Упражнения от боли в пояснице

Упражнения против боли в пояснице

Боль в пояснице стала настоящим бичом нашего временем. Несмотря на то, что мы боремся с ней новейшими медицинскими средствами, она отступает на время, но затем, игнорируя лечение, вновь возвращается, как бы говоря: вот я, здесь, и никуда не делась, и буду вечно с вами. Самое плохое то, что она поражает вовсе не бабушек и дедушек, а их детей и внуков. Уже не удивляют шейный остеохондроз у двадцатилетних и поясничная грыжа у тридцатилетних. Это расплата нашего поколения за то, что компьютер вытеснил нормальное детство с играми во дворе, а прохождение новой сетевой игры для подростка занятие куда интереснее, чем футбол на площадке или плавание в бассейне. А между тем лекарство от боли совсем рядом, оно бесплатно, и требует лишь одного — немного времени. Это лучшее лечение, которое может действительно что-то дать — упражнения при болях в пояснице. И здесь не может быть ничего удивительного, если вспомнить о природе боли.

Упражнения от боли в пояснице

Упражнения для поясницы — это бесплатное и эффективное лечение

Лечение боли в пояснице упражнениями

Отчего возникает боль?

  1. Из-за длительного положения поясницы в одной однообразной позе мышцы напрягаются — появляется дискомфортное болезненное ощущение
  2. Из-за недостаточно сильных мышц: они неспособны удерживать позвонки от излишнего давления на межпозвоночный диск, он деформируется, давит на нерв — и рождается боль
  3. При остеохондрозе и других болезнях поясницы ухудшаются кровообращение и обмен веществ. Это сказывается на клеточном обмене, через который ткани позвонков и дисков получают важные микроэлементы и влагу, столь необходимые для их нормальной работы — идет болезненный процесс образования сколиоза, грыжи и других подобных патологий

Упражнения против боли в пояснице являются своего рода лечебным эликсиром «три в одном»:

Каким образом происходит лечение? Как раз с вышеуказанных трех сторон:

  1. Упражнения растягивают мышцы, расслабляют их и таким образом снимают боль
  2. При ежедневных упражнениях происходит укрепление мышечного корсета, расстояние между позвонками увеличивается, они меньше давят на диск и происходит освобождение защемленного нерва.
    Таким образом лечение грыжи без операции. при помощи одной лишь лечебной физкультуры — не пустой звук, а вещь вполне реальная
  3. Упражнения вызывают прилив крови к мышцам, улучшают обращение ликвора в спинномозговом канале, а следовательно — клеточное питание позвонков и дисков, и процесс дорсопатии останавливается

Самое первое и важное правило, для того чтобы упражнения помогли — их нужно выполнять постоянно, чередуя периоды вынужденного нахождения в одной позе с небольшими по времени разминками

Подумайте — неужели трудно несколько раз в день выделить 5- 7 минут для собственного здоровья?

Комплекс упражнений надо подбирать, исходя из причин своей боли, то есть медицинского диагноза. Так, сколиоз требует, например, упражнения на выпрямление, а остеохондроз и грыжа — на растяжение. Подобно тому как врач выписывает лечение в виде лекарств, так и физкультура должна подбираться для каждого конкретного случая именно как лечение.

Примеры упражнений для снятия боли

Рассмотрим некоторые упражнения для поясницы, снимающие боль.

Упражнения можно выполнять лежа, в положении упора, стоя и сидя. Все движения должны быть медленные, сочетающиеся с вдохом-выдохом или со свободным дыханием.

Упражнения в положении лежа

  1. Ложимся на пол, согнув колени и затем отрываем тазобедренную часть от пола, стараясь побыть в таком положении как можно дольше. Дышим свободно. Затем опускаем медленно таз, выдыхаем. Повторяем 10−15 раз.
    Упражнение хорошо использовать для лечения боли в пояснично-крестцовом отделе. В нем задействованы ягодичные, бедренные мышцы, а также мышцы живота. Состояние поясницы, кстати, во многом зависит от силы пресса
  2. Исходное положение — такое же, как в предыдущем положении. Руки за головой, утяжеленные грузом (просим кого-то положить сверху например, книги), либо держимся руками за перекладину. Одновременно прижимаем ягодицы и лопатки к полу, стараясь поднять руки вверх. Чувствуем приятное растяжение и в пояснице и на всей протяженности спины. Выпрямляем ноги и находимся в таком положении, пока не надоест. Если была боль, она утихнет
  3. Переворачиваемся на живот, опустив голову и расположив руки вдоль туловища ладонями кверху. Приподнимаем одновременно голову, плечевой пояс и ноги, какие-то мгновения напоминая лодочку. Такое упражнение непростое, и требует большого напряжения в ягодичных мышцах. Однако — это прекрасное лечение боли в крестце, основанное на растяжении

Упражнения от боли в пояснице

Три упражнения для поясницы в положении лежа

  • Лежа на спине, берем одну ногу, подтягиваем ее к животу. То же проделываем с другой ногой. Затем подтягиваем обе ноги, обхватив их обеими руками. Сохраняя положение с подтянутыми ногами, раскачиваемся на спине. От упражнения двойная польза — растяжение и одновременный массаж спины

    Упражнения от боли в пояснице

    Упражнение для поясницы с подъемом ноги

  • Лежа на спине с согнутыми коленями, плавно опускаем колени на одну сторону, затем на другую. Упражнение укрепляет мышцы в пояснице и увеличивает подвижность и гибкость позвоночника

    Упражнения от боли в пояснице

    Упражнение для поясницы на скручивание

    Упражнения в положении упора

    1. Стоим на коленях в упоре на вытянутых руках, голова прямо, на выдохе опускаемся ягодицами на пятки, опустив голову, затем прогибаемся вперед и выдыхаем. Повторяем до 12 раз. В упражнении одновременно задействуются мышцы поясницы, крестца и верхних отделов спины.
      Темп медленный. Чем больше боль, тем меньше амплитуда движений
    2. Исходное положение то же. Приподнимаем носки и совершаем медленные махи ногами поочередно влево и вправо, не отрывая колени от пола. Упражнение очень хорошо для нижнего отдела поясницы
    3. Выполняем теперь упражнение для укрепления крестца, находясь в таком же положении, только переносим таз влево и вправо
    4. Стоя на коленях, прогибаем поясницу и поднимаем голову, совершая вдох, затем опустив подбородок, выгибаемся, как кошка, и выдыхаем. При этом тренируется гибкость позвоночника

    Видео упражнения при болях в пояснице

    Следующая гимнастика хороша тем, что она совершенно вроде бы простая, но тем не менее эффективна, и главное, вы ее можете делать, не отходя от рабочего места. То есть в этом случае лечение боли не требует у вас абсолютно никакого времени.

    Итак, если вы целый день на ногах, то вот два примера разминки:

    Упражнения в положении стоя

    • Оторвав пятки от пола, стоим на цыпочках, удерживая равновесие какое-то время. Делаем так 10 — 15 раз. Можно затем видоизменить прием, последовательно поднимаясь на цыпочки и опускаясь на пятки. Таким образом снимаем напряжение и усталость со спины и боремся с варикозным расширением вен
    • Сцепив руки за спиной и обхватив запястье одной руки, давим ими на поясницу. Нагрузка со спины как бы переходит на руки

    Если вы целый день сидите:

    Упражнения в положении сидя

    1. Сидя на стуле, ухватитесь за нижний край сидения, и с силой прижимая к нему руки, совершаем наклоны вперед и назад. Это великолепная разминка для спины, устраняющая застойные явления в пояснице и улучшающая питательный обмен в дисках
    2. Положите руки на колени, и просто сильно надавите вначале одной рукой на колено, потом другой. Можно производить давление обеими руками. Если заметили, от таких простых статических усилий напряглись практически все мышцы спины и плечевого пояса

    Это всего лишь немногие примеры того, как упражнения при болях в пояснице являются прекрасным лечением. Их можно использовать даже при острой боли. так как они достаточно легки и не требуют значительных усилий.

    Делайте постоянно такую разминку — и вы не пожалеете!

    Видео упражнения при болях в пояснице

    Упражнения при болях в спине и пояснице – технические особенности и примеры движений в домашних условиях

    Неприятные ощущения в области спины могут указывать на перетруженность мышечного корсета и проходят после отдыха в горизонтальном положении. В других случаях они сообщают о серьезных позвоночных патологиях.

    Упражнения от боли в пояснице

    После тщательного диагностического обследования устанавливается причина болевого синдрома, и проводятся лечебные мероприятия.

    Помочь себе самостоятельно и облегчить состояние можно и в домашних условиях, выполняя несложные и щадящие упражнения при болях в спине и пояснице.

    На этапе освоения процесс строго контролируется специалистом.

    Особенности движений для поясничного отдела

    В области поясницы сеть нервных окончаний отвечает за работу внутренних органов таза и ног.

    При протрузиях и межпозвонковых грыжах корешки нервов могут сдавливаться, что влечет возникновение сильного болевого синдрома, нарушение рефлексов и чувствительности мягких тканей ног, проблемы с мочеиспусканием и дефекацией, потенцией.

    При защемлении седалищного нерва больной испытывает сильную поясничную боль, иррадиация которой происходит по задней поверхности бедер и может достигать ступней.

    При таких состояниях нельзя выполнять силовые агрессивные упражнения, при которых мышечный спазм только усиливается, и может произойти смещение позвонков.

    Когда болит поясница, упражнения лучше выполнять в горизонтальном положении. Нагрузка будет распределяться равномерно на основные мышечные группы, при этом мышцы спины и поясницы получат «косвенную» щадящую нагрузку.

    Физические комплексы для лечения позвоночного столба позволяют укрепить мышцы проблемной области и снять мышечные спазмы. Достаточно эффективны упражнения для спины с валиком под поясницу по методу Фукуцудзи и пилатес .

    Фиксация больного позвоночного отела в определенном положении на несколько секунд и последующее расслабление – особенности этих упражнений, при которых исключается риск проявления осложнений.

    Но выполнять их нужно правильно, иначе в лучшем случае – пользы не будет получено никакой, в худшем – болевой синдром только усилится.

    Преимущества японской техники и пилатеса

    Особенности японской гимнастики заключаются в том, что она задействует жизненно важные центры, стимулируя организм к процессу самовосстановления.

    Упражнение с валиком на первый взгляд кажется простым и недостаточно эффективным, но люди, выполняющие его регулярно, наблюдают значительное улучшение состояния уже после нескольких занятий.

    В движении принимают участие разные мышечные группы (рук, ног, спины, груди, брюшного пресса) – для укрепления мышц позвоночника это немаловажно, потому что исключается целенаправленное сильное воздействие на больную область (разовая нагрузка на проблемный отдел грозит рецидивом болезни и усилением мышечного спазма).

    Плавные растягивающие движения с задержкой тела в определенном положении выполняются и в пилатесе. Спина в области поясницы болит все меньше при постепенном увеличении подходов и времени выполнения упражнений.

    При грыже и протрузиях наблюдается заметное облегчение общего состояния. Одновременно достигается и отличный релаксирующий эффект. Человек верит в свои возможности, ощущает прилив сил и энергии, появляется позитивный настрой на будущее.

    Примерные движения

    Упражнения выполняются в хорошо проветренной комнате, в которой нет сквозняков (для больной спины это опасно), на жесткой поверхности (на пол можно постелить гимнастический коврик) и на горизонтальной площадке на уровне пояса (подойдет стол, гладильная доска).

    Приступать к ним не рекомендуется на полный желудок – прием пищи происходит примерно за 2 часа до занятий.

    • Встать у горизонтальной площадки, расположенной на уровне пояса, лицом к ней. Аккуратно опустить верхнюю часть корпуса на поверхность. Грудь и живот прижаты к площадке, руки слегка согнуты в локтях, предплечьями и ладонями опираются на площадку. Локти расположены на уровне плеч, голова подбородком упирается в поверхность. Сделать диафрагмальный (животом) полный и плавный вдох, задержаться на 5 секунд, сделать выдох. Выполнить 7-10 раз. Мышечные волокна спины растягиваются, исчезают мышечные спазмы в районе поясницы.

    Упражнения от боли в пояснице

    • Встать на четвереньки на коврик. Руки ладонями упираются в пол, локти выпрямлены. Руки расположены строго перпендикулярно плечевой оси. Голова опущена подбородком к груди, мышцы шеи расслаблены. Колени – на ширине плеч, голени – параллельно друг другу. Спину нельзя прогибать вниз или дугой выгибать вверх (можно мысленно представить прямую линию между копчиком и шеей). Сделать глубокий диафрагмальный вдох, «застыть» на 5 секунд и так же медленно и полно выдохнуть весь воздух из легких, подтягивая живот к позвоночнику. Выполнить 7-10 раз.
    • Сложить большое полотенце в 2 раза по его длине, скрутить в плотный валик, перевязать лентой. Сесть на пол таким образом, чтобы валик упирался в ягодицы. Ноги выпрямлены перед собой. Осторожно лечь на валик спиной, помогая себе руками. Махровый «цилиндр» должен лежать на уровне линии боков, проходящей через пупочную ямку. Прямые ноги слегка раздвигаются в стороны так, чтобы можно было развернуть ступни вовнутрь и прикоснуться боковыми поверхностями больших пальцев друг к другу. Руки заводятся за голову и ладонями вниз опускаются на пол. Нужно постараться мизинцами обеих ладоней прикоснуться друг к другу и выпрямить руки. На первых порах ладони можно располагать под опорой (диван, кресло). Дышать ровно и глубоко в течение 2-3 минут, максимально расслабив мышцы спины. Время выполнения упражнения постепенно увеличивается. Вставать с пола нужно осторожно, развернувшись корпусом к полу.

    Нужно быть готовым к тому, что боли в спине и в пояснице не исчезнут сразу – на это требуется время.

    В то же время усиление болевого синдрома в области низа живота и спины во время выполнения движения должны насторожить человека – возможно, что причиной боли являются патологии органов брюшной полости и тазового дна, поэтому нужно обязательно обратиться к врачу.

    Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут улучшить ваше здоровье и самочувствие. Выберите те материалы, которые вам больше всего интересны:

    Кроме того, вы можете также заказать мою печатную книгу «Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений» в книжных интернет-магазинах

    Отказ от ответственности

    Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

    Понравилось? Тогда изучите и эти материалы:

    Упражнения для поясницы при болях

    Упражнения от боли в пояснице

    Огромное количество людей мучается от боли в пояснице, которая в большинстве случаев вызвана малоподвижным сидячим образом жизни. Чтобы справиться с дискомфортом, необходимо вести активный образ жизни, выполняя специальную физкультуру. Есть упражнения для снятия боли в пояснице и укрепления мышц спины. Важно сказать о том, что если дискомфорт ощущается постоянно и даже усиливается, тогда необходимо сначала обратиться к врачу, поскольку возможно проблема серьезная и нужна квалифицированная помощь.

    Упражнения для поясницы при болях в домашних условиях

    Прежде чем переходить к тренировке, необходимо рассмотреть некоторые правила, которые позволят предотвратить получение травмы. Все представленные ниже упражнения следует выполнять в медленном темпе, избегая резких движений. Важно не перегружать мышцы, поэтому нагрузку следует повышать постепенно. Если во время тренировки ощущаются боли, тогда необходимо сразу ее прекратить. В таком случае похода к врачу не избежать. Получить результаты можно только при регулярных занятиях и если дискомфорт регулярен, то лучше всего заниматься ежедневно.

    Самое простое упражнение выполняется с валиком под поясницей, причем стоит заметить, что результат ощущается практически сразу. Задача очень простая, необходимо лечь на пол и положить валик под поясницу. Руки вытяните над головой и просто лежите так минимум две минуты. Теперь перейдем к более сложным упражнениям, где нужно учитывать правильную технику.

    1. «Поза ребенка». Встаньте на колени так, чтобы бедра находились с ними на одной линии. Ноги соедините так, чтобы большие пальцы стоп соприкасались, а колени находились на расстоянии плеч. Опустите ягодицы на пятки, выдохните и опустите тело вниз, чтобы грудная клетка и живот легли на бедра. Спина и шея должны находиться в одной плоскости. Коснитесь лбом пола и вытяните руки вперед. Задержитесь в этой позе на несколько минут. Упражнения от боли в пояснице
    2. «Кошка». Это упражнение для поясницы, позволяет быстро справиться с болью. Для его выполнения необходимо встать на четвереньки, поместив кисти под плечами. Стопы поставьте так, чтобы пятки смотрели вверх. Вдыхая, прогните позвоночник, направляя макушку и копчик вверх. На выдохе округлите позвоночник, опуская голову вниз. Важно не двигать руки и ноги. Упражнения от боли в пояснице
    3. «Охотничья собака». Для выполнения этого упражнения для укрепления мышц поясницы необходимо встать на четвереньки. Поднимайте сразу и ногу, и противоположную руку, чтобы они формировали прямую линию. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем примите ИП и повторите все на другую сторону. Упражнения от боли в пояснице
    4. Поднятие таза. Лягте на пол, согните ноги в коленях, а руки держите вдоль тела. Можно зажать между коленями валик, но это не обязательно. Медленно поднимайте таз вверх, чтобы тело стало прямым. После фиксации положения, опустите таз вниз и повторяйте все сначала. Упражнения от боли в пояснице
    5. Скручивания. Не меняя положения, то есть лежа на спине, поднимите ноги вверх, чтобы они образовывали с полом прямой угол. Руки разведите в стороны, что поможет удерживать положение. Для выполнения упражнения для расслабления поясницы наклоняйте ноги в сторону, двигаясь, как стрелка часов. Это приведет к скручиванию в пояснице. Важно держать верх корпуса неподвижным, поэтому плечи не отрывайте. Опускайте ноги до своего максимума, фиксируйте положение, а затем, возвращайтесь в ИП. Сделайте по 10-12 раз. Упражнения от боли в пояснице
    6. «Пловец». Расположитесь на животе, ноги держите вместе, а руки вытяните вперед. Поднимите одновременно и руки, и ноги над полом и выполняйте движения, имитируя плавание. Выполняйте все в умеренном темпе, на сколько хватит сил. Повторить следует 3-5 раз.

    Упражнения от боли в пояснице

    Упражнения от боли в пояснице

    От остеохондроза и других заболеваний спины страдает больше половины человечества. Причины этого кроются в малой подвижности и отсутствии систематической профилактики данных заболеваний. А заключается эта профилактика в развитии гибкости спины. Подробнее об этом рассказано в этой статье.

    Упражнения от боли в пояснице

    Спина в течение дня получает колоссальную нагрузку, поэтому важно заниматься укреплением мышц в этой области. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается упражнений, позволяющих накачать спину в домашних условиях.

    Упражнения от боли в пояснице

    Гиперэкстензия – популярное упражнение, которое помогает нагрузить сразу несколько мышечных групп. Его можно выполнять в зале на специальном тренажере и в домашних условиях. Важно четко соблюдать технику, иначе может возникнуть риск получения травмы.

    Упражнения от боли в пояснице

    Если человек стал регулярно чувствовать боль в спине, значит, ему необходимо обратиться к врачу и начать выполнять специальные упражнения. В этой статье вы сможете найти информацию об упражнении «Золотая рыбка».

    Как снять и избавиться от боли в пояснице

    Многие сталкивались с ситуацией, когда неожиданно всё тело пронизывает беспощадная резкая боль в пояснице. Как снять силу болевых ощущений и избавиться от боли полностью? Возможно ли это? Существует целый комплекс мер, которые позволят забыть об этой напасти и предотвратить её появление вновь.

    Согласно статистике, примерно 85% жителей нашей планеты вынуждены сталкиваться с напряжением, ощущением дискомфорта и болью в зоне поясницы.

    Причиной болевых ощущений могут служить не только заболевания и травмы, но и избыточный вес, малоподвижный образ жизни, стрессовые состояния. Исключив с помощью врача болезни позвоночника, можно бороться с болью лечебной физкультурой и массажем.

    Возможные причины возникновения боли

    К наиболее распространённым причинам возникновения болевых ощущений в поясничном отделе относятся:

    Люмбаго (прострел) – этот синдром остеохондроза можно охарактеризовать внезапной острой болью, которая возникает после выполненного резко движения, наклона, подъёма тяжести. Боль очень интенсивная, отдающая в область ягодицы и нижние конечности.

    Люмбалгия – боль носит хронический, менее острый характер. Причиной может являться сохранение неудобной позы, переохлаждение. Болевые ощущения могут усиливаться или уменьшаться на протяжении нескольких дней.

    Синдром грушевидной мышцы – проявляется тупыми неприятными ощущениями, так как ущемляется седалищный нерв. Чаще заболевание проявляется в острой форме. В таком случае больной испытывает «пылающую» боль при попытке встать на поражённую конечность.

    Грыжа межпозвоночного диска. Может проявляться болями самого различного характера, от пульсирующей, до тянущей. При этом болевые ощущения могут возникать и в области нижних конечностей, даже пальцев ног.

    Для установления правильного диагноза необходимо обратиться к врачу. В зависимости от разновидности недуга и рекомендаций специалиста, будет составляться и программа физических упражнений. Именно упражнения и массаж являются одним из мощных факторов в профилактике и лечении болевых проявлений в пояснице.

    Упражнения при болях в пояснице

    Острый период

    Если боль застала внезапно, постарайтесь медленно перейти в положение упора на коленях (по-простому на четвереньки). Осторожно, отодвигая руки вперёд, опуститесь подмышками к полу. Если при этом боль не усиливается, задержитесь в этом положении и постарайтесь растянуться, руками вытягиваясь вперёд, а ягодицами назад. Затем медленно поднимитесь в упор на коленях. Округлите спину, затем прогните её с минимальным усилием. Повторите несколько раз.

    Если при попытке растянуться боль приобретает пульсирующий характер, или даже просто усиливается, аккуратно вытяните ногу с той стороны, где боль меньше. Медленно перекатитесь на бок, затем на спину. Ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу.

    При сильных болях какие-либо упражнения запрещены. Необходимо обеспечить покой больному сегменту спины, принять нимесил или сделать инъекцию олфена. Поскольку, защищаясь, организм вынужден реагировать мышечным спазмом, необходимо выпить любой из миорелаксантов, например, сирдалуд. Под поясницу желательно положить мокрое, горячее льняное полотенце и полежать на нём 30–40 минут. Также хороший эффект будет получен, если смазать поясницу мёдом, а затем лечь на льняную ткань. Дальнейшие занятия ЛФК можно будет продолжить после снижения болевого синдрома и наступления ремиссии. А самое главное, после установления точного диагноза.

    Начальный период ремиссии

    «Часы». Ложимся на спину, руки выкладываем в стороны, ладошками упираемся в пол. Ноги вытягиваем и от бедра поворачиваем влево и вправо.

    «Веретено». Продолжаем лежать на спине. Ступня правой ноги – под левым коленом, левая ладошка на правом колене. Правую руку отвели в сторону и упёрлись ладонью в пол. Левой рукой прижимаем правое колено влево, к полу. Меняем местами ноги и руки и начинаем всё в другую сторону. Не следует делать резких усилий. Упражнение выполняется плавно.

    «Отдыхай на боку». Плавно переворачиваемся на левый бок. Правой рукой захватываем правое колено, прижимаем к груди, отпускаем и выпрямляем. Затем снова прижимаем. Потом делаем те же движения на другом боку.

    «Маятник». Аккуратно перекатываемся на живот. Локти располагаем на уровне плеч. Ладони упираются в пол. Голени сгибаем перпендикулярно полу и медленно раскачиваем вправо-влево.

    «Ножницы на боку». Удобно располагаемся на правом боку, голову кладём на ладонь согнутой руки. Левую руку кладём перед собой, опираясь на ладошку. Левую ногу поднимаем до упора вверх и опускаем. Сначала медленно, а затем быстрее. Поворачиваемся на другой бок и столько же раз выполняем другой ногой.

    «Отжимание в планке». Стоя в позиции планка в упоре на коленях, сгибаем и разгибаем руки в локтях. В начале ремиссии следите за тем, чтобы угол в тазобедренном суставе составлял 90 градусов. В период стойкой ремиссии можно перейти к выполнению с выпрямленным туловищем и даже из положения классической планки. При выполнении любых отжиманий важно не забывать напрягать мышцы брюшного пресса. Этим вы подстрахуете спину и сделаете красивым живот.

    «Вприсядку». Встаньте так, чтобы стопы располагались под плечами. Руки выносим вперёд, или за голову. Удерживаем корпус прямо. Медленно приседаем, не отрывая пятки от пола. Старайтесь тазом потянуться к полу пониже. Затем спокойно выпрямляемся.

    «Ёжик». Представьте, что вы ёжик, который хочет скрутиться в клубок. Из положения стоя, медленно наклоняем голову, затем скручиваем верхнегрудной отдел, мысленно направляя лоб к животу. Выносим таз немного вперёд и напрягаем ягодичные мышцы. Затем расслабляемся и возвращаемся в положение, из которого начинали упражнение.

    «Лицом к востоку». Устраиваемся сидя на голенях. Руки выносим за спину. Медленно наклоняемся вперёд с выпрямленной спиной, а затем с такой же спиной выполняем откидывание туловища назад.

    «Замри». Из предыдущего упражнения переходим в положение, лёжа на животе. Руки кладём под живот. Волнообразно напрягаем и расслабляем мышцы начиная с ног, и заканчивая плечами. Так повторяем несколько раз, затем расслабляемся и просто лежим, восстанавливая пульс.

    Период устойчивой ремиссии. В этот момент можно подключить упражнения, которые будут охватывать разные мышечные группы. Выполнять их можно в более быстром темпе и с большими усилиями.

    «Кошка проснулась». С тоя, таз подать чуть-чуть вперёд. Ноги полусогнуты. Руки берём в замок и вытягиваем вперёд, округляя спину. Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в начальное положение.

    «По кругу». Становимся, располагая стопы под плечами. Руки кладём за голову. Выполняем круговые вращения тазом, сначала в медленном темпе, а затем всё быстрее и быстрее. Потом делаем те же вращения, но в другую сторону.

    «Косильщик». Положение тела, как и в предыдущем упражнении, только руки сложены перед собой как у ученика за партой. Делаем быстрые повороты туловища то, опуская руки до уровня пояса, то поднимая до уровня плеч. Концентрируемся на активном выдохе.

    «Лыжник». Ноги чуть-чуть сгибаем в коленях, таз выводим вперёд. Выносим руки вверх, выпрямляя ноги, и потягиваясь как можно выше, затем наклоняемся вниз с круглой спиной, махом заводя руки подальше назад. И снова выпрямляемся. Повторить упражнение многократно, на протяжении 100 секунд.

    «Насос». Ноги разводим на ширину 20–30 сантиметров. Не забываем вывести таз немного вперёд. Выполняем глубокие поочерёдные наклоны в стороны, не отрывая рук от бёдер.

    «Балет». Стоя у какой-нибудь опоры и слегка за неё придерживаясь, выполняем маховые движения ногой вперёд, назад, в сторону. Делаем не меньше 50 махов левой ногой, а затем правой. Удерживайтесь от соблазна повиснуть на опору. Не прогибайтесь в спине при махе ногой назад.

    «Клубок». Ложимся на спину, руки выносим вперёд, согнутые ноги подтягиваем к груди. Вдавливая поясницу в пол, приподнимаем плечи и голову, а руками обнимаем себя за бёдра. Удерживаем это положение не менее 100 секунд. Дышите произвольно. Акцентируйте внимание на напряжении мышц живота и поясницы. Затем расслабьтесь и вытянувшись, полежите на полу.

    «Неваляшка». Сидя на полу, оторвите ноги от коврика, обнимите себя за колени и переваливайтесь с левой ягодицы на правую. Периодически перекатывайтесь по позвонкам снизу-вверх, отдаляя грудь от колен. Упражнение выполняйте до тех пор, пока не почувствуете приятное тепло в области копчика.

    «Кобра». Садимся, складывая ноги по-турецки. Руки кладём на колени. Выполняем круговые вращения в поясничном отделе спины. 1.5 минуты в одну сторону, а затем 1.5 минуты в другую. Упражнение одновременно является прекрасной профилактикой болезней женских половых органов.

    Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и еще несколько слов, нажмите Ctrl + Enter

    Массаж при болях в пояснице

    В остром периоде, при сильных пульсирующих болях, можно рекомендовать только применение аппликатора Кузнецова, положив между ним и телом льняную ткань.

    Необходимо отметить, что в патогенезе люмбалгии болевой синдром возникает из-за ущемления менискоидов дугоотростчатых суставов. Если это действительно установленный факт, можно применять мануальную терапию. Очень полезным и оправданным является метод постизометрической релаксации. Его суть заключается в растягивании блокированных мышц, после статического напряжения. Для поясницы можно рекомендовать следующее упражнение, которое одновременно является и элементом самостоятельной мануальной терапии.

    Для выполнения необходим высокий стол, диван, или кровать. Поверхность не должна быть мягкой. Ложитесь на бок, на край стола. Если болевой синдром проявляется с одной стороны, ложитесь на здоровый бок. Если боль двухсторонняя, выполняйте поочерёдно на левом и правом боку. Спина немного согнута. Нижняя нога должна быть согнута в колене и бедре. Верхняя – свешивается с края стола или дивана. Таз необходимо повернуть к столу. Голову и плечи поворачиваем в противоположную от свисающей ноги сторону. Верхней рукой удерживайтесь за дальний край стола. Выдыхая, переведите взгляд туда, куда вы повернули голову и плечи. Расслабьтесь. Под весом ноги поясничный отдел придёт в состояние преднапряжения. Если это произошло, на несколько сантиметров приподнимите конечность, медленно и глубоко выдохните, задержите на 30 секунд дыхание. На вдохе переведите взгляд в сторону свисающей ноги. Затем полностью расслабьтесь, опуская ногу под силой тяжести, и выдохните.

    Как сделать себе массаж, без посторонней помощи?

    Ситуации, когда рядом с человеком нет никого, кто мог бы сделать ему целебный массаж, достаточно часты. Если спину прихватило, лучший выход – помочь себе самостоятельно.

    Нужно удобно расположиться на поверхности, жесткой и ровной, достичь максимально возможного расслабления. Большой палец руки плотно прикладывается к пояснице, колени сгибаются.

    Делаются осторожные поглаживающие движения, перемещаться нужно сверху вниз, продвигаясь к копчику. Чем дальше удастся достать – тем эффективнее окажется процедура.

    Посвятив этим движениям около 3 минут, нужно приступить к поглаживаниям. Большой палец плавно перемещается вдоль ребер, переходя к бокам от позвоночника. При каждом повторе нужно добиваться опускания ниже.

    Закончив с одним боком, обязательно стоит отдохнуть пару минут. Затем все действия повторяются с другой стороной.

    Это лишь примерная программа действий при болях в спине. Столкнувшись с постоянными болезненными приступами, обязательно стоит показаться специалисту. Только доктор определить целесообразность упражнений и массажа, подскажет оптимальную программу, выполнение которой принесет пользу, а не навредит больному.

    Доступным при болях в пояснице остаётся и точечный массаж

    Расположившись на животе, правой рукой выполняем точечные манипуляции по дуге, начиная от ямочки в области поясницы и двигаясь вдоль прохождения седалищного нерва.

    Под живот необходимо подложить сложенное полотенце, или валик.

    Последовательность манипуляций следующая:

    приём пальцевого разминания;

    приём пальцевой вибрации.Все манипуляции выполняются тёплыми руками. Акцент ставьте на силу фаланг, а не рук.

    После того как пройдёте по указанным зонам воздействуя пальцами, сложите руку в кулак и проведите массаж гребнем кулака.

    Заканчивая массаж, можно выполнить вибрационные и встряхивающие движения. Для этого захватите ягодичную мышцу, слегка оттяните её и повстряхивайте.

    При выполнении самомассажа не следует пренебрегать массажёрами и аппликаторами. Разогревая поверхность кожи, эти устройства позволяют увеличить приток крови к проблемной зоне.

    Широкое применение получили следующие массажёры.

    ролики и пояса из различных материалов (дерево, резина, пластмасс, натуральные камни).Все вышеперечисленные устройства могут применяться без постороннего вмешательства и эффективно воздействовать не только на поясницу, но и на укрепление организма в целом.

    Если под рукой нет ничего, то сгодится и пластиковая бутылка. Налейте в неё тёплую воду, положите под спину и осторожно покатайтесь.

    При болях в пояснице используются различные виды массажа:

    Главная задача заключается в снятии спазма мышц и увеличении кровотока в страдающем сегменте. Конкретный вид, продолжительность и количество сеансов должен назначить специалист.

    Если есть непреодолимое желание быть здоровым, приложите немного труда и упорства. Результаты вас приятно удивят.

    Лечение и профилактика заболеваний позвоночника при помощи профилактора Евминова

    Всего 2 упражнения устраняют острую боль в пояснице всего за 5 минут

    Узнать ещё 1 простой метод избавления от острой боли за 1 минуту (при сидячей работе)

    Автор статьи: доктор медицинских наук, врач-терапевт Мочалов Павел Александрович

    Упражнения при болях в пояснице

    Упражнения от боли в пояснице

    Практически все люди старшего возраста рано или поздно испытывают боли в области поясницы. Чаще всего такая неприятность происходит вследствие перенапряжения и переутомления мышц. К сожалению, с возрастом суставы «изнашиваются», мышцы ослабевают, возникают различные патологии позвоночника. Поэтому всем людям без исключения важно уделять должное внимание своей спине, чтобы в дальнейшем избежать болей в пояснице. Тем более что для этого существует специальный комплекс упражнений, который можно выполнять даже в домашних условиях.

    Следует знать, что основой лечения практически всех болезней позвоночника является именно лечебная физкультура. Она не только избавляет от боли в этой области, но и позволяет ускорить процесс выздоровления при хроническом ишиасе. При этом сами комплексы упражнений вовсе не сложные, занимают совсем немного вашего времени и обладают высокой эффективностью при болях в пояснице.

    Гимнастика для укрепления мышц спины:

    1. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях. Напрягите мышцы живота и слегка оторвите поясничный отдел позвоночника от пола. Следите, чтобы во время напряжения дыхание было ровным. Выполните упражнение 15 раз.
  • Оставаясь в той же позе, слегка приподнимите верхнюю часть туловища, не отрывая ноги от пола. Удерживайте такое положение в течение 10 секунд, после чего плавно опуститесь на пол. Повторите упражнение 10 раз.
  • Лежа на спине, положите правую руку на согнутое левое колено и создайте сопротивление, мешая кисти приблизиться к голове. Упражнение выполняется с усилием. Затем расслабьте мышцы рук, ног и туловища, после чего снова повторите упражнение еще 5 раз.
  • Комплекс лечебной гимнастики. выполняемый при хронических болезнях поясничного и крестцового отделов позвоночника:

    1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, ноги слегка согните в коленях. Переместите нижние конечности в левую и правую сторону, при этом верхняя часть туловища находится в противоположном направлении. То есть вы выполняете скручивания тела в разные стороны. Повторите упражнение 10 раз.
    2. Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Теперь максимально прогните спину вниз, а затем вверх, задерживаясь в таком положении на 5 секунд. Выполните упражнение 5-10 раз.
    3. Из предыдущего положения выгибайте спину налево и направо, опираясь руками о стул или другую опору. Это упражнение также необходимо повторить 10 раз.

    Гимнастика, выполняемая при острых болях в поясничном отделе позвоночника:

    1. Зафиксируйте перекладину в дверном проеме и повисите на ней в течение минуты. Если нет турника, то можно выполнить упражнение, зафиксировав руки на верхней части открытой двери.
    2. Взявшись за турник руками и повиснув на нем, осторожно выполните повороты тела право, а потом влево. Мышцы спины и шеи должны быть полностью расслаблены.
    3. Сидя на полу, вытяните одну ногу вперед, а другую согните в колене и отставьте в сторону. Необходимо выполнять наклон вперед к вытянутой нижней конечности, стараясь достать руками пальцы ног.
    4. Встаньте у стены боком, обопритесь об нее одной рукой и выполняйте поочередно махи ногами вперед и назад — сначала левой, потом правой. Повторите 10 раз.
    5. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела. Максимально поднимите одну ногу и удерживайте ее в таком положении 10 секунд. Повторите упражнение для второй ноги.

    При периодических болях в пояснице необходимо вести активный образ жизни. Дело в том, что продолжительный постельный режим может привести к атрофии мышц и потери их эластичности. Поэтому двух дней отдыха достаточно для того, чтобы вновь подняться на ноги. Прогулки пешком пойдут вам на пользу, поскольку это один из самых простых и эффективных способов тренировки поясничных мышц. Также хорошо помогает снять боль в спине плаванье. Всего 20 минут активной ходьбы или занятий в бассейне существенно облегчат болевые ощущения в области поясницы и укрепят иммунитет. Так что занимайтесь спортом, ведите активный образ жизни, прислушивайтесь к своему организму и будьте здоровыми.

    Удачи вам и прекрасных результатов!

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *