Упражнения по бубновскому для начинающих дома

Гимнастика для суставов от доктора Бубновского

Многолетняя борьба людей с разнообразными недугами суставов заставляет современных врачей находить новые методики в лечении. Более действенные, направленные как на лечение, так и на профилактику и предупреждение проблем. В нашей статье мы рассмотрим методику, которую разработал доктор Бубновский. Суставы, позвоночник. мышцы нашего тела благодаря специально подобранным упражнениям становятся более сильными стойкими, справляются с недугом без лекарств.

Упражнения по бубновскому для начинающих дома

Особенности методики

Центр Сергея Бубновского был открыт в 1998 году. Доктор пережил тяжелую аварию и длительный период времени мог передвигаться исключительно с помощью костылей. В это время он и занялся разработкой специальной методики, с помощью которой можно восстановить функции мышц и суставов без медикаментов и операционного вмешательства.

Упражнения по бубновскому для начинающих дома

Польза от занятий

Методика основана на вовлеченности больного в свое выздоровление. Выполняется ряд упражнений, как на специальном оборудовании, так и гимнастика для суставов в домашних условиях. В центре используется специальное оборудование, упражнения на котором способствуют улучшению циркуляции крови. Ведь именно нарушение кровообращения приводит к нарушениям в мышечной ткани и суставным недугам.

Не каждый человек, а суставными недугами страдает каждый второй, может посещать центр. Поэтому была разработана суставная зарядка по методу Бубновского для выполнения дома. В итоге вы получаете такой результат:

  • улучшение кровообращения;
  • лучшая подвижность сочленений;
  • снятие спазма в мышечной ткани;
  • уходит болевой синдром.

Подобные результаты достигаются всего лишь за пару месяцев кропотливого труда. Необходимо выполнять все рекомендации, придерживаться правильной техники движений, и лечение суставов по Бубновскому принесет свой результат. Вы сможете забыть про обезболивающие и постоянные походы по больницам.

Упражнения по бубновскому для начинающих дома

Показания и противопоказания

Упражнения для суставов по Бубновскому направлены на восстановление функций организма, двигательной способности сочленений, позвоночного столба. После прохождения курса программы мышечная ткань на длительный период сохраняет эластичность. А в течение выполнения гимнастики человек осваивает способность справляться с потоком негатива, обретает уверенность в своих возможностях.

Методика используется, как для поддержания общего тонуса организма и профилактики недугов, так и для борьбы с рядом уже существующих заболеваний:

  • артроз, артрит;
  • мышечные боли в разных частях тела;
  • остеохондроз, грыжи позвоночника;
  • все виды сколиоза;
  • подагра;
  • остеопороз;
  • плоскостопие;
  • опущение внутренних органов.

Упражнения по бубновскому для начинающих дома

Также профессор Бубновский разработал ряд программ для восстановления после инфарктов, инсультов и подобных недугов.

Существует и ряд противопоказаний для выполнения упражнений:

  • острые воспалительные процессы в сочленениях;
  • анкилоз;
  • острая форма артрита, последние стадии артрита;
  • гнойные процессы;
  • в период обострений артроза, подагры и прочих недугов.

Примеры упражнений

Существует много различных программ, которые специализируются на определенных недугах, частях тела, возрасте и состоянии пациента (ребенок, беременность). Также разработана специальная суставная гимнастика для начинающих по Бубновскому. Наиболее эффективно, если комплекс упражнений вам подберет специалист и проведет с вами хотя бы пару тренировок. Ниже мы опишем несколько общих комплексов для начинающих, утреннюю гимнастику для разных отделов тела.

Гимнастика для начинающих

Это так называемая адаптивная гимнастика. Профессор Бубновский разработал ее для задействования всех мышц и суставов. Происходит их постепенное растягивание, а далее расслабление. Выполнять может человек любой подготовки, возраста и пола. Упражнения выполняются блоками, постепенно прорабатывая каждый отдел и группу мышц. Обычно комплекс включает в себя не более десяти упражнений.

Упражнения по бубновскому для начинающих дома

Комплекс для начинающих:

  1. Станьте на колени и упритесь руками в пол. Дышите спокойно, вдохи глубокие. Вдыхая, прогибаете поясницу, задерживаете дыхание и расслабляетесь. Отдохните десять секунд и повторите.
  2. В той же позиции расслабьтесь по максимуму, обмякните и опустите голову.
  3. Садитесь на корточки, далее опускаетесь на левую ногу, а вторую отводите назад, растягивая мышцы несильно пружиня. Далее повторяете упражнение, меняя ноги.
  4. Позиция та же, но вместо пружинящих движений вытягивайте позвоночник в грудном отделе.
  5. Сидя на корточках, опускаете ладони в пол. Медленно опускаете тело вперед, опираясь на руки, спина прогибается.
  6. Ложитесь на живот, руки кладете на ягодичные мышцы. На вдохе поднимаете ногу и задерживаете ее в максимально высокой точке. Выдыхаете и опускаете ее на пол. Меняете ногу и все повторяете.
  7. Лягте на спину, ноги заводите под ягодицы. Пытаетесь подбородком дотянуться до груди, плечи лежат на полу. Выдохните, расслабьтесь. Повторяйте еще пару раз упражнение.
  8. Лягте набок, колени вместе, выдыхая, подведите к животу, выдыхая, опускаете.
  9. Встаньте, ноги разведите на ширину плеч. Ступни поставьте на небольшое возвышение, пятки нужно опустить. Пружиня, поднимаете ступни и опускаете. Повторяйте до появления усталости.

Утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика для суставов от Сергея Бубновского разработана с целью снять болевой синдром при различных заболеваниях сочленений и позвоночника (остеохондроз, артроз и прочие). Почему именно утром? Многие суставные недуги провоцируют скованность сочленений после отдыха, их нужно разрабатывать путем улучшения кровообращения в организме.

Еще одним положительным фактором является запуск всех систем организма после сна. Причем разминать по методике Бубновского нужно весь организм. Так, например, застой в мышцах и суставах стоп провоцирует боли во всем теле и даже головокружение. Ниже мы рассмотрим утренний комплекс упражнений для каждого отдела тела.

Упражнения по бубновскому для начинающих дома

Упражнения для голеностопа

  1. Выполняется лежа на спине (можно сразу после пробуждения на кровати). Тело прямо, руки вытянуты, ноги прямые, расставленные на ширину плеч. Тяните по очереди пальцы вперед, потом сгибаете на себя по максимуму (пятка в этот момент должна вытягиваться). Можно обеими стопами одновременно, можно по очереди.
  2. В том же положении нужно сводить и разводить большие пальцы ног. Пытайтесь положить их на кровать, или пол.
  3. В следующем упражнении профессор Бубновский рекомендует вращать голеностопный сустав по часовой стрелке, вы как бы рисуете круги большим пальцем ноги.
  4. В том же положении нужно сжимать пальцы, пытаясь что-то схватить, потом растопыриваете их, как пальцы на ладони.

Упражнения по бубновскому для начинающих дома

Для рук, плечевого пояса

  1. Берем гантели (не более двух килограмм, можно заменить бутылками с водой). Разводим руки в стороны и возвращаем к плечам. Повторяйте по десять – пятнадцать раз.
  2. Положение стоя, ноги разводим на ширину плеч, махаем руками по десять раз. Похоже на взмахи крыльями.
  3. Отжимания – в зависимости от вашего физического состояния и натренированности можно выполнять от пола с прямыми ногами, с согнутыми в коленях, или облегченный вариант от стены.

Для суставов ног (тазобедренный, коленный)

  1. Положение лежа, ноги прямые, руки лежат вдоль тела. Сгибайте то одну, то другую ногу в коленном суставе. Вы пытаетесь скользить пятками по полу. При сгибании пятка должна максимально дотронуться до ягодичной мышцы.
  2. То же положение, руками можно придерживаться за спинку кровати. Ноги согнуты, тяните пятками вперед до максимума, прочувствуйте смещение в тазобедренном суставе. Выполняйте каждой ногой по очереди.
  3. Ноги согнуты, руки нужно разводить, опустив ладони вниз. Ноги поочередно опускаются на пол во внутреннюю сторону (правое колено тянется к левому, меняем ногу).
  4. Ноги согнуты, стопы вместе, руки сбоку туловища, поднимаем ягодицы как можно выше. В верхней точке сжимаем их.
  5. Лягте прямо, все конечности вытянуты. По очереди притягиваете к себе колено, чуть приподнимая спину, тянетесь подбородком к коленному суставу.

Упражнения по бубновскому для начинающих дома

Советы доктора

Доктор Бубновский рекомендует все упражнения выполнять в спокойном ритме, глубоко дыша. В процессе тренировки пить воду, исключить из питания насыщенные солью продукты. После упражнений примите прохладный душ.

При артрозе Бубновский рекомендует выполнять упражнения в положении сидя, или лежа. В данном случае вы минимизируете нагрузку на суставы. Уровень нагрузки должен регулироваться в зависимости от ощущений больного. Исключается появление болевого синдрома, особенно в острой форме.

Упражнения по бубновскому для начинающих дома

Советы и рекомендации Бубновского при артрозе (плечевого сустава, коленного, тазобедренного, пальца стопы):

  • Первые тренировки лучше всего выполнять под присмотром специалиста. Лучше начинать работать в зале на специальных тренажерах, а далее, хорошо освоив технику, переходить на самостоятельные тренировки дома.
  • Важно вначале гимнастики разогреть суставы и мышечную ткань. Так, вы обезопасите себя от осложнений недуга, травматических ситуаций.
  • Продолжительность каждого упражнения нужно увеличивать постепенно. Первые разы выполняйте по тридцать секунд, со временем доходя до пары минут.
  • В конце занятия нужно растянуть мышцы, суставы, связки.

Если вы будете придерживаться этих простых правил, то занятия будут эффективными и безопасными. Результат не будет заметен через пару тренировок, нужно время и прилежное, правильное выполнение всех упражнений.

Видео «Лечение коленного сустава по методу Бубновского»

На видео доктор Бубновский рассказывает, как лечить коленный сустав.

Гимнастика по Бубновскому для начинающих: как выполнять, что она дает

Гимнастика Бубновского – комплекс упражнений, разработанный для улучшения подвижности позвоночника и суставов, а также восстановления резервных сил организма. В основе методики к. м. н. С. М. Бубновского лежит кинезитерапия – синтез различные видов лечения с помощью движений. Доктор подобрал специальные упражнения, которые помогают бороться с гиподинамией и заболеваниями, провоцируемыми ей. Костные и мышечные недуги Сергей Михайлович лечит простой гимнасткой, которая включает в том числе занятия на силовом тренажере МТБ собственного изобретения.

Упражнения по бубновскому для начинающих дома

Гимнастика Бубновского для начинающих не требует специальной физической подготовки, поэтому доступна для людей любого возраста. Данную гимнастику применяют в лечебных и профилактических целях при остеохондрозе, межпозвонковой грыже, сколиозе, остеопорозе, артрозе, множестве других патологий костно-мышечной системы и во время реабилитации после перенесенной операции на суставе либо позвоночнике. Причем упражнения разрешено делать во время обострения патологии для снятия болевого синдрома.

Преимущества перед классической ЛФК:

  • доступность для любого человека,
  • сочетание физической нагрузки с дыхательной гимнастикой и криотерапией (лечением холодом),
  • укрепление мышечного корсета.

Автор разработал множество методик, каждая из которых предназначена для определенной возрастной группы. Есть комплекс упражнений для грудных детей, подростков, беременных, пожилых людей. Есть комплексы для тех, кто страдает не только суставными заболеваниями, но и патологиями внутренних органов. Причем для лечения каждого недуга существует отдельная программа.

Основные виды гимнастики – адаптивная и суставная.

Гимнастика Бубновского – эффективное альтернативное лечение болезней костно-мышечной системы без медикаментов, ортопедических устройств, физиопроцедур и других методов традиционной терапии. Выполнение простых упражнений комплексно воздействует на весь организм, оздоравливая его.

Далее в статье вы узнаете об основных видах гимнастики, общих упражнениях для всего тела, правилах их выполнения, противопоказаниях к гимнастике Бубновского.

Два основных вида гимнастики Бубновского

1. Адаптивная гимнастика

Система адаптивных упражнений разработана для начинающих, которым предстоит размять свое тело, постепенно привыкнуть к регулярным нагрузкам, устранить болевой синдром.

Данную гимнастику выполняют на тренажере в условиях лечебного центра. Но если нет возможности посещать спортзал или приобрести тренажерный блок – существует альтернативный вид адаптивной гимнастики, которую можно выполнять дома самостоятельно.

2. Суставная гимнастика

Суставную гимнастику применяют на втором этапе, когда тело пациента готово к более интенсивным и сложным нагрузкам. Упражнения данного блока направлены на увеличение подвижности всех суставных элементов, в том числе позвоночного столба.

В спортзале сам доктор либо его ассистенты подберут для каждого пациента индивидуальную программу, соответствующую его возрасту, физическому состоянию и той патологии, от которой он хочет избавиться. Несложные упражнения для начинающих без использования тренажера делают в домашних условиях.

Разбор 9 простых упражнений Бубновского

Далее я разберу 9 общих упражнений Бубновского для позвоночника и суставов, которые выполняют дома. Упражнения пронумерованы мною (автором статьи) для удобства чтения.

Упражнения по бубновскому для начинающих дома

Упражнение 1

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

Зарядка по Бубновскому: упражнения дома

November 6, 2016

Из-за малоподвижного образа жизни, сидячей работы, наследственного фактора и прочих причин у большинства людей наблюдаются проблемы со спиной, шеей и другими органами опорно-двигательного аппарата. И если раньше решить проблему было тяжело, сегодня существует оригинальная методика доктора Бубновского. Именно она позволяет восстановить первичные функции двигательной системы. Причем сделать это реально в привычных вам домашних условиях. Какая зарядка по Бубновскому подойдет именно вам, решайте сами.

Упражнения по бубновскому для начинающих дома

Что представляет собой зарядка в домашних условиях?

Независимо от заболевания, вида болей и других индивидуальных особенностей, зарядка выполняется в щадящем режиме. Это означает, что все упражнения делаются в медленном или умеренном темпе, без рывков и резких движений. Зарядка Бубновского для начинающих представляет собой комплекс мер, направленных на ликвидацию болевых симптомов, перекосов в ту или иную сторону. Задача этих простых и доступных упражнений – сделать ваши движения грациозными.

Каких видов бывает?

В зависимости от разновидностей заболеваний и пораженных участков тела различают следующие виды профессиональной лечебной гимнастики:

  • для позвоночника (в случае сколиоза, болевых симптомов в районе поясницы, хребта и т. д.);
  • коленных, плечевых, тазобедренных и других суставов;
  • шеи (при остеохондрозе).

Как видите, зарядка доктора Бубновского позволяет решить массу проблем, наблюдающихся у пациентов разного возраста.

Упражнения по бубновскому для начинающих дома

Как часто выполняется?

Бубновский не только придумал свою оздоровительную гимнастику на все случаи жизни, но и опробовал ее на себе. В итоге ему удалось избавиться от инвалидного кресла, восстановиться и излечить других. Однако хорошего результата, по словам автора, можно добиться лишь при ежедневном выполнении подходящего для вас комплекса. В противном случае зарядка для позвоночника по Бубновскому даст слабый или очень временный эффект.

Есть ли противопоказания или ограничения?

Поскольку каждый метод разработан для ликвидации той или иной проблемы, он не содержит противопоказаний. Однако здесь следует понимать, что все сугубо индивидуально, например при реабилитационном послеоперационном процессе. Следовательно, сама зарядка по Бубновскому подбирается индивидуально, либо она предполагает присутствие квалифицированного инструктора. Например, такие специалисты работают в самом центре доктора Бубновского и его представительствах. Жителям Санкт-Петербурга их можно найти на Васильевском острове, 5-я линия, д. 70, и Ланском шоссе, д. 14, корпус 1, литер А. Режим работы: с понедельника по пятницу — с 9:00 до 22:00, в субботу — с 11:00 до 18:00.

Упражнения по бубновскому для начинающих дома

Какие проблемы решает?

Зарядка по Бубновскому – это прекрасная подборка физических упражнений, избавляющая от болей в суставах, которая делает их мягкими и эластичными, укрепляет. Она позволяет предотвратить или замедлить развитие артритов, артрозов, подагры, плоскостопия.

Комплекс для позвоночника помогает восстановить подвижность спины пациентам, страдающим от последствий сколиоза, остеохондроза, межпозвоночных грыж. Специальные комплексы для шеи избавляют от такой неприятности, как «вдовий горб» или «холка9raquo;. Одним словом, все эти упражнения снимают боль, выравнивают позвоночник, лечат суставы и просто облегчают жизнь.

Упражнения по бубновскому для начинающих дома

Простые упражнения для снятия болей в спине

Весь комплекс состоит из 6-7 упражнений. Все они выполняются на полу при использовании специального коврика для йоги или любого другого покрытия. Первое, что необходимо сделать — встать на четвереньки (делайте упор на ладони и колени). Далее сделайте вдох и выгните спину. На выдохе прогнитесь в обратную сторону. В йоге данное упражнение еще называют «кошкой9raquo;. Повторите движения на вдохе и выдохе до 15-20 раз. При этом не забывайте, что все ваши действия должны быть плавными и медленными.

Упражнения по бубновскому для начинающих дома

Еще одно полезное упражнение, которое включает в себя зарядка по Бубновскому, называется «Растягивающий шаг». Выполняется оно из базовой позы (вспомните предыдущее положение с упором на коленях и кистях). Согните правую ногу в колене и сядьте на нее, переместив вес тела в ту же сторону. Левую ногу вытяните в сторону, опуститесь ниже и одновременно выведите вперед правую руку. В свою очередь, левая ладонь стремится к прямой ноге. Замрите в данной позе на несколько секунд и смените положение рук и ног на противоположное.

Выполняя данное упражнение, старайтесь преодолевать болевые ощущения и с каждым разом делать свой шаг как можно шире. Число повторений на один подход – 20.

Зарядка от остеохондроза по Бубновскому: «Прокачка9raquo; и растяжка спины

Следующее упражнение называется «Прокачка9raquo;. Начинается оно с упора на колени и кисти. Далее необходимо слегка отодвинуть назад колени и сделать расстояние между ладонями и ногами еще больше. Затем аккуратно выполните вытяжение вперед, перенеся часть нагрузки на руки. Повторите такое действие 5-6 раз, но старайтесь не прогибаться при этом в спине.

На следующем этапе вернитесь в предыдущее начальное положение, согните руки в локтях (как при отжимании), сделайте выдох и опустите тело на пол. Находясь в самом низу, распрямите руки, опустите таз на пятки и растяните мышцы поясницы. Такое положение напоминает позу ребенка из йоги. Повторите 5-7 раз. Это прекрасная зарядка при грыже. По Бубновскому, как видите, не сложно заниматься. Главное, что не требуется никакого оборудования и все подходы можно выполнять у себя дома.

Упражнения по бубновскому для начинающих дома

Вытягивание живота и подъемы таза

Выполняется из положения лежа на спине. При этом ноги остаются согнутыми в коленях и выполняется упор на стопы. Далее необходимо сложить руки в замок за головой, подбородок с силой прижать к груди. На следующем этапе следует приподнять верхнюю часть туловища (как при прокачке пресса). Постарайтесь оторвать лопатки от пола и дотянуться локтями до коленей. Примечательно, что число таких повторений не ограничено. Выполняйте их по мере своих возможностей.

Следующее упражнение – это прекрасная зарядка для суставов (Бубновского за нее не зря называют «суставных дел мастером»). Она выполняется из лежачего положения. Спина и голова лежат на полу, ноги согнуты в коленях, а руки произвольно раскинуты в стороны. На выдохе с силой толкнитесь стопами об пол и приподнимите свой таз вверх. Задержитесь на 1-2 секунды. Опуститесь вниз. Повторите 10-30 раз. По окончании комплекса его можно повторить еще 2-3 раза.

Упражнения по бубновскому для начинающих дома

Несколько упражнений для суставов

Этот комплекс можно выполнять утром, не вставая с кровати. Он позволяет быстрее проснуться и настроиться на новый день. Начинается он со стоп. Поверните их (обе ноги одновременно) вправо и влево. Это движение напоминает дворники на автомобиле. Затем постарайтесь с силой растопырить пальцы и снова сжать. Повторить все это 15-20 раз. Далее начните описывать стопами круг в одну, а после и в другую сторону (в каждую по 20 раз).

Согните ноги в коленях. Попеременно опускайте правое колено к левой стопе, а затем левое – к правой. На третьем этапе стоит выполнить подъемы таза вверх и окончить комплекс упражнением «кошка9raquo;. Теперь вы готовы встать с кровати.

Самая простая гимнастика для шеи

Снять напряжение с шейного отдела вам поможет зарядка для шеи по Бубновскому. Главное, что выполнять ее совсем несложно. Для начала опуститесь на колени и присядьте на пятки. Далее вытянитесь вверх за макушкой. Медленно поверните голову направо и налево. Затем постарайтесь поочередно наклонять голову к одному и другому плечу. Только тяните ухо к предплечью, а не его к уху. Повторите в каждую сторону по 5-10 раз.

Сделайте круг головой в обе стороны поочередно. Представьте мысленно, что голова – это большой карандаш, которым вы стараетесь описать окружность на потолке. Главное, не старайтесь закидывать голову назад. Затем начинайте раскачивать голову вперед и назад. Повторите такое же количество раз, что и в предыдущих упражнениях для шеи.

Для расслабления расставьте широко ноги, перехватите руками локти и в таком положении опустите верхнюю часть вниз. Представьте, что вы поток воды, который легко стекает на пол. Расслабьтесь.

Комплекс при радикулите, остеопорозе и грыжах

На первом этапе встаньте на четвереньки. Затем поверните голову и одновременно качните тазом вправо. Смените сторону. Повторите по 5-6 раз в каждую сторону. После этого вернитесь в предыдущее положение. Покрутите тазом поочередно в каждую из сторон. К этому можно подключить голову. Повторить упражнение 5-7 раз.

Вернитесь в первоначальную позу. Слегка отклонитесь коленями в сторону стоп, выпрямите руки и потянитесь вперед. Таким образом, вы сделаете легкую и мягкую растяжку спины. Затем встаньте с упором на ладони и колени. Вытяните правую руку вперед и одновременно поднимите противоположную сторону как противовес. Задержитесь в данном положении на 4-5 счетов. Повторите с другой рукой и ногой. Вернитесь в позу ребенка, перенеся вес тела на пятки. Положите голову на пол, округлите спину и вытяните руки вперед.

Подойдите к стене. Постелите внизу коврик. Лягте на спину. Затем поднимите обе ноги с упором на стену. Аккуратными движениями, опираясь на руки и ноги, поднимайтесь по стене. Двигайтесь так до того момента, пока ваш поясничный отдел не упрется в стену, а ноги не будут высоко подняты вверх. Замрите в таком положении на 4-5 счетов. Сделайте выдох и вдох. А после аккуратно опустите ноги за голову. Для выхода из позы достаточно выполнить кувырок назад или лечь на бок и подняться.

Упражнения по бубновскому для начинающих дома

Неожиданно: мужья хотят, чтобы их жены делали чаще эти 17 вещей Если вы хотите, чтобы ваши отношения стали счастливее, вам стоит почаще делать вещи из этого простого списка.

Упражнения по бубновскому для начинающих дома

Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

Упражнения по бубновскому для начинающих дома

10 загадочных фотографий, которые шокируют Задолго до появления Интернета и мастеров «Фотошопа» подавляющее большинство сделанных фото были подлинными. Иногда на снимки попадали поистине неверо.

Упражнения по бубновскому для начинающих дома

Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

Упражнения по бубновскому для начинающих дома

15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют. Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети.

Упражнения по бубновскому для начинающих дома

Непростительные ошибки в фильмах, которых вы, вероятно, никогда не замечали Наверное, найдется очень мало людей, которые бы не любили смотреть фильмы. Однако даже в лучшем кино встречаются ошибки, которые могут заметить зрител.

Зарядка Бубновского для начинающих: 10 упражнений для суставов

Одним из эффективных способов избавления от различных заболеваний костной и мышечной систем является зарядка для суставов от доктора Бубновского.

Комплекс гимнастических упражнений для начинающих по методу известного доктора не имеет противопоказаний, оказывает положительное действие, как на физическое здоровье больного, так и на его душевное состояние.

Цель и польза физических упражнений

Упражнения по бубновскому для начинающих дома Основной целью занятий гимнастикой от доктора Бубновского является восстановление подвижности позвоночника и здорового функционирования организма в целом.

Одним из положительных качеств выполняемых упражнений является продолжительное сохранение эластичности мышц, даже после завершения курса лечения.

Еще один плюс – это способность при помощи занятий контролировать свое эмоциональное состояние, сдерживать негативные эмоции и обрести уверенность в собственных силах.

Доктор Бубновский разработал несколько комплексов упражнений для разных возрастных категорий пациентов:

  • гимнастика для новорожденных;
  • физкультура для пожилых людей;
  • упражнения для беременных женщин.

В лечении суставных болезней по методу автора существует несколько вариантов.

Данный комплекс упражнений при лечении болей в пояснице и тазобедренном суставе прост для начинающих и не занимает более часа в день.

Суставная гимнастика от доктора Бубновского

Техника выполнения упражнений легка в освоении:

  1. движения необходимо выполнять в удобном темпе и режиме;
  2. повторы упражнений не нужно выполнять более 10 раз (со временем нагрузка увеличится);
  3. нагрузка должна идти на пресс, а не на позвоночник;
  4. следует соблюдать правильный дыхательный режим.

Выполнять комплекс гимнастических упражнений доктора Бубновского достаточно просто.

Движения «лежа на спине» (выполнять каждое движение по 10 раз):

  1. Занять исходную позицию (лечь на спину), опереться на локти и вытянуть ноги. Поочередно сгибать колени, подводя левый локоть к правой ноге, а правый – к левой.
  2. Делать широкие махи ногами.
  3. Совершать подтягивания колен к груди.
  4. Приподнимать и опускать верхнюю часть туловища, усложнив задание одновременным поднятием прямых вытянутых ног.
  5. Тянуться к согнутым коленям ладонями. При этом руки прямые, от пола отрываются только лопатки.

Упражнения на боку (по 10 повторений):

Упражнения по бубновскому для начинающих дома Принять исходное положение (лежа на боку и вытянув ноги прямо). Тело должно напоминать прямую линию. Движения выполняются с опорой на одну вытянутую руку. Необходимо совершать широкие махи ногой из стороны в сторону.

Выполнять движения коленом вперед, после чего стопу отводить в противоположную сторону.

Аккуратно подтягивать верхнее колено к плечу и отводить назад, принимая исходное положение.

Разворачивать согнутую в колене ногу, находящуюся в верхней точке, пяткой вверх, вернуться к первоначальной позиции и выполнить мах ногой.

Соединять локоть верхней руки с нижним коленом, а затем максимально их разводить.

Заводить согнутое колено поочередно назад и вперед, как можно дальше. Такая гимнастика Бубновского для коленных суставов отлично помогает сочленению

Следующий гимнастический комплекс выполняется «стоя на четвереньках» (количество повторений 10):

  1. Занять исходное положение (встать на колени и опереться руками об пол). Совершать согнутыми в коленях ногами.
  2. Подвести колено к груди, поднять его вверх одновременно опускаясь на него грудью.
  3. Выпрямить ногу и медленно поднимать ее параллельно полу. Вернуться в исходную позицию.
  4. Подтянуть колено к плечу, вернуться к начальному положению и сделать мах ногой в сторону.

Упражнения в положении лежа на животе:

  • Начальная позиция: лечь на живот, сделать упор на согнутые в локтях руки и вытянуть тело прямо. Делать движение «ножницы», не совершая больших махов.
  • Расставить руки и ноги шире плеч. Поднимать корпус вверх на выдохе и опускаться на вдохе.
  • Поочередно подтягивать к локтям колени, вытягивая назад ногу при возврате в исходное положение.
  • Делать махи ногой вверх, повернуться на бок и повторить движение.

Суставная гимнастика Бубновского заслужила множество положительных отзывов от пациентов. Она проста в освоении и помогает излечиться практически от всех болезней опорно-двигательной системы, не отнимая много времени.

Суставная гимнастика Бубновского для начинающих

Если вы не желаете тратить огромные средства и время на медикаментозное лечение болезней опорно-двигательного аппарата, то на помощь придет гимнастика доктора Бубновского.

Как вернуть здоровье с доктором Бубновским

По статистике около 75% людей от общего населения планеты страдают от заболеваний системы опоры и движения, причем процент молодых и пожилых от всего количества больных приблизительно равен. Что же делать, чтобы вылечить болезни ОДС (опорно-двигательной системы)? Альтернативным методом считается гимнастика доктора Бубновского.

Принципы комплекса Бубновского

Доктор Бубновский считает, что здоровье опорно-двигательной системы нужно восстанавливать и поддерживать только посредством спорта, для этих целей им была разработана уникальная гимнастика.

Упражнения по бубновскому для начинающих дома

Проблемы с позвоночником, по мнению специалиста, — обыкновенное явление среди малоподвижных людей. Но простого увеличения двигательной активности недостаточно. Человек, страдающий болезнями спины, должен не просто двигаться, а делать это правильно.

Гимнастика Бубновского имеет такие принципы:

  • Правильность дыхания;
  • Точность выполнения упражнений;
  • Использование дополнительных методов лечения, например, массажей;
  • Полный отказ от лекарственных препаратов.

Особенности комплекса

По утверждениям самого доктора, кинезитерапия (лечение с помощью движения) помогает не только избавиться от грыжи поясничного отдела, шейного остеохондроза и других заболеваний ОДА, но и оптимизировать функционирование всех систем организма, повысить иммунитет. Гимнастика может использоваться и в качестве профилактического средства. Главными особенностями методики считается возможность:

  • Избавиться от болевых синдромов и ломоты;
  • Расслабления и приведения в тонус мышц;
  • Устранения воспалений;
  • Разработки суставов;
  • Нормализация артериального давления и кровяного обращения;
  • Ускорения метаболизма;
  • Безопасного похудения;
  • Оптимизации питания тканей;
  • Укрепления мышечного корсета.

Интересно! Чтобы убедиться в эффективности и безопасности своей методики доктор Бубновский опробовал ее на себе, а уже после оформлял патент.

Для более грамотного и комплексного воздействия на организм доктор разработал специальные тренажеры, которые может установить у себя дома любой желающий. Особенно это удобно для тех, кто не может посещать центр кинезитерапии.

С чего начнем?

Цены на авторские тренажеры Бубновского на самом деле довольно высокие, да и не каждый больной сможет посещать центры терапии. Поэтому существует методика для лечения в домашних условиях. Для нее вам будет достаточно спортивной площадки с турниками или же эспандера и небольших гантелей. Перед началом выполнения методики уясните для себя, что данная гимнастика требует серьезной дисциплины и полной отдачи. Нельзя пропускать тренировочные дни, лениться, неправильно выполнять движения или неверно дышать – все это отразится на вашем здоровье.

При всех своих преимуществах методика Бубновского может иметь противопоказания. Перед началом занятий обследуйтесь у врача. Противопоказаниями к таким нагрузкам считается онкология, послеоперационный период, предынсультное и предынфарктное состояние, повреждения сухожилий и связок

Пройдя все необходимые процедуры, не выбирайте для себя повышенные программы. Основатель кинезитерапии рекомендует не торопиться и начать с адаптивной гимнастики. Делать ее можно сразу после сна, но не обязательно отказывать себе в удовольствии «полежать еще 5 минуточек», комплекс выполняется, лежа в постели, каждое упражнение выполняется 15-20 раз.

Утренняя зарядка или комплекс упражнений после сна

Упражнения по бубновскому для начинающих дома

  1. Лягте на спину, вытянув руки «по швам», вдоль тела; ноги расставьте чуть уже, чем на ширину плеч. Вытягивайте большие пальцы ног то от себя, то к себе.
  2. Исходное положение как в упражнении 1. Теперь сводите и разводите стопы. Цель: коснуться большими пальцами ног простыни.
  3. Исходное позиция та же. Вращайте ступни по очереди то по направлению часовой стрелки, то против.
  4. Оставайтесь в исходном положении. Представьте, что пальцами ног сжимаете небольшой шар, а после резко выпустите его, разогнув и растопырив пальцы.
  5. Лежа на спине, руки уложите вдоль тела. Скользя по простыне, подтягивайте пятки к ягодицам и таким же скользящим движением возвращайте их в исходное положение.
  6. Оставайтесь в положении лежа на спине, руки по швам. Ноги согните в коленях до образования тупого угла. На каждой ноге сильно тяните пальцы к себе до сдвижения таза.
  7. Оставайтесь лежать на спине, руки положите вдоль тела, ладони смотрят вниз. Ноги следует расставить на ширину плеч, держа их согнутыми. То одно, то другое, кладите колени внутрь, стараясь внутренней поверхностью бедра коснуться простыни.
  8. Это упражнение иногда называют «ягодичный мостик». Оно эффективно при запорах, геморрое и других заболеваниях. Кроме лечения позволяет прокачать ягодицы и ноги. Лежа на спине, руки разверните ладонями вниз, по швам. Ноги согните в коленях и сведите стопы как можно ближе. На вдохе поднимайте ягодицы, напрягая их. При правильном выполнении в наивысшей точке ягодицы должны дрожать. На выдохе медленно опускайтесь вниз.
  9. Лежа на спине, вытяните руки и ноги. Согните одно колено, обхватите его руками и подтяните к груди. Спина может приподниматься, но свободная нога остается лежать на постели в прямом положении. Цель: дотронуться коленом до подбородка.
  10. Оставайтесь в исходном положении 9. Ноги согните в коленях, ступни должны быть прижаты к простыне. Сложа руки на животе, на вдохе надувайте его, словно шар, а затем, на выдохе, плавно «сдувайте». Упражнение предназначено для тонуса прямой мышцы живота.

Гимнастика против болевых синдромов

При заболеваниях ОДА характерно наличие разного вида болевых ощущений. У доктора Бубновского есть средства и против них.

Для позвоночника

Упражнения, описанные ниже устранят болевой синдром в спине и улучшат ее общее состояние. Все упражнения имеют три этапа: расслабление, прокачка мышц, завершение. Этапы плавно перетекают один в другой. Поэтому не следует пропускать ни одного пункта комплекса:

  • Стоя на коленях и ладонях, расслабьтесь;Упражнения по бубновскому для начинающих дома
  • Медленно сделайте «кошечку». Прогните спину на вдохе и выгните на выдохе. Повторите элемент 15-20 раз;
  • Выполните растяжку для мышц позвоночника. Сядьте на бедро левой ноги, выведя правую назад. Левой рукой нужно как бы достать что-то впереди себя. Повторите упражнение на каждую строну по 10 раз.
  • Растяните свое тело вперед, стоя на четвереньках. Вес тела должен распределяться на ладони и колени, поясница составляет с тазом прямую линию. Повторите 15 раз.
  • На четвереньках сгибайте руки, на вдохе наклоняйтесь к полу. Ноги статичны. На выдохе возвращайте руки в исходное положение, а таз приземлите на пятки. Повторите 15-20 раз.
  • Лежа на животе, руки расположите вдоль тела. На выдохе как можно выше поднимайте таз, на вдохе опускайте. Повторите 30 раз.

Для поясницы

Для устранения болей в пояснице пригодятся авторские резиновые амортизаторы. Использовать их нужно в соответствии с инструкцией, а упражнения выполнять по системе «3 подхода по 12 раз».

  • Лягте на наклонную доску. Голова вверху, руки закреплены на ручках. Плавно подтяните к себе ноги, вдыхая. На выдохе займите исходную позицию
  • Выполняйте жим штанги, таз отрывайте от горизонтали;
  • Выполните вис углом и вис согнув ноги поочередно на турнике;
  • На брусьях сделайте захват руками и, повесив на таз груз, подтяните прямые ноги под углом в 90 градусов к телу.

При шейном остеохондрозе

Кинезитерапия направлена не только на избавления пациента от болей, но и на возвращение двигательной активности шеи, устранение головных болей. Каждое упражнение выполняется по системе «3 подхода по 12 раз».

  • Лягте на горизонтальную поверхность, возьмите гантели. Выполняйте жим лежа, на выдохе выпрямляйте руки и отчетливо издавайте звук «Ха-а!», на вдохе занимайте исходную позицию;
  • Лежа на спине, разведите гантели до соприкосновения с поверхностью, руки согните в локтях. На выдохе поднимайте гантели вверх, разгибая руки;
  • Расслабьтесь, лежа на полу или скамье. Продолжайте лежать, сохраняйте дыхание ровным, прямые руки заведите за голову, держа гантели. Выполняйте упражнение три раза по 12 счетов.

Адаптивная гимнастика

Если вы успешно справляетесь с утренними упражнениями терапии, то можно постепенно подключаться к более серьезной программе – адаптивной гимнастике. Для занятий необходим коврик. Основой данной программы является дыхание. В нем важны два элемента – глубокий выдох и «прочищение».

Чтобы выполнять глубокий выдох, необходимо приподняться на коленях. Глубоко вдохнуть и, выталкивая диафрагмой весь воздух, опускаться вниз с характерным «Ха-а». Критерием правильности выполнения может служить низкий тембр голоса.Упражнения по бубновскому для начинающих дома

Чтобы выполнить очищение, необходимо плотно сжать щеки и губы. Далее чрез сомкнутые губы нужно выталкивать диафрагмой воздух, подтягивая живот к спине. Критерием правильности служит самопроизвольное втягивание живота и громкий трубный звук.

Освоив технику дыхания, можно приступать к упражнениям. Важно заметить, что в данной программе вы самостоятельно контролируете количество подходов. Задача: выполнять посильную на данный момент работу, постепенно повышая нагрузку.

  1. Лягте на спину, ноги согните под углом 90 градусов. Спокойно сделайте вдох. На выдохе оторвите плечи от пола, коснувшись руками сгибов коленей. Вернитесь в исходное положение.
  2. Устройтесь на коврике лежа на спине. Расставьте ступни на 15-20 см друг от друга, согните колени. Руки разведите в разные стороны. На выдохе поднимайте ягодицы, сводя колени. Вернитесь в исходное положение, вдохните.
  3. Оставаясь на спине, сцепите ступни и поднимите голени вверх, образовав прямой угол. Руки сцеплены в замок на затылке. Одновременно поднимая таз и плечи, касайтесь локтями колен. На выдохе верните плечи и голову в исходное положение, ступни оставляйте сцепленными.
  4. Из положения 3 повернитесь на правый бок, правую руку вытягивайте в сторону, держа ее на поверхности. Левым локтем тянитесь к коленям, перенося вес тела на правую руку. На опускайтесь, но не касайтесь головой и ногами пола.
  5. Повторить упражнение 3 и сделать упражнение 4 на левую руку.
  6. Стоя на четвереньках, сомкните ступни и оторвите их от пола. Раскачивайте бедра из стороны в сторону, стараясь положить их на пол, ступни укладывайте противоходом.
  7. Из положения 6 потянитесь вперед, будто желаете лечь на живот, но пола не касайтесь. Почувствовав растяжение, расслабьтесь.

А дальше?…

Описанная выше гимнастика позволяет выполнять только те упражнения, с которых начинается лечение и поэтому их можно выполнять самостоятельно. Нужна лишь регулярность выполнения комплекса. Если хочется повысить нагрузки и добавить новые упражнения, то следует проконсультироваться с врачом и выполнять новую программу под его присмотром.

Также для лучшего понимания того, как выполняются упражнения вы можете ознакомиться со следующим видео:

Как утверждает доктор Бубновский, самый важный элемент терапии – вера в себя. Верьте в себя, и ваша болезнь отступит. Получилось и других, получится и у вас!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *