычно – от 45 до 85 см в диаметре) и отличаться той или иной фактурой поверхности. Наиболее популярны мячи:

    • гладкие, стандартного типа;
    • снабженные пупырышками (для массажного эффекта);
    • имеющие оригинальные «рожки»;
    • «арахис».

    Хороший фитбол оснащен системой антиразрыва, благодаря чему способен легко выдерживать нагрузки вплоть до 300-350 кг.

    Правила выбора

    Важным моментом является правильный выбор мяча. что необходимо для достижения оптимальной нагрузки мышц и суставов. Обычно определяющим фактором при выборе служит рост спортсмена, по причине чего в среде специалистов распространено примерно такое соотношение последнего к величине фитбола:

    • до 1 м 50 см – 45 см;
    • до 1 м 65 см – 55 см;
    • до 1 м 85 см – 65 см;
    • до 2 м – 75 см;
    • более 2 метров – 85 см.

    Еще одним простым правилом подбора может быть следующий метод измерения – сидя на надутом мяче, ваши ноги на сгибе должны образовывать прямой угол. Если колени задираются кверху – фитбол слишком мал. Если ноги едва достают до пола – велик.

    Упражнения для спины и позвоночника

    В список таких упражнений врачи обычно рекомендуют включать растяжку, выпрямление, вытягивание, скручивание и «полет на мяче» (видео уроки с примерами их выполнения сегодня широко распространены в интернете).Упражнения на фитболе для спины

    Упражнения на фитболе для спиныВеликолепно снимает напряжение и растягивает спинные мышцы.

    • поза на коленях, с поставленным перед собой мячом;
    • корпус наклоняется параллельно полу, руки опускаются на мяч;
    • выдох – спина приподнимается и округляется, фитбол перекатывается к туловищу, голова опускается к груди;
    • при ровном дыхании положение тела сохраняется 30 секунд;
    • вдох – принимается первоначальное положение, ожидание еще 30 секунд.

    Выпрямление

    Упражнения на фитболе для спиныУкрепляет мышцы спины и пресса.

    Выполнение (рекомендуется рядом со стеной, чтобы при необходимости восстановить равновесие):

    • тело расслаблено, свободно лежит на фитболе на животе, руки и ноги свисают;
    • вдох – медленное распрямление с попыткой выпрямить туловище параллельно земле;
    • выдох – так же не торопясь принимается исходное положение.

    Вытягивание

    Растягивает позвоночник, способствует борьбе с остеохондрозом и начальными стадиями грыжи.

    • поза – сидя на фитболе, колени согнуты, руки упираются в стену;
    • вдох – мяч откатывается назад, с одновременным вынужденным максимальным вытягиванием позвоночника (поскольку руки остаются на стене в том же положении);
    • при ровном дыхании – 2-3 минуты в вытянутом положении;
    • выдох – возврат на исходную позицию.

    Скручивание

    Направлено на разработку гибкости позвоночника (особенно при проблемах с солями в спине) и укрепление поясницы.

    • спина – на полу, согнутые ноги закинуты на фитбол, упор раскинутыми руками по бокам;
    • стараясь двигать только бедрами и тазом, делаются перекаты ног с мячом влево и вправо таким образом, чтобы колено доставало до пола (повторить 10-15 раз).

    Полет на мяче (или «Летящий Супермен»)

    Упражнения на фитболе для спиныРазвивает вестибулярный аппарат, качает пресс, укрепляет косые мышцы спины.

    • исходное положение – животом на фитболе, руками и ногами опираясь в пол;
    • вдох – вытягивается рука и противоположная ей нога (то есть, для левой руки – правая нога и наоборот);
    • 4-5 секунд задержки;
    • выдох – возврат на исходную позицию, после чего происходит повтор со сменой руки и ноги.

    Особенности обратной гиперэкстензии

    Упражнения на фитболе для спиныДовольно интересным вариантом выполнения упражнений является так называемая обратная гиперэкстензия на фитболе. Отличие ее от классической гимнастики для укрепления спины, пресса и ягодиц состоит в том, что «рабочей» является не верхняя часть туловища, а тазобедренный сустав и ноги – в то время как сам корпус жестко фиксируется. Преимущество такого метода в том, что в нем полностью отсутствует опасная нагрузка на позвоночник – зато нагружать нижнюю часть тела можно весьма солидно.

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *